לכולנו תענוגות אשמים; מאכלים שגורמים לנו להרגיש טוב לרגע - אבל מאוד באאאאא-ד אחרי שגמרנו. ולמרות שזה בסדר להיות כאלה מדי פעם, רוב הזמן המטרה שלך צריכה להיות לקחת אוכלים שלא רק טובים בשבילך, אלא גם שישאירו אותך מאושרים יותר וערניים יותר - בטווח הקצר והארוך. המפתח? אוכלים תכופות של אוכלים המראים כי הם משפרים את מצב הרוח שלך כחלק מתזונה מאוזנת היטב, על פי הדיאטנית הרשומה אליזבת סומר. (פשוט הוספת גודי אחד לתזונה לקויה אחרת לא תחתוך אותו.) סומר, המחבר של "אוכל ומצב רוח" ו"תאכל את דרכך לאושר ", ומומחי תזונה אחרים ממליצים לשאוב את גופך באופן קבוע עם 12 מצב הרוח הבא. בוסטרים.
לכולנו תענוגות אשמים; מאכלים שגורמים לנו להרגיש טוב לרגע - אבל מאוד באאאאא-ד אחרי שגמרנו. ולמרות שזה בסדר שיש כאלה מדי פעם, רוב הזמן המטרה שלך צריכה להיות לקחת אוכלים שלא רק טובים בשבילך, אלא גם שישאירו אותך מאושרים יותר וערניים יותר - בטווח הקצר והארוך. המפתח? אוכלים תכופות של אוכלים המראים כי הם משפרים את מצב הרוח שלך כחלק מתזונה מאוזנת היטב, על פי הדיאטנית הרשומה אליזבת סומר. (פשוט הוספת גודי אחד לתזונה לקויה אחרת לא תחתוך אותו.) סומר, המחבר של "אוכל ומצב רוח" ו"תאכל את דרכך לאושר ", ומומחי תזונה אחרים ממליצים לשאוב את גופך באופן קבוע עם 12 מצב הרוח הבא. בוסטרים.
1. סלמון
אנשים שאוכלים שתיים עד שלוש מנות שבועיות של אוכל עשיר באומגה 3 DHA (כמו מקרל, סרדינים, הרינג, סלמון) הם בעלי שיעורי הדיכאון הנמוכים ביותר בעולם, אומר סומר. דגים מכילים גם חומצה פולית, הקשורה לירידה בסימפטומים של דיכאון אצל גברים, ו- B12, הקשורים לירידה בדיכאון אצל נשים. לבסוף, סלמון הוא גם מקור טוב לוויטמין D, שיכול לסייע במאבק בהפרעה רגשית עונתית (SAD). האם אי אפשר לאכול סלמון בר לעתים קרובות? "יש הרבה מחקר על תוספי תזונה פרטניים המשפרים את מצב הרוח - ספציפית, שמני דגים מסוג אומגה 3, ויטמינים מקבוצת B, ועוד כמה תוספי מזון", אומר ג'ק Challem, מחבר "פיתרון המזון-מצב רוח": דרכים טבעיות להפחית חרדה., דיכאון, כעס, לחץ, אכילת יתר ובעיות אלכוהול וסמים - ומרגישים שוב טוב.
אנשים שאוכלים שתיים עד שלוש מנות שבועיות של אוכל עשיר באומגה 3 DHA (כמו מקרל, סרדינים, הרינג, סלמון) הם בעלי שיעורי הדיכאון הנמוכים ביותר בעולם, אומר סומר. דגים מכילים גם חומצה פולית, הקשורה לירידה בסימפטומים של דיכאון אצל גברים, ו- B12, הקשורים לירידה בדיכאון אצל נשים. לבסוף, סלמון הוא גם מקור טוב לוויטמין D, שיכול לסייע במאבק בהפרעה רגשית עונתית (SAD). האם אי אפשר לאכול סלמון בר לעתים קרובות? "יש הרבה מחקר על תוספי תזונה פרטניים המשפרים את מצב הרוח - ספציפית, שמני דגים מסוג אומגה 3, ויטמינים מקבוצת B, ועוד כמה תוספי מזון", אומר ג'ק Challem, מחבר "פיתרון המזון-מצב רוח": דרכים טבעיות להפחית חרדה., דיכאון, כעס, לחץ, אכילת יתר ובעיות אלכוהול וסמים - ומרגישים שוב טוב.
2. קפה או תה ירוק
בין יתרונות בריאותיים אחרים, הוכח כי קפה המכיל קפאין מפחית את הסיכון לדיכאון אצל נשים. Challem ממליצה גם על תה ירוק איכותי, העשיר ב- L-theanine, בעל השפעה מרגיעה על המוח ומשפר את המיקוד הנפשי.
בין יתרונות בריאותיים אחרים, הוכח כי קפה המכיל קפאין מפחית את הסיכון לדיכאון אצל נשים. Challem ממליצה גם על תה ירוק איכותי, העשיר ב- L-theanine, בעל השפעה מרגיעה על המוח ומשפר את המיקוד הנפשי.
3. תוספי ויטמין D
מחקרים מרובים מראים כי הסובלים מדיכאון, ובמיוחד SAD, משתפרים ככל שרמות הוויטמין D עולות. "למרות שאני תמיד ממליץ על 'אוכל קודם', זה מאוד מאתגר להשיג מספיק ויטמין D ממזון בלבד", אומר סומר.
קרדיט: iStockphotoמחקרים מרובים מראים כי הסובלים מדיכאון, ובמיוחד SAD, משתפרים ככל שרמות הוויטמין D עולות. "למרות שאני תמיד ממליץ על 'אוכל קודם', זה מאוד מאתגר להשיג מספיק ויטמין D ממזון בלבד", אומר סומר.
4. פירות יער
פירות יער - במיוחד אוכמניות אוכמניות - עמוסים באנתוציאנידינים, שידועים כמגבירים את תפקוד המוח, אומר סומר. היא ממליצה על כוס גרגרים מספר פעמים בשבוע. מזונות צפופים תזונתיים כמו פירות יער הם המפתח לספק בסיס טוב לכימיה של המוח, אומר Challem.
קרדיט: Veeterzy / Adobe Stockפירות יער - במיוחד אוכמניות אוכמניות - עמוסים באנתוציאנידינים, שידועים כמגבירים את תפקוד המוח, אומר סומר. היא ממליצה על כוס גרגרים מספר פעמים בשבוע. מזונות צפופים תזונתיים כמו פירות יער הם המפתח לספק בסיס טוב לכימיה של המוח, אומר Challem.
5. פלפלים גולמיים
כאשר הם גולמיים, צ'ילי צ'ילי חריפים אדומים וירוקים וגם פלפלים הם עשירים מאוד בוויטמין C, מה שהוכיח כמפחית את הקורטיזול (הורמון הלחץ). רמות גבוהות של ויטמין C נמצאות גם בפירות גולמיים כמו תפוזים, קנטלה, פפאיות וקיווי.
קרדיט: DC Studio / Adobe Stockכאשר הם גולמיים, צ'ילי צ'ילי חריפים אדומים וירוקים וגם פלפלים הם עשירים מאוד בוויטמין C, מה שהוכיח כמפחית את הקורטיזול (הורמון הלחץ). רמות גבוהות של ויטמין C נמצאות גם בפירות גולמיים כמו תפוזים, קנטלה, פפאיות וקיווי.
6. עלים ירוקים
יש לפחות מנה או יומיים ביום של תרד, קייל, רומאנה, קולרדים או מנגולד. בין היתרונות האחרים, הירוקים האלה עשירים בחומצה פולית, שכאשר הם לקויים נקשרו לדיכאון.
קרדיט: ברנט הופקר / Adobe Stockיש לפחות מנה או יומיים ביום של תרד, קייל, רומאנה, קולרדים או מנגולד. בין היתרונות האחרים, הירוקים האלה עשירים בחומצה פולית, שכאשר הם לקויים נקשרו לדיכאון.
7. מים
אחד הסימנים הראשונים להתייבשות הוא עייפות, והחוקרים גילו כי אפילו התייבשות קלה משנה את מצב רוחו של האדם, רמות האנרגיה שלו ותפקודו הנפשי. שתו H2O לאורך כל היום.
קרדיט: iStockphotoאחד הסימנים הראשונים להתייבשות הוא עייפות, והחוקרים גילו כי אפילו התייבשות קלה משנה את מצב רוחו של האדם, רמות האנרגיה שלו ותפקודו הנפשי. שתו H2O לאורך כל היום.
8. תאריכים
פירות עם יחס טוב של טריפטופן לפנילאלנין ולוצין - כמו תמרים, פפאיה ובננה - יעלו את רמות הסרוטונין, וכך גם תחושות אושר. תמרים של Medjool הם דרך עשירה בחומרים מזינים לספק את התשוקה המתוקה.
קרדיט: iStockphotoפירות עם יחס טוב של טריפטופן לפנילאלנין ולוצין - כמו תמרים, פפאיה ובננה - יעלו את רמות הסרוטונין, וכך תחושות אושר. תמרים של Medjool הם דרך עשירה בחומרים מזינים לספק את התשוקה המתוקה.
9. רכיכה
רכיכה היא המקור העשיר ביותר של ויטמין B-12, שכאשר חסר, על פי החוקרים, יכול לגרום לשחיקה ולהפחתת המוטיבציה לפעילות רגילה. מחקרים הצביעו גם על כך שמחסור קיצוני יכול לגרום לעצבנות ולדיכאון. אתה יכול גם לנסות תוסף. "ויטמינים מקבוצת B נחוצים בכדי לייצר משדרים עצביים רבים, וה- BB נחשבים זה מכבר לוויטמינים נגד לחץ", אומר Challem.
קרדיט: iStockphotoרכיכה היא המקור העשיר ביותר של ויטמין B-12, אשר כאשר חסר, על פי החוקרים, עלול לגרום לעייפות ולהפחתת המוטיבציה לפעילות רגילה. מחקרים הצביעו גם על כך שמחסור קיצוני יכול לגרום לעצבנות ולדיכאון. אתה יכול גם לנסות תוסף. "ויטמינים מקבוצת B נחוצים בכדי לייצר משדרים עצביים רבים, וה- BB נחשבים זה מכבר לוויטמינים נגד לחץ", אומר Challem.
10. פופקורן קפיצי אוויר
"אין זה מפתיע שאנשים רגזניים בשעות אחר הצהריים כשהם רעבים וסוכר בדם שלהם נמוך", אומר Challem. Somer ממליץ על חטיף כל פחמימות של אמצע אחר הצהריים - כמו ארבע כוסות פופקורן עם קפיצות אוויר - להעלות את רמות הסרוטונין, מה שעוזר להרגיע אותך ולהביא לך מצב רוח טוב יותר. אבל השתמש בטריק זה במשורה; תזונה עשירה בפחמימות דלה בחלבון מגבירה את סרוטונין על ידי הפרשת אינסולין, אשר אם יחזור על עצמו לאורך זמן, עשוי לעורר את הופעת העמידות לאינסולין - ורמות סרוטונין נמוכות יותר.
קרדיט: hookmedia.Adobe Stock"אין זה מפתיע שאנשים רגזניים בשעות אחר הצהריים כשהם רעבים וסוכר בדם שלהם נמוך", אומר Challem. Somer ממליץ על חטיף כל פחמימות של אמצע אחר הצהריים - כמו ארבע כוסות פופקורן עם קפיצות אוויר - להעלות את רמות הסרוטונין, מה שעוזר להרגיע אותך ולהביא לך מצב רוח טוב יותר. אבל השתמש בטריק זה במשורה; תזונה עשירה בפחמימות דלה בחלבון מגבירה את סרוטונין על ידי הפרשת אינסולין, אשר אם יחזור על עצמו לאורך זמן, עשוי לעורר את הופעת העמידות לאינסולין - ורמות סרוטונין נמוכות יותר.
11. שמן זית
מחקר שנערך לאחרונה הגיע למסקנה כי אלה שאכלו פחות פירות, אגוזים, דגים, ירקות ושמן זית - ובמקום זאת אכלו מזון מהיר יותר ומאפים מסחריים - נמצאים בסיכון גדול יותר להתפתחות דיכאון. על פי מחקר אחר, שמן זית מכיל תכונות אנטי דלקתיות שעשויות לעזור להפחית את התקדמות הפרעות הדיכאון.
קרדיט: iStockphotoמחקר שנערך לאחרונה הגיע למסקנה כי מי שאכל פחות פירות, אגוזים, דגים, ירקות ושמן זית - ובמקום זאת אכל אוכל מהיר יותר ומוצרי מאפה מסחריים - נמצא בסיכון גדול יותר להתפתחות דיכאון. על פי מחקר אחר, שמן זית מכיל תכונות אנטי דלקתיות שעשויות לעזור להפחית את התקדמות הפרעות הדיכאון.
12. שוקולד מריר
בשנת 2009 החוקרים מצאו כי שוקולד מריר מוריד את רמת הורמוני הלחץ. מחקר אחר הראה כי הוא מייצר חומר כימי טבעי דמוי אופיום במוח (אנקפלין), שזינק בצורה דרמטית ונשאר גבוה כל עוד חולדות המבחן אכלו. לאחרונה, החוקרים גילו כי לאחר שאכלו מתוק (שוקולד, שוב), הנבדקים נוטים יותר להתנדב לעזור לאדם אחר; אלה שהיו להם "שן מתוקה" באופן כללי היו בעלי סיכוי גבוה יותר להיות מתויגים כ"מתוקים "בסך הכל. "יש כמה חטאים שטוב לך", מאשר סומר. "במתינות, כמובן."
קרדיט: Lilechka75 / Adobe Stockבשנת 2009 החוקרים מצאו כי שוקולד מריר מוריד את רמת הורמוני הלחץ. מחקר אחר הראה כי הוא מייצר חומר כימי טבעי דמוי אופיום במוח (אנקפלין), שזינק בצורה דרמטית ונשאר גבוה כל עוד חולדות המבחן אכלו. לאחרונה, החוקרים גילו כי לאחר שאכלו מתוק (שוקולד, שוב), הנבדקים נוטים יותר להתנדב לעזור לאדם אחר; אלה שהיו להם "שן מתוקה" באופן כללי היו בעלי סיכוי גבוה יותר להיות מתויגים כ"מתוקים "בסך הכל. "יש כמה חטאים שטוב לך", מאשר סומר. "במתינות, כמובן."
מה אתה חושב?
האם אתה סובל מדי פעם במצב רוח רע? האם ניסית לאכול אחד מהמזונות האלה כדי לשפר את מצב הרוח שלך? האם הם עובדים בשבילך? האם ישנם אוכלים המשפרים את מצב הרוח שפספסנו ברשימה שלנו? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
קרדיט:.shock / AdobeStockהאם אתה סובל מדי פעם במצב רוח רע? האם ניסית לאכול אחד מהמזונות האלה כדי לשפר את מצב הרוח שלך? האם הם עובדים בשבילך? האם ישנם אוכלים המשפרים את מצב הרוח שפספסנו ברשימה שלנו? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו.
