אנשים רבים, במיוחד נשים, חוששים שאם הם יתחילו להתאמן במשקל הם יצטברו בסופו של דבר וגדולים ממה שהם עכשיו. אין שום הגדרה אמיתית לטון בעולם הכושר, אך מקובל לומר כי קבלת טון כרוכה בהוספת שרירים להגדרת שרירים מסוימת ולאיבוד שומן. השריר הוא קומפקטי יותר משומן ולכן בעקבות שגרת אימון כדי להשיג שרירים יחד עם תזונה בריאה לאבד שומן יביא למראה רזה ושרירי ללא התפזורת.
שלב 1
קבעו לוח זמנים לאימוני כוח. המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה על לפחות שני אימוני התנגדות בשבוע בימים לא רצופים באמצעות משקולות חופשיות, מכונות, רצועות התנגדות או משקל גוף. לכל אימון צריכים להיות שמונה עד 10 תרגילים העובדים כל קבוצת שרירים. עבדו בטווח שמונה עד 12 חזרות לבניית שרירים.
שלב 2
קבעו לוח זמנים לאימוני לב. ההמלצה של ACSM לקרדיוס היא 150 דקות של פעילות ברמה בינונית. ניתן להשתמש בכל פעילות שמכניסה את דופקכם לאזור היעד אז בחרו במשהו שתיהנו ממנו ויישארו בו. קצב הלב היעד מחושב כ- 60 עד 80 אחוז מהדופק המרבי שלך. קצב הלב המרבי מחושב כ- 220 פחות מגילך.
שלב 3
אכלו תזונה בריאה. פעל בהתאם להנחיות התזונה המומלצות שהוגדרו על ידי MyPlate. כדי לאבד שומן בסך כל הקלוריות הנצרכות חייב להיות פחות מסך הקלוריות שנשרף. חשב את מספר הקלוריות שאתה אמור לאכול כ 500 פחות ממה ששרפת כדי לאפשר בניית שרירים תוך שפיכת שומן.
אזהרה
התייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית כושר.
