סיבים תזונתיים ידועים ביכולתם לדכא תיאבון ולהגביר את שובע. חומר מזין זה תומך בתפקוד העיכול ובבריאות המעי הגס תוך הקלת הירידה במשקל. לכן מומחים בתחום הרפואה ברחבי העולם ממליצים על צריכת פירות, ירקות, דגנים מלאים ומזונות עתירי סיבים תזונתיים אחרים. אכילת יותר מדי סיבים לעומת זאת אינה בהכרח טובה יותר. תופעות לוואי שכיחות בגזים, נפיחות, חסרים תזונתיים ועצירות.
טיפ
כאשר נצרך עודף, סיבים תזונתיים עלולים לגרום לנפיחות, גז ואפילו עצירות. זה יכול גם להחמיר את תסמיני ה- IBS ולהשפיע על ספיגת התזונה. הגדל את צריכת הסיבים שלך בהדרגה כדי למנוע תופעות לוואי אלה. נסו לא לעלות על 70 גרם ליום.
האם סיבים הם באמת נחוצים?
יותר מ- 95 אחוז מהאמריקאים אינם מקבלים מספיק סיבים בתזונה. זה מציב אותם בסיכון לעצירות, מחלות לב, סוכרת והשמנת יתר, בין היתר. מחקר משנת 2015 שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition, קישר בין תזונה עשירה בסיבים תזונתיים לשיעורים נמוכים יותר של סרטן המעי הגס.
חומר מזין זה שומר על מערכת העיכול שלך לפעול בצורה חלקה ומגביר את השובע. על פי מאמר מחקרי משנת 2017 שפורסם בכתב העת Journal of Obesity & Disease Disorders, מחסור בסיבים עשוי להעלות את הסיכון לבעיות לב וכלי דם ולתרום להופעת הסוכרת. פירות טריים, ירקות עליים ירוקים, שיבולת שועל ומזונות עתירי סיבים תזונתיים מווסתים את רמות הסוכר בדם ומונעים דוקרני אינסולין. במקביל הם עוזרים להפחתת הכולסטרול הרע ולקידום בריאות המעיים.
סיבים תזונתיים עשויים לסייע גם בירידה במשקל. כפי שמציין התזונאית של ימינו, אוכלים עשירים בסיבים מרסנים את הרעב ושומרים על עצמכם מלאים יותר. אכילת תוספת של 14 גרם סיבים מדי יום יכולה לעזור להפחית את צריכת המזון שלך עד 10 אחוזים ולהפחית את התיאבון ב -5 אחוזים. חשבו כמה אתם מרגישים מלאים אחרי שאכלתם שיבולת שועל, סלט או פירות טריים.
כמה זה יותר מדי?
כשמדובר בצריכת הסיבים שלך, יותר לא תמיד טוב יותר. למעשה, אכילת יותר מדי סיבים יכולה להשפיע על בריאות העיכול. כאשר הוא נצרך בעודף, חומר מזין זה עלול לגרום לנפיחות, גז, שלשול ותסמינים אחרים במערכת העיכול. זה עשוי גם להחמיר עצירות ותסמונת המעי הרגיז.
צריכת הסיבים היומית המומלצת היא 25 עד 30 גרם. קטניות, ירקות מצליבים, ירקות ירוקים עליים, פירות טריים ויבשים, שיבולת שועל, חיטה מלאה, אגוזים וזרעים הם כולם עשירים בסיבים תזונתיים. בואו נראה כמה דוגמאות:
- סובין חיטה גולמית - 12.5 גרם סיבים למנה (1/2 כוס)
- שעועית נייבי - 9.6 גרם סיבים למנה
- שעועית צהובה - 9.2 גרם סיבים למנה
- אפונה מפוצלת - 8.1 גרם סיבים למנה
- עדשים - 7.8 גרם סיבים למנה
- סובין שיבולת שועל גולמי - 7.5 גרם סיבים למנה (1/2 כוס)
- אגס - 5.5 גרם סיבים למנה
- פולי סויה - 5.2 גרם סיבים למנה
- זרעי צ'יה - 4.1 גרם סיבים למנה
- פטל - 4 גרם סיבים למנה
- תאנים יבשות - 3.7 גרם סיבים למנה
- שקדים - 3.5 גרם סיבים למנה
- בננות - 3.1 גרם סיבים למנה
- קינואה - 2.6 גרם סיבים למנה
תוספים מסוימים, כמו קליפת פסיליום ומטמוציל, יכולים להגביר את בריאות העיכול ולמנוע מחסור בסיבים. אבקת קליפת פסיליום, למשל, מכילה 7 גרם סיבים למנה. פשוט מערבבים אותו למים, מיצי פירות או שייקים ושתו אותו מייד. למרות שאין גבול עליון לסיבים תזונתיים, צריכה מוגזמת עלולה לגרום לבעיות עיכול.
IBS וסיבים תזונתיים
על פי הקרן הבינלאומית להפרעות במערכת העיכול, כעשרה אחוזים עד 15 אחוז מאנשים ברחבי העולם סובלים מתסמונת המעי הרגיז (IBS). כ- 40 אחוז חווים תסמינים חמורים המפריעים לחיי היומיום שלהם. מצב זה שכיח יותר בקרב נשים, גורם לכאבי בטן, נפיחות, גזים, שלשול או עצירות, אנרגיה נמוכה ועייפות.
ההמלצה הכללית לניהול IBS היא לאכול יותר סיבים תזונתיים. עם זאת, אסטרטגיה זו אינה עובדת עבור כולם. לפי הדיאטנית של היום, סובלנות הסיבים משתנה מאדם לאדם אחר. חומר מזין זה עשוי להקל על עצירות ולווסת את פעולת המעיים, אך הוא יכול גם להחמיר את הסימפטומים שלך.
בוא ניקח לדוגמא את הדיאטה דלת FODMAP. תוכנית תזונה זו מגבילה את הצריכה של מזונות מסוימים העלולים לעורר תסמיני IBS. הבעיה היא שמזונות רבים בסיבים תזונתיים, כגון כרובית, ברוקולי, שום ובצל, הם בעלי כמות גבוהה של FODMAP. עם זאת, דיאטה זו הוכחה כיעילה בניהול IBS. אם יש לך מצב זה, נסה להגדיל בהדרגה את צריכת הסיבים שלך ולראות כיצד גופך מגיב.
נפיחות ועצירות
אגוזים, זרעים, פירות, ירקות, קטניות ומזונות אחרים עשירים בסיבים מסיסים, הסופגים מים ומגדילים את כמות הצואה. לעומת זאת, סיבים בלתי מסיסים אינם סופגים נוזלים; במקום זאת, זה מעורר תנועות מעיים. רוב המזונות מכילים את שני סוגי הסיבים.
סיבים מסיסים, כמו בטא-גלוקן ופקטינים, תוססים במעיים ומאכילים את החיידקים הטובים החיים בדרכי העיכול שלך. לכן מכונים בדרך כלל פרביוטיקה. כאשר חיידקי המעיים מפרקים סיבים מסיסים, הם מייצרים מתאן וגזים אחרים, מה שמוביל לנפיחות וגזים. זו הסיבה שדיאטה דלת FODMAP מגבילה פירות, ירקות מצליבים, טופו ומזונות אחרים עשירים בסיבים מותססים.
בנוסף, יותר מדי סיבים תזונתיים עלולים להחמיר את העצירות. חומר מזין זה מוסיף בתפזורת לצואה אך לא תמיד מגביר את תנועתיות המעי, התלויה במהירות המעבר דרך הבטן. כתוצאה מכך, אתם עלולים לחוות גז ועצירות כתוצאה מהצטברות הפסולת במעי הגס. מחקר משנת 2012 שפורסם בכתב העת העולמי לגסטרואנטרולוגיה גילה כי הפחתה או כריתת סיבים עשויים להקל למעשה על עצירות, נפיחות בבטן וכאבי בטן.
ליקויים בוויטמין ומינרלים
צריכת סיבים רבים מדי עלולה להוביל לחסרים תזונתיים. על פי סקירה משנת 2018 שהוצגה בכתב העת Fibers, חומר מזין זה עשוי להשפיע על ספיגת ברזל, סידן, נחושת, מגנזיום וויטמינים המסיסים בשומן. יתר על כן, סיבים מסיסים עשויים להפחית את עיכול החלבון במעי הדק.
אותו מקור מצביע על כך שסיבים תזונתיים משפיעים על חילוף החומרים של השומנים, וזה לא בהכרח דבר רע. חומר מזין זה נקשר לכולסטרול, טריגליצרידים וחומצות מרה, ומקל על גופך להפריש אותם. כפי שמציין WebMD, סיבים מסיסים עשויים לשפר את השומנים בדם ולהאט את ספיגת הסוכר לזרם הדם. החיסרון הוא שהוא יכול גם להפחית או לחסום את ספיגתן של תרופות מסוימות.
כדי להישאר בטוחים, צרכו סיבים במתינות. נסו לא לעלות על 70 גרם ליום. התאם את הצריכה היומית שלך בהתאם לצרכים האישיים שלך. שתו הרבה מים כדי לקצור את היתרונות במלואם.
