אם ביליתם זמן בחדר כושר בניסיון להשיג שרירים, ללא ספק שמעתם על קריאטין. תוסף זה ידוע כתופעה כשמדובר בתוצאות מאימוני ההתנגדות מכיוון שיש לו השפעות חיוביות על צמיחת שרירים, מטבוליזם, סיבולת גופנית והתאוששות.
טיפ
ערבוב של קריאטין עם מי גבינה או חלבון אחר איננו התווית או איננו בטוחים. זה נוח לקחת את כל התוספים שלך יחד לאחר האימון, אבל זה לא מוסיף ערך. אם אתה מעדיף לקחת אותם בשעות שונות, גם זה בסדר.
מה זה קריאטין?
קריאטין נמצא באופן טבעי בתאי שריר. לכל אחד מאוחסן זה בשרירים, אך הכמות תלויה בגנטיקה, בתזונה וברמת הפעילות. זה ממלא תפקיד מפתח ביצירת ATP - מקור אנרגיה ראשוני. כאשר אין לך מספיק קריאטין בגופך, אתה מתקשה לייצר ATP מספיק כדי לעמוד בדרישות השריר שלך במהלך התקפי פעילות אינטנסיבית.
פוטנציאל תוספי הקריאטין
על פי כתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition שפורסם בשנת 2017, לקריאטין יש פוטנציאל לשפר את ההתאוששות מאימון, למנוע פציעות ועזרה בשיקום. קריאטין יכול גם לעזור לספורטאים לסבול עומסי אימונים כבדים, לשפר את ביצועי האימון ולהגדיל את מסת השריר נטולת השומן במהלך האימונים. ה- ISSN מכנה זאת למעשה "תוסף התזונה הארגוגני היעיל ביותר הקיים כיום לספורטאים" מבחינת הגברת היכולת להתעמל באופן אינטנסיבי ולשפר את מסת הגוף הרזה.
מחקר שפורסם בכתב העת Open Access Journal of Sports Medicine בשנת 2017 הראה שתוסף קריאטין יעיל בהגדלת מסת הרקמות הרזות וכוח השרירים בגוף התחתון והגוף התחתון אצל מבוגרים יותר כאשר הוא נכלל באימוני התנגדות.
MedlinePlus מציין כי יחד עם שיפור ביצועי האימון, כוח וצמיחת שרירים, ניתן להשתמש בקריאטין לטיפול בסוגיות המשפיעות על המוח, הזדקנות וצפיפות העצם, כמו פרקינסון, טרשת נפוצה ותסמונת רט.
כיצד להשתמש בקריאטין
כתב העת של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט_ ממליץ להעמיס על קריאטין כשאתה מתחיל להשתמש בו. צרכו משקל גוף 0.3 גרם לק"ג (2.2 ק"ג) בכל יום למשך חמישה עד שבעה ימים, ואחריה 3 עד 5 גרם ליום לשמירה על חנויות מוגבהות.
יכולתו של גופך לספוג את הקריאטין עשויה להשתפר למעשה כאשר הוא נצרך עם פחמימות וחלבון. מחקרים לא מראים כי שילוב זה משפר את הביצועים מעבר לצריכת קריאטין בלבד, כפי שדווח במחקר שנערך בשנת 2016 ב- Annals of Nutrition and Metabolism . עם זאת, המחקר מצביע על כך שלנטילת אבקת קריאטין וחלבון לאחר האימון עשויה להיות יתרונות מסוימים, אם כי הם לא מובנים לחלוטין.
פוטנציאל אבקת החלבון
אבקת חלבון היא תוסף אימון פופולרי המשמש לעיתים קרובות לאחר האימון כדי לעזור לשרירים להתאושש ולצמוח. אבקת חלבון מיוצרת לרוב מי גבינה, נגזרת של חלב, אך עשויה להגיע גם מקנבוס, סויה, אפונה, אורז או ביצה.
למרות שלאבקת חלבון אין השפעה בולטת על הרכב גופם של אנשים לא מאומנים, חלבון משלים עשוי לקדם את צמיחת השרירים ולהגביר את עליות הכוח כאשר הם נלקחים על בסיס קבוע בשילוב אימוני כוח. סקירה שנערכה ברפואת ספורט בשנת 2015 אישרה את הפוטנציאל הזה של אבקת חלבון ומצאה שתוסף חלבון עשוי להאיץ גם את עליית הכוח האירובי והאנאירובי.
יתרונותיה של תוסף חלבון הוכרו עוד יותר בניתוח מטה שפורסם במהדורת 2017 של כתב העת British Journal of Sports Medicine. החוקרים מצאו כי תוסף חלבונים תזונתיים שיפר משמעותית את השינויים בכוח השרירים ובגודלם במהלך אימוני התנגדות.
: אבקת החלבון הטובה ביותר להשגת שרירים
כיצד להשתמש באבקת חלבון
ניתוח הבריאות לתזונה הבריטי קבע כי תוספי חלבון של 1.6 גרם לקילוגרם ליום (או 0.73 גרם לפאונד) מספיקים בכדי לשפר את עליית השריר בקרב צעירים.
למרות שחלבון מי גבינה נחשב לרוב לטוב ביותר עבור ספורטאים, חלבונים שלמים ביותר מספקים לך חומצות אמינו חיוניות כדי לשפר את הביצועים.
באופן כללי, מומלץ לדבוק בחלבון משלים (במיוחד חלבון מי גבינה) לאחר האימון לקבלת תוצאות מיטביות. עם זאת, מדובר בדרישה להתחייב למינון חלבון שלאחר האימון. PeerJ פרסם מחקר בשנת 2017 ומצא כי חלון צר זה לאחר התרגיל אינו מוחלט. תוצאות המחקר הראו שלקיחת חלבון קרוב לאימון שלך - לפני או אחרי - יכולה להיות יעילה.
החשיבות של BCAA
אבקות חלבון, בעיקר מי גבינה, מכילות מערך מפתח של חומצות אמינו הנקראות BCAAs, או חומצות אמינו מסועפות. אלה הם לאוצין, וואלין ואיזולוצין, וכפי שמסביר במאמר בנושא מקדמות בביולוגיה מולקולרית משנת 2014, יש להם מטרות פיזיולוגיות ומטבוליות מיוחדות. BCAAs עשויים לווסת את סינתזת החלבון בגוף, חלק מרכזי בצמיחת השרירים ותיקונם. השלמת BCAAs עשויה למנוע עייפות במהלך אימון נרחב, לשפר את חילוף החומרים של השרירים ולהגביר את הביצועים בפעילות אירובית.
סקירה של מספר מחקרים על השפעות BCAAs על התפתחות שרירים ועל פעילות גופנית שפורסמו ב- Nutrients בשנת 2017, מצאה כי חומצות אמינו אלו יכולות להועיל בהפחתת נזק לשריר נמוך עד בינוני שנוצר במהלך האימון. עליך לקחת צריכה יומית גבוהה של 200 מיליגרם לק"ג משקל גוף למשך 10 ימים, וארוך יותר, כדי לראות תוצאות.
BCAAs וקריאטין
אתה יכול לכלול BCAAs בשייק חלבון ויכול לשלב אותם עם קריאטין. הקריאטין מורכב גם מחומצות אמינו - מתיונין, ארגינין וגליצין - המופיעים בגופכם באופן טבעי.
עם זאת, BCAA לא צריך לצרוך לאחר האימון כדי להיות יעיל. לאמיתו של דבר, יתכן ותשיג תוצאות טובות יותר אם תצרוך אותן לפני האימון. מחקר שפורסם בכתב העת לרפואת ספורט וכושר גופני שפורסם בשנת 2018 מצא שלקיחת BCAA לפני אימון הייתה השפעה טובה יותר על מניעת כאבי שרירים מופרזים מאשר תוסף חוזר לאחר מכן.
קריאטין גם לא צריך לקחת מיד לאחר האימון. אתה יכול לקחת את זה לפני, במהלך או אחריו או אפילו לפרוס אותו לאורך כל היום. הכללת קריאטין ו- BCAA בתערובת שלאחר האימון שלך טובה, אך התוצאות שלך עשויות להיות טובות יותר אם תכלול אותם בתוסף לפני האימון.
מתי לקחת קריאטין
כפי שצוין קודם לכן, עלול לשפר את צריכת הקריאטין אם אתה משתמש בתוסף עם פחמימות או חלבון ופחמימות. אם לנער חלבון שלך יש פחמימות יחד עם מי גבינה או חלבון אחר, הוספת הקריאטין שלך אליו יכולה להיות מהלך טוב. אם לשייק שלך אין פחמימות - מבננה, חלב או מיץ - אתה עשוי לחסוך קריאטין בפעם אחרת במהלך היום כשאתה אוכל פחמימות. הריכוז של השריר שלך הוא הקריאטין החשוב ביותר לביצועים, ולא לעיתוי הצריכה שלו.
מחקר משנת 2015 שפורסם ב- Applied Physiology, Nutrition and Metabolism הראה כי ללא קשר למועד הצילום של הקריאטין הוא שיפר את כוח השריר ואת מסת השריר בשילוב עם אימוני התנגדות. קריאטין עם אימוני התנגדות השפיע יותר על תוצאות האימון מאשר אימוני התנגדות בלבד.
אבקת קריאטין וחלבון
אבקת קריאטין וחלבון, במיוחד אלה עם BCAAs, הם בעלי ערך להחלמת שרירים וצמיחתם. למרות שאתה יכול לבחור לצרוך אותם יחד מטעמי נוחות, כל עוד אתה לוקח את שניהם, אתה צריך לקבל את היתרונות.
אזהרה
בעוד שקריאטין אכן מתרחש בגופך באופן טבעי, לא ברור לחלוטין שנטילת קריאטין משלים היא בטוחה. הרופאים אינם בטוחים בהשפעות ארוכות הטווח של נטילת קריאטין. תופעות לוואי כוללות בחילות והתייבשות אפשריות.
