צמחונים מקיימים את עצמם לחלוטין על תרד וגזר, אז הם פשוט נועדו להיות רזים ותת משקל, לא? לאו דווקא - למעשה, עם ידע תזונתי מסוים, קל להרכיב תוכנית ארוחות בעלייה במשקל צמחוני שהיא גם מזינה וטעימה.
הבנת עלייה במשקל
לפני שנדון כיצד להשתמש בתזונה צמחונית לעלייה במשקל, חשוב להבין כיצד עובדת עלייה במשקל. תת-משקל יכול להוות בעיות בריאותיות בדיוק כפי שעודף משקל עודף, על פי האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה. תת-משקל עלול לגרום לכך שגופך אינו מקבל את החומרים המזינים הדרושים לך, וכתוצאה מכך עצמות שבריריות, מערכת חיסון מוחלשת, אנמיה, בעיות פוריות ואובדן שיער.
בדומה לירידה במשקל, העלייה במשקל היא בערך קלוריות פנימה והחוצה קלוריות; עם זאת, בעוד שירידה במשקל מצריכה גירעון קלוריות (כלומר צורכים פחות קלוריות ממה שאתה שורף), עלייה במשקל דורשת עודף קלוריות.
בגלל הבעיות הבריאותיות הכרוכות בתת-משקל, קבלת אוכל מזין חשובה לא פחות מאשר הרבה ממנו. המועצה האמריקאית לאימון (ACE) מדגישה כי אם אתה מתכוון לעלות במשקל בצורה בריאה, עליך לבחור באוכל מזין ביותר. האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה מסכימה. קלוריות נוספות לא יועילו אם אינך מקבל את החומרים המזינים הדרושים לך לחיזוק העצמות או לתיקון רקמות.
ACE מסביר כי צמיחת שרירים נובעת ממשקל או התנגדות המופעלים על רקמת השריר שיש לכם כרגע. בזמן שהשרירים שלך מתאוששים מגירוי זה, קלוריות נוספות ואיזון טוב של חומרים מזינים יסייעו לשרירים שלך לצמוח. עליכם לשאוף להשיג כ 300 עד 500 קלוריות מעל צרכי הקלוריות שלכם, וקלוריות אלו צריכות להגיע מאיזון של פחמימות, חלבון ושומן.
הנה החלק שחשוב לציין צמחונים: אכילת טון חלבון לא בהכרח תוביל לצמיחת שרירים, כך שאינך נמצא בעמדת נחיתות רק בגלל שאתה לא אוכל בשר. במקום זאת, עליכם לכוון גם לפחמימות וגם לחלבון לפני אימון הכוח, במהלך ואחריו. בארוחה להתאוששות צריכה להיות יחס של פחמימות לחלבון בין 3 ל -1 או 4 ל -1.
אכילת צמחוני בדרך הבריאה
תזונה צמחונית לעלייה במשקל לא תמיד תהיה בריאה. אם אתה מתעלם מעצות הכושר והתזונה, תזונה צמחונית יכולה בקלות לגרום לעלייה במשקל לא בריאה. ללא אימוני התנגדות לבניית שרירים או חומרים תזונתיים מתאימים שגופך זקוק להם כדי לתפקד, אתה עלול בסופו של דבר לצבור שומן עודף במקום זאת.
כפי שמסביר המכון הלאומי לסוכרת ומחלות עיכול וכליות, לתכנית אכילה צמחונית בריאה יש פוטנציאל להוריד את הסיכון של האדם להשמנה, לחץ דם גבוה ומחלות לב, אך עדיין ישנם המון אוכלים נטולי בשר העשירים ב סוכר, שומן וקלוריות.
על הצמחונים להתמקד במילוי צלחתם במזון שטוב להם, כולל ירקות, פירות ודגנים מלאים. אם הם טבעוניים, הם יצטרכו לדבוק במלואם במוצרים על בסיס צמחי לחלבון שלהם - USDA SelectMyPlate ממליץ על שעועית, אגוזים, זרעים ומוצרי סויה - אבל אם הם צמחוניים לקטו-אבו, הם יכולים לפנות למוצרי חלב וביצים גם לחלבון.
תוכנית ארוחות בעלייה במשקל צמחוני
עכשיו כשמבינים איך לאכול בעלייה במשקל ומה הצמחונים יכולים לעשות כדי להיות בריאים יותר, הגיע הזמן לבדוק דרכים בהן תוכלו לגרום לחוכמה התזונתית הזו לעבוד לטובתכם. להלן מספר רעיונות להתחיל לשלב בתוכנית הארוחות בעלייה במשקל הצמחוני:
מצא הזדמנויות נוספות לאכול במהלך היום. מרפאת מאיו מציעה ללכת לארבע או שש ארוחות קטנות יותר מאשר לשלוש ארוחות גדולות. זה ייתן לך יותר הזדמנויות לצרוך קלוריות וחומרים מזינים. עצה זו נתמכת על ידי האקדמיה לתזונה ודיאטה.
שקול מאכלים שיש בהם הרבה קלוריות למעט נפח מאוד, ונשנוש לאורך היום על אפשרויות צפופות קלוריות עם שילוב של חלבון ופחמימות מורכבות.
האקדמיה האמריקאית לרופאי משפחה ממליצה על חטיפים כמו תערובת שבילים, חטיפי חלבון, קרקרים עם חומוס או קרקרים עם חמאת בוטנים. לפי דולר ארה"ב, לחמאת בוטנים 188 קלוריות לשתי כפות. בעוד שלחומוס יש רק 50 לכל 2 כפות, הוא אכן מציע איזון יפה של שומן, פחמימות מורכבות וחלבון.
העדיפו את המזון שאתם כבר אוכלים עם תוספות צפופות קלוריות. סלט או קערת דגני בוקר יעשו ארוחה נעימה עוד יותר אם תעמידו אותה במשהו כמו גרעיני חמנייה, שמדד ה- USDA מכיל 165 קלוריות למנה של 1 אונקיה.
רעיונות אחרים של האקדמיה לתזונה ודיאטטיקה כוללים הכנת ארוחת שיבולת שועל בבוקר שלך עם חלב או שמנת במקום מים (אם אתה לקטו-צמחוני) או הכנת הסלט שלך עם שמן זית, זיתים מלאים ואבוקדו.
אם אתם מחפשים רעיונות לסלט יצירתי, בדקו את סלט קראנצ'ת הפיסטוק של LIVESTRONG.com הכולל קרקרים, שעועית גרבנצו ופיסטוקים לעוד כמה קלוריות מאשר סתם קערת חסה וירקות קצוצים.
שקול כיצד אתה יכול לעורר את התיאבון שלך ולהימנע מדיכויו. מרפאת מאיו ממליצה להימנע מכמות רבה של נוזלים ממש לפני הארוחה - אינכם רוצים להתמלא במים נטולי קלוריות ולגלות כי לא נותר לכם מקום לארוחת ערב.
אל תשכח לעסוק בפעילות גופנית רבה, אשר לא רק תעזור לבנות שרירים אלא גם תתן לך תיאבון בזמן הארוחה.
כשאתה הולך אחר תוכנית ארוחות צמחוניות בעלייה במשקל, היה מודע לכך שמזונות רבים על בסיס צמחי ימלאו אותך ללא יותר מדי קלוריות. זוהי אחת הסיבות בקרב רבים כי המרכז לבקרת מחלות ומניעתן ממליץ לאכול יותר פירות וירקות לאנשים שמנסים לרדת במשקל, וזו הסיבה שזה יכול להיות חשוב במיוחד עבור כל צמחונים הסובלים מתת משקל להתמקד בהם כולל צפיפות קלורית, אפשרויות בריאות.
עם תכנון נכון, תזונה צמחונית לעלייה במשקל לא צריכה להיות קשה מדי לעקוב אחריה.
