פיתוי המזון המהיר והרגלי האכילה המערביים השפיעו על תרבויות שונות ברחבי העולם. עם זאת, התזונה הקוריאנית נותרה ברובה ללא מגע בדפוסי אכילה לא בריאים.
על פי הארגון לשיתוף פעולה ופיתוח (OECD), כ- 30 אחוז מהאוכלוסייה הבוגרת סובלים מעודף משקל. מבין האנשים האלה, 4 אחוזים סובלים מהשמנת יתר, ו- OECD צופה כי שיעורי עודף משקל בקוריאה יעלו ב -5 אחוזים תוך 10 שנים.
אף על פי כן, שיעורים אלה נמוכים מכפי שהם נמצאים בארצות הברית, שם למעלה מ- 39 אחוזים מהאוכלוסייה הבוגרת סובלים מהשמנת יתר, על פי המרכז לבקרת מחלות ומניעה. בסך הכל, יותר משני שלישים מהמבוגרים בארה"ב סובלים מעודף משקל או שמנים, מדווח על הנחיות התזונה לשנים 2015-2020 עבור אמריקאים.
בהתחשב בניגוד הקשה בין קוריאה לארצות הברית במספר האנשים הסובלים מהשמנת יתר, כדאי לבדוק מקרוב את שני סוגי הדיאטות. הבנת ההבדלים בין אוכל קוריאני טיפוסי לעומת אוכל אמריקאי עשויה לעזור לכם להחליף אוכלים לא בריאים באלטרנטיבות בריאות יותר.
הדיאטה הקוריאנית האופיינית
באופן כללי, הדיאטה הקוריאנית כוללת את המאכלים הבאים, על פי מחקר במרץ 2016 שפורסם בכתב העת Journal of Ethnic Foods . מזונות אלה נצרכים בדרך כלל באותו זמן:
- באב (אורז מבושל) וקוק (כלים עם מרק)
- קמחי (מנת ירקות מותססת), מוגשת בכל ארוחה
- בנצ'אן (תוספות), מתובל בג'נג (מוצרי סויה מותססים), עשבי מרפא ושמן שומשום או פרילה
קמחי, המיוצר על ידי תסיסת ירקות עם חיידקים פרוביוטיים של חומצת חלב, מציע יתרונות בריאותיים רבים, על פי מחקר שפורסם בחודש ינואר 2014 Journal of Medicinal Food . זה מספק הגנה מפני סרטן, השמנת יתר, עצירות וסימני הזדקנות. זה גם מקדם את בריאות המוח, המעי הגס והעור, תוך העלאת החסינות והפחתת הכולסטרול.
למרות שדרום קוריאנים נהנים מבשרים על האש, הם אוכלים במשורה. בעת הכנת הקערה הם עשויים להשתמש בשמן שומשום. בנוסף, התזונה הקוריאנית מורכבת מכמות גבוהה של ירקות, קטניות ודגים, עם כמות נמוכה של בשר אדום שנצרך.
האוכל מוכן באמצעות שומנים מינימליים, בעיקר באמצעות תסיסה, רתיחה, עיגול, צלייה, תיבול וכבישה. תהליך התסיסה הוא השיטה האופיינית ביותר, ועוזרת להעשיר את טעמי המזון ולשמר מזון. אפייה וטיגון אינן טכניקות בישול נפוצות בקוריאה, אלא יותר בארצות הברית.
הדיאטה האמריקאית הטיפוסית
בניגוד להרגלי האכילה של דרום קוריאה, התזונה האמריקאית לעיתים עשירה בסוכר, שומנים רוויים ומרכיבים מעובדים מאוד.
על פי הנחיות התזונה לאמריקאים, מרבית האמריקנים חורגים מההמלצות לתוספת סוכרים, שומנים רוויים ונתרן. בעודף, מזונות אלה עלולים לגרום לא רק להשמנה, אלא גם לסוגי סרטן מסוימים, סוכרת, מחלות לב ובעיות בריאות אחרות.
גבולות אלה המומלצים, בהתאם להנחיות התזונה, הם כדלקמן:
- פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות ביום מסוכרים שהוספו
- פחות מעשרה אחוזים מהקלוריות ביום משומנים רוויים
- פחות מ -2, 300 מיליגרם נתרן ביום
בנוסף, יותר ממחצית האוכלוסייה בארה"ב עומדת או חורגת מההמלצות הכוללות על דגנים ומוצרי חלבון, תוך שהיא לא עומדת בהמלצות התת-קבוצות בתוך כל אחת מקבוצות המזון הללו. בינתיים, כשלושה-רבעים מאוכלוסיית ארה"ב דפוס אכילה דל בירקות, פירות, חלב ושמנים בריאים.
נוסף על בחירות התזונה שלהם, אמריקאים רבים פשוט צורכים יותר מדי קלוריות - וגורמים לעלייה במשקל. ההנחיות התזונתיות מייעצות כי הצריכה היומית שלך צריכה להיות בערך 1, 600 עד 2, 400 קלוריות ביום לנשים מבוגרות, ו -2, 000 עד 3, 000 לגברים בוגרים. מכוונים לסביבות 45 עד 65 אחוז פחמימות, 25 עד 35 אחוז שומן ו -10 עד 30 אחוז חלבון לקלוריות היומיות שלכם.
שלב אוכל קוריאני
כדי לאמץ את הרגלי האכילה של דרום קוריאה, התחל בהחלפת פחמימות מעובדות והוספתי סוכרים באוכל בריא יותר. שלבו פירות וירקות מלאים, חלבונים רזים, דגנים מלאים כמו אורז, מזון מותסס ושומנים מינימליים.
במקום בייקון וביצים או סופגניות לארוחת הבוקר, נסו קערית של אורז חום עם ירקות מאודים ודגים מרוגנים. אתה יכול לאכול את אותם סוגי מזונות בארוחת הבוקר, בארוחת הצהריים ובערב אם אתה אוכל תזונה קוריאנית.
אם דגים קלויים נשמעים הרפתקניים מדי בשעה 7 בבוקר, פשוט החלפו גרסאות בריאות יותר של הארוחות המועדפות עליכם בארוחת הבוקר, בארוחת הצהריים ובערב. להלן מספר רעיונות:
- במקום ביצים שלמות, אכלו חלבון ביצה.
- סחרו בדגנים המעובדים ביותר שלכם עבור שיבולת שועל חתוכה מפלדה ממותקת בפירות סטיביה או נזיר.
- במקום המבורגרים, נסו המבורגרים הודו או סלמון בגריל.
- במקום צד צ'יפס, נסה סלט צדדי או מרק על בסיס מרק.
- אכלו יותר ירקות ופירות - מלאו את מחצית הצלחת שלכם איתם.
ברגע שתתחיל לאמץ הרגלי אכילה קוריאניים ולבטל אוכל מעובד מאוד ותוספת סוכרים, תשתוקק פחות ופחות לאוכלים לא בריאים. עם זמן ומחויבות לבריאותך, יתכן ותמצא שאתה חושק בהרגלי האכילה החדשים שלך יותר ויותר.
