כדי לרדת במשקל אתה צריך לאכול פחות, לכן דילוג על ארוחות או אכילת מעט או כלום למשך יום עשוי להיראות כמו רעיון טוב. אך אי אכילה מעצימה את הרעב שלך, ואכילה קבועה של מעט מדי או דילוג על ארוחות עלולה להאט את חילוף החומרים שלך. המפתח לירידה במשקל הוא למצוא את האיזון הנכון של קלוריות ופעילות גופנית בכדי להשאיר אותך ואת חילוף החומרים שלך. אם אתם נאבקים לרדת במשקל ומתפתים לדלג על ארוחות, התייעצו עם דיאטנית רשומה כדי להעריך את הדיאטה הנוכחית שלכם ולעזור לכם לפתח תוכנית ארוחות שתעבוד.
על חילוף החומרים שלך
לעיתים קרובות זה קשור לשריפת קלוריות, אך מטבוליזם מתייחס למעשה לכל התגובות הכימיות המתרחשות בתאים שלך כדי לשמור על חי ופעילות. לדוגמה, חילוף החומרים שולט בתפקוד המוח והלב, העיכול והפעילות הגופנית.
קלוריות מספקות את האנרגיה הדרושה להפעלת כל התגובות הללו. לגופך דרושה כמות מסוימת של אנרגיה, או קלוריות, כדי לבצע תפקודי גוף בסיסיים - המכונים קצב חילוף החומרים הבסיסי, או BMR. על פי נתוני NHS, ה- BMR אחראי לרוב צרכי הקלוריות היומיים שלך, 40 עד 70 אחוזים. אתה זקוק לשאר בכדי לעכל אוכל - 10 קלוריות על כל 100 קלוריות שאוכלים - ולפעילות גופנית, בין אם זה פשוט לקום מהמיטה או לריצה של 5 קילומטר.
לא אוכלים והמטבוליזם שלך
כשאתם אוכלים פחות מאלף קלוריות ביום, גופכם פועל לשימור המשאבים שלו על ידי מעבר ל"מצב רעב ", שהוא בעצם האטה בחילוף החומרים. ישנם כמה דברים שגורמים להאטה זו: אי אכילה מגבילה את צריכת הקלוריות שלך, מה שמוביל לירידה במשקל. בזמן שאתה מאבד שומן, אתה גם מאבד שרירים. שריר שורף קלוריות, ולכן פחות רקמת שריר פירושה חילוף חומרים איטי יותר. בנוסף, רמות הורמון בלוטת התריס וקטכולמין, הממלאות תפקיד מפתח בחילוף החומרים, יורדות כשלא אוכלים. כמו כן, גופך שורף פחות קלוריות בעיכול מזון, מכיוון שאתה אוכל פחות.
אי קבלת מספיק קלוריות במשך 12 שבועות עלול לגרום להאטה בחילוף החומרים שלך בכ -24 אחוזים, כך עולה ממחקר קליני משנת 1991 שפורסם בכתב העת Journal of the American Dietetic Association.
מציאת האיזון הנכון
אם אתה מנסה לשמור על חילוף החומרים שלך חזק, אתה לא יכול להפסיק לאכול. עליכם למצוא את האיזון הנכון של קלוריות כדי לקדם ירידה במשקל מבלי שגופכם יעבור למצב רעב. המשמעות היא אכילת מינימום 1, 200 קלוריות ביום לנשים ו -1, 800 קלוריות ביום לגברים, כך על פי המכללה האמריקאית לרפואת ספורט.
אם אתם אוכלים את המינימום ומאבדים יותר משני קילוגרמים בשבוע, אתם עדיין לא אוכלים מספיק. ירידה מהירה במשקל גורמת לך לאבד יותר שרירים משומן, מה שעלול להוביל להאטה מטבולית זו. אם אתה מאבד מהר מדי, הוסף קלוריות במרווחים של 50 עד 100 קלוריות עד שאתה מאבד בקצב של 1/2 עד 2 פאונד בשבוע.
לעבוד על Rev It Up
למרבה הצער, גם אם אתה אוכל מספיק כדי להוריד את המשקל לאט, חילוף החומרים שלך הולך להאט ככל שמשקל גופך יורד. אישה בת 42 מ 'במשקל 180 ק"ג, זקוקה ל -2, 000 קלוריות כדי לשמור על משקלה; לאחר שהיא מאבדת 20 פאונד, צרכיה יורדים ל -1, 900 קלוריות.
פעילות גופנית עשויה לעזור להגביל חלק מהירידה. אימוני כוח רגילים יכולים להפחית את איבוד השרירים ככל שאתה יורד במשקל. כמבער קלוריות, תחזוקה או הוספת שרירים בזמן שאתה מאבד עשויה לשמור על חילוף החומרים שלך. בצע תרגילים לבניית שרירים לפחות פעמיים בשבוע - השתמש במשקולות חופשיות, רצועות אימונים או תרגילי התנגדות לגוף, כמו כפיפות בטן, ריאות ומכופפים.
פעילות אירובית גם מסייעת לחיזוק חילוף החומרים שלך. עליכם להגיע עד 60 דקות של אימונים אירוביים בעוצמה בינונית - כמו הקפות שחייה או רכיבה על אופניים - חמישה ימים בשבוע.
בנפח 160 פאונד, עובדות שעה ביום, הנשים בנות 42 זקוקות ל -2, 400 קלוריות כדי לשמור על המשקל שלה.
