מדד העייפות הוא מושג המשמש במחקר התפתחות עייפות במהלך פעילות גופנית אנאירובית. פעילות גופנית אנאירובית מורכבת מפעילויות - כמו ריצוף - הנשענים על גליקוגן ולא על חמצן לדלק. ניתן למדוד את מדד העייפות שלך בעזרת סדרת ספרינטים מתוזמנים; הנתון המתקבל יכול לעזור למאמן שלך להעריך תחומים שעליהם אתה זקוק למיקוד האימונים שלך.
מאפיינים
מדד העייפות הוא מדד לכושר אנאירובי, או סיבולת. זה הקצב בו הכוח יורד אצל כל ספורטאי בודד; במילים אחרות, זה מסמל את הקצב בו אתם מתעייפים כשאתם רצים. מבחן הספרינט האנאירובי מבוסס הריצה - או RAST - לאינדקס עייפות משלב סטטיסטיקות מסדרה של שישה ספרינטים, תוך שימוש בכוח המרבי שלך - הסטטיסטיקה מהספרינט הטוב ביותר שלך - הכוח המינימלי שלך - הסטטיסטיקה מהספרינט הכי איטי שלך - וממוצע הספרינטים שלך כדי להגיע לנתון הניתן בוואט לשנייה. ככל שמדד העייפות גבוה יותר, כך יכולתך לשמור על כוח נמוכה יותר על סדרת ספרינטים. על פי האתר Peak Performance, מספר עייפות גבוה יכול לעזור למאמן לזהות ספורטאים שצריכים להתרכז בשיפור סובלנות הלקטטים.
מבחן RAST
ה- RAST הוא מבחן אנאירובי ספציפי שפותח על ידי אוניברסיטת וולברהמפטון, בריטניה, למדידת מדד עייפות בפשטות וכלכלית. בנוסף, זה גם מאפשר למאמנים להעריך את עוצמת השיא של אתלט, כוח ממוצע וכוח מינימלי. לרוכבי אופניים ניתן להשתמש במבחן דומה הנקרא WANT - או מבחן 30 מחזורי Wingate Anaerobic, אך הוא מסובך יותר לניהול ומחייב מחשב וארגומטר מחזור.
נוהל בדיקת RAST
הספורטאי מבצע שישה ספרינטים בגובה 35 מטר - כל אחד מייצג מאמץ מקסימאלי - עם 10 שניות בדיוק מותר בין כל ספרינט לקראת מהפך. משתמשים בשני טיימרים עם שעון עצר, אחד לספרינט ואחד למפנה. בעזרת משקל הספורטאי, ריצת המרחק והשעה, אתה יכול לחשב את כוחו של הספורטאי. זמן הספרינט המהיר ביותר משמש לחישוב הספק מקסימאלי ואילו הזמן האיטי משמש לכוח המינימלי. מדד העייפות נמצא על ידי חיסור הכוח המינימלי מהמרבי, ואז חלוקת הסכום בשש: מספר הספרינטים במבחן. תפוקת הכוח הממוצעת - או הממוצעת - מראה את יכולתו של הספורטאי לשמור על כוח לאורך זמן. זה נמצא על ידי הוספת תפוקת הכוח עבור כל אחד מששת הספרינטים וחלוקה בשש. ביצועי שיא מציינים כי ככל שציון הכוח הממוצע ממוצע גבוה יותר, כך יכולת הספורטאי לשמור על ביצועים אנאירוביים טובה יותר.
חומצת חלב
במהלך פעילות גופנית אינטנסיבית, לקטט שרירים ודם יכול לעלות לרמות גבוהות מאוד. הצטברות לקט גורמת לריכוז מוגבר של יוני מימן וחמצת מקבילה, גורם ראשוני לעייפות השרירים. ספורטאים עם מספר מדדי עייפות גבוה צריכים להתאמן כדי לשפר את הסבילות ללקט על מנת לקדם התאוששות מהירה יותר מהתפרצויות מהירות וכוח מתפרצים. אימוני סובלנות ללקות בדרך כלל מתחילים באמצע העונה שקדמה לה, לאחר שנבנה בסיס אירובי עם אימונים רציפים או מרווחים. מקדחות הכוללות חזרות על ספרינטים ומסלולי מעבורת מייצרות רמות גבוהות של חומצה לקטית; ככל שגוברת הסובלנות של הגוף ללקטט כך גם יכולתו להסרה יעילה.
