דיאטת המרק קיימת כבר שנים. אז האם זה באמת יכול לעזור לך לרדת במשקל, או שמא מדובר רק בתזונה מיושנת?
להלן מבט על מה מדובר ואיך זה עובד, כמה משקל אתה באמת יכול לצפות לאבד והאם יש חסרונות פוטנציאליים. (רמז: יש חבורה.)
מהי דיאטת מרק, בדיוק?
דיאטת המרק היא בעצם בדיוק איך שזה נשמע: דיאטה המורכבת מרק כולו או בעיקר. באופן ספציפי, מרקי ירקות על בסיס מרק, כמו מרק כרוב. יש אנשים שעוקבים אחר דיאטה זו, פשוט אוכלים מרק לכל ארוחה. אחרים יוסיפו מקור לחלבון רזה (כמו חזה עוף בגריל או שעועית) או מנה של פירות או ירקות.
חסידים אוהבים דיאטת המרק מכיוון שהיא סופר דלה בקלוריות. אבל זה לא מסוג הדברים שאתה אמור לעשות לנצח. במקום זאת, דיאטת המרק נועדה למעשה להיות דרך מהירה להוריד כמה קילוגרמים או להתחיל תוכנית הרזיה בר-קיימא יותר. רוב האנשים עוקבים אחריו רק במשך שבעה עד 10 ימים.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
סוגים שונים של דיאטות מרק
הכלל העיקרי של דיאטת המרק הוא היצמדות למרק ירקות מבוסס מרק למשך שבעה עד 10 ימים. יש אנשים פשוטו כמשמעו שאוכלים מרק, בעוד שאחרים משלבים כמויות קטנות של חלבון רזה או ירקות או פירות נוספים כדי לעזור למלא אותם. מעבר לכך, סוג המרק שיש לך די תלוי בך. יש אנשים שדבוקים ב:
1. דיאטת מרק כרוב
זו הווריאציה הידועה ביותר של דיאטת המרק, בה אוכלים מרק כרוב במשך שבעה ימים. כך תוכלו לאכול כמויות קטנות של פירות וירקות, בקר, עוף ואורז חום, כך על פי מרפאת מאיו.
2. דיאטת המרק המשומר
לא מוכן להכין מרק משלך? גרסה זו של דיאטת המרק מחליפה תוצרת בית לקופסאות שימורים. אתה רק צריך להקפיד להישאר עם מרקים משומרים על בסיס מרק (כמו מרק צמחוני פשוט) על אלה המיוצרים עם מרכיבים עתירי קלות כמו שמנת או גבינה.
3. דיאטות מרק אחרות
אתה לא צריך להישאר עם כרוב או מרק משומר. כל סוג של מרק ירקות מבוסס מרק יכול לעבוד בדיאטת המרק. מתכננים לשלב בתוכך התזונה קצת חלבון רזה? אתה יכול להוסיף גם מקור חלבון כמו שעועית, עוף או הודו למרק שלך. שוב, רק וודאו שהמרק יהיה על בסיס מרק, ולא על בסיס שמנת.
מתכונים לדיאטת מרק שכדאי לנסות
חדשות טובות: אין אף מתכון רשמי לדיאטת מרק. כך שתוכלו לבחור את כל המרק העמוס על ירקות ובעל מרק נשמע לכם הכי טעים. כמה אפשרויות:
מה אתה יכול לאכול בדיאטת מרק?
המרכיב העיקרי בדיאטת מרק הוא מרק ירקות על בסיס מרק - תאכל את זה לארוחת הבוקר, הצהריים והערב. יש אנשים שבוחרים להוסיף כמה מזונות דלי קלוריות נוספים כדי לעזור להם להישאר מלאים ומרוצים יותר. אלה יכולים לכלול:
- ירקות נוספים
- פירות טריים
- חלבון רזה כמו עוף, טופו או שעועית (אם במרק או בצד)
- אורז חום (במרק או בצד)
בעיקרון כל השאר מחוץ לתחום. כשאתה בדיאטת המרק, תוכל להתרחק מ:
- מרקים על בסיס שמנת או גבינות, הגבוהים בקלוריות מאשר במרקים על בסיס מרק
- אוכל עמילן כמו לחם, פסטה, תפוחי אדמה או אורז לבן
- מוצרי אפיה, קינוחים או מאכלים עם תוספת סוכרים
- מאכלי חלב כמו חלב, יוגורט או גבינה
- בשרים שומניים כמו בשר בקר, חזיר או חתכים מעובדים אחרים
האם אתה יכול לרדת במשקל (ולהשאיר את זה) בדיאטת המרק?
גוגל מהירה מציעה שתזונת המרק עשויה לעזור לכם להוריד 20 קילו. האמת, סביר להניח שתאבד מעט משקל - ואז תחזרי אותו לאחר תום הדיאטה, אומר מומחה התזונה ארין פיילינסקי-ווייד, RD, LDN.
מרק בהחלט יכול להיות מזון מועיל לירידה במשקל. באחד באפריל 2014 מחקר בריטיש ג'ורנל לתזונה שנערך בקרב יותר מ -10, 000 מבוגרים מצא כי אוכלי מרק רגילים נוטים לשקול פחות (ולקלוט יותר סיבים, ויטמינים ומינרלים) בהשוואה לאנשים שאינם אוכלים הרבה מרק. למה? למרקים על בסיס מרק יש תכולת מים גבוהה, ולכן הם לעתים קרובות דלים בקלוריות. (למשל, תקבלו 93 קלוריות בכוס מרק כרוב.) אבל לכל הנוזל הזה יש יתרון נוסף. "נפח המרקים על בסיס מרק מספק תחושה של מלאות", אומר פלינסקי-ווייד.
כמה משקל אתה יכול לרדת בדיאטת מרק?
במהלך שבעה עד 10 ימים, שזה משך הזמן המוצע לדיאטת מרק, מרבית האנשים יכולים לצפות לאבד בין 1 ל -5 פאונד, אומר פיילינסקי-ווייד.
הבעיה היא שרוב המשקל שאתה מוריד בדיאטת המרק אינו שומן בגוף - זה משקל מים. אכילה של תזונה סופר-קלורית במשך שבעה עד 10 ימים תגרום לגופכם לפרק אנרגיה מאוחסנת, או גליקוגן, בשרירים שלכם. "הגוף שלך ישתמש בגליקוגן לצורך אנרגיה מכיוון שהוא לא מקבל מספיק מהתזונה שלך כדי לענות על צרכי האנרגיה שלך", אומרת מומחית התזונה מרתה לודר, RDN. "מכיוון שהגליקוגן מאוחסן במים, כאשר הם ניגשים, המים מתעבים ומובילים לירידה במשקל של מים."
כתוצאה מכך הסולם עשוי לקרוא מעט קילוגרמים קלים יותר, אך המספר הנמוך לא יתקע לאורך זמן. ברגע שתפסיקו את דיאטת המרק ותחזרו לאכול את כמות הקלוריות הרגילה שלכם, תוכלו להחזיר את המים האבודים - והמשקל - תוך יום-יומיים, אומר Lawder.
האם דיאטת המרק בריאה?
אכילת מרק יכולה להיות חלק מתכנית הרזיה בריאה. אך מרבית המומחים מסכימים כי אכילת מרק בלבד במשך שבעה עד 10 ימים אינה הרעיון הטוב ביותר. "מרק לא צריך להיות הדבר היחיד שאתה אוכל אם אתה רוצה לרדת במשקל ולמעשה להפסיק אותו", אומר פיינסקי-ווייד.
דיאטה למרק בלבד או נוזלית בלבד אין מספיק קלוריות כדי לקיים אותך למשך יותר משבוע או שבועיים. צריכת קלוריות נמוכה מדי יכולה לרצות את האנרגיה שלך, ועם הזמן, למעשה להקשות על הירידה במשקל. "לשים את עצמך בגירעון קלורי קיצוני זה לא בריא", מסביר לודר. קיצוץ קלוריות נמוך מדי מכריח את גופכם לשרוף רקמת שריר רזה לאנרגיה. "אם אתה מאבד שרירים, זה מאט את חילוף החומרים ומקשה על ירידה נוספת במשקל", מוסיפה פלינסקי-ווייד.
כדי להחמיר את המצב, אכילת דיאטה מוגבלת במיוחד יכולה להחמיץ ויטמינים ומינרלים חשובים שנמצאים במזונות אחרים, לפי מרפאת מאיו. וזה בסופו של דבר יכול להוביל לחסרים תזונתיים. ובזמן שאנחנו מדברים על תזונה: אם אתה עוקב אחר דיאטת מרק משומר, אתה יכול לקחת הרבה מלח, מכיוון שמרקים משומרים נוטים להיות עשירים בנתרן.
יש גם את נושא הקיפוח. "בשלב מסוים אתה עלול להימאס מאכילת מרק בלבד, וזה יכול להיות אכילת זלילה", אומרת פלינסקי-ווייד. וחרוש דרך פיצה או מיכל גלידה שלם כנראה יבטל חלק ניכר מהתקדמותך במשקל.
זה לא אומר שמרקי ירקות מרובשים הם רעים. הכללת מרק יכולה לשפר את האיכות הכוללת של התזונה שלך, הודות לרכיבים עשירים בסיבים תזונתיים כמו ירקות ושעועית, לפי המחקר שצוין לעיל בכתב העת הבריטי לתזונה . המפתח הוא ליהנות ממרק כחלק מתזונה מאוזנת במקום לאכול סתם מרק.
"נסה להחליף ארוחה או שתיים ביום במרק ולעיגול את שארית היום בפירות, ירקות וחלבון רזה. זה עדיין יעזור לך לרדת במשקל אבל לתת לך יותר גיוון, " אומרת פלינסקי-ווייד.
החסרונות של דיאטת מרק
להלן חסרונות של דיאטת מרק, על קצה המזלג:
- זו דיאטת התרסקות שמורידה את קלוריות הסופר נמוך. אכילה של תזונה דלה מאוד בקלוריות יכולה להרגיש תחושת איטיות ורעב. ועם הזמן, זה יכול להתעסק עם חילוף החומרים שלך ולהקשות על ירידה במשקל.
- זה לא מספק ירידה ממושכת במשקל. דיאטות דלות קלוריות עשויות לגרום לכם לרדת במשקל מים במהירות. אבל ברגע שתחזור לאכול כמות נורמלית של קלוריות, תעלה במשקל בחזרה.
- זה לא מאוזן תזונתי. בטח תחמיץ ויטמינים וחומרים מזינים חיוניים על ידי אכילת מרק בלבד.
- זה יכול להיות עשיר בנתרן. אם אתה אוכל מרק משומר, כנראה שאתה מקבל יותר מלח ממה שאתה צריך.
- לאכול סתם מרק יכול לגרום לך להרגיש מקופח. ולאורך זמן, הדבר עלול לגרום לך להפסיק אוכלים לא בריאים.
עדיין רוצים לנסות דיאטת מרק?
רוב המומחים אינם ממליצים על כך. אבל אם אתה באמת רוצה לנסות את דיאטת המרק כדי להפעיל את הירידה במשקל שלך, הנה כמה טיפים שכדאי לזכור.
- עשו דיאטת מרק מתונה יותר. שקול לאכול מרק לארוחה אחת או שתיים במקום שלוש הארוחות.
- לשמור את זה קצר. במיוחד אם אתם אוכלים מרק במשך שלוש ארוחות ביום, אל תעקבו אחר דיאטת המרק יותר מעשרה ימים.
- תחליף את זה. נסה להסתובב בין כמה מתכוני מרק שונים כדי שלא תשתעמם.
- צפה בנתרן שלך. עושים דיאטת מרק משומר? שימו לב לצריכת הנתרן שלכם. "באופן אידיאלי אתה רוצה פחות מ- 500 מיליגרם נתרן למנה של מרק, " אומר לודר.
