בעוד שריר דיאסטזיס מקושר לרוב עם נשים בהריון, לידה של תינוק אין הכרח לחוות מצב זה. למעשה, גברים רבים מפתחים את סוגיית הבטן הזו ואת מגוון הסימפטומים שיכולים להסתדר איתה. על ידי הימצאות מעודכנת על גורמי הסיכון וביצוע תרגילי רקטה מסוימים של דיאסטזיס בכל יום, ייתכן שגברים הסובלים מבעיה זו יתחילו להרגיש שוב תקינים.
טיפ
התחלת מספר תרגילים לחיזוק ליבה קלים לביצוע שמכוונים לשרירי הבטן שלך יכולה לעזור בשיפור פי הטבעת אצל גברים.
מהי הדיאסטזיס רקטי?
החלק הקדמי של הבטן מכוסה על ידי שריר ארוך ושטוח המכונה ה- rectus abdominis המחולק בשכבה של סחוס הנקרא linea alba. Diastasis recti מתרחש כאשר החלקים השמאלי והימני של שריר זה (המכונים גם נקרא שש-החפיסה) מתחילים להתרחק זה מזה. בעוד שמצב זה מבולבל לעיתים קרובות עם בקע גחון, בו המבנים הפנימיים של הקיבה דוחפים דרך קרע בשריר הבטן, רקמת הדיאסטזיס כוללת רק הפרדה או דילול של הליבה אלבה.
Diastasis Recti אצל גברים
בעוד שדיכאסטיס רקטיס בהחלט נצפית בתדירות הגבוהה ביותר בקרב נשים בהריון או שילדו לאחרונה ילד, גברים יכולים להיפגע. בפרט, גברים עם השמנת יתר נמצאים בסיכון גדול יותר להיווצרות פי הטבעת, מכיוון שהמשקל הנוסף יכול להפעיל לחץ מוגבר על שרירי הבטן ולהוביל להפרדה. בנוסף, ניתוחי בטן קודמים או שיש להם היסטוריה של מפרצת אבי העורקים הבטן עשויים גם הם לגרום להחלשת שרירי הבטן ולהוביל לשרירי בטן מפוצלים אצל גברים.
לאילו תסמינים זה גורם?
הסימפטום השכיח ביותר הקשור ל- diastasis recti הוא גוש מוחשי לאורך קו האמצע של הבטן. בליטה זו עשויה להיות גרועה יותר כשאתה מכווץ את שרירי הבטן שלך במהלך משימות יומיומיות כמו מעבר משכיבה לישיבה או מרימה את הרגל כדי לנעול נעל. בדרך כלל, גברים חווים הפרדת דופן בטן בחלק העליון של הבטן בעוד שנשים חשות את זה בדרך כלל מתחת לכפתור בטן, קרוב יותר לרחם.
בנוסף, הפרדת שרירי בטן יכולה לגרום לכמה תסמינים נוספים, כולל כאבי גב תחתון או ירך. זה עלול גם להוביל לתנוחה לקויה, כאבים מיניים או קשיים במתן שתן במעי או בשלפוחית השתן במקרים פחות נפוצים.
תרגילי רקטי דיאסטזיס
בעוד שמצבו של כל אדם הוא ייחודי, שילוב תרגילי חיזוק ליבה ספציפיים ליום שלך עשוי לעזור בפתרון תסמיני הדיסטזיס שלך. מחקר משנת 2015 בכתב העת הבינלאומי לפיזיותרפיה ומחקר מצא כי תרגילי סד בטן הצליחו להפחית ביעילות את הפרדת השרירים הקשורים למצב זה. ישנם מספר תרגילי רקטה דיאסטזיס שתוכלו לכלול בשגרת האימון.
עשו כמה שעוני אגן
תרגיל ליבה ראשוני זה מסייע לך להעסיק את השרירים השונים בבטן שלך באמצעות פני שעון כהמחשה.
כיצד לעשות זאת: שכב על הגב עם כפות הרגליים על האדמה והברכיים כפופות בזווית של 90 מעלות. דמיין שעון על הבטן וסחוט את שרירי הבטן כשאגן שלך מתנדנד לאחור לקראת השעה 12. לאחר מכן, קשת את גבך ואפשר לאגן שלך להתנדנד קדימה לקראת השעה 6. המשך לנוע עם כיוון השעון לאורך האלכסונים (01:00 עד 7 בערב, 02:00 עד 8 בערב וכן הלאה) עד שתשלים סיבוב מלא. נסה חמש עד שבע חזרות על התרגיל, ועשה זאת פעמיים ביום.
תרגול עמדת קרש
קרשים הם דרך נהדרת נוספת להפעיל את שרירי הבטן תוך עזרה בהפחתת מידת ההפרדה מהבטן לאחר פי הטבעת.
כיצד לעשות זאת: שכב על הבטן כשהמרפקים מתחת לחזה שלך וזרועותיך על האדמה. כשאתה שומר על הברכיים ישרות, הרם את האגן והבטן מהרצפה כשאתה עולה על בהונותיך וזרועותיך. כשאתה עושה זאת, השאר את שרירי הבטן שלך סחוט והקפד לא לעצור את נשימתך. החזיקו את התנוחה למשך 10 שניות לפני שתירגעו ונסו להשלים שתיים עד שלוש קבוצות של 10 חזרות בכל יום.
הוסף תרגילי קיגל
תרגילי קיגל נהדרים לחיזוק שרירי רצפת האגן התומכים במעי ושלפוחית השתן ומספקים ליבתך יציבות.
כיצד לעשות זאת: למרות שניתן לבצע אותם בכל תנוחה, תרגילי קיגל הם הקלים ביותר לבצע בשכיבה בסביבה שקטה. בלי לעצור את נשימתך, לחץ את שרירי האגן העמוקים כאילו אתה מנסה לעצור את זרימת השתן או להימנע מהעברת גז. שמור על כיווץ זה במשך חמש עד 10 שניות לפני שאתה נרגע, ונסה שתיים עד שלוש מערכות של 10 חזרות לפחות שלוש פעמים ביום. ככל שהדבר יקל יותר, תוכלו להתקדם לביצוע קגלים שלכם בזמן שאתם מסתובבים לאורך כל היום.
נסה להטות מרובעות
הטיה מרובה האגן היא דרך קלה נוספת להעסיק את שרירי הבטן שלך ולרפא את פי הטבעת שלך.
כיצד לעשות זאת: עלה על הידיים והברכיים. התחל על ידי שאיפה וסחיטת שרירי ה- ab שלך כשאתה מושך את הבטן פניך ומשטח את הגב שלך. החזיקו במצב זה שנייה או שתיים לפני שתנשפו, ותנו לגב לשקוע והבטן שלכם תיפול שוב אל האדמה. חזור על התרגיל 10 פעמים, ובצע פעמיים עד שלוש סטים מדי יום.
מה עם סד?
קיימים מספר מחוכים וחרזים למכירה הטוענים להפחית את ההפרדה בין חלקי הרקטוס שלך בבטן ולשפר את הכאב הכללי שלך. למרבה הצער, יתרונות אלה עשויים להיות מוגזמים מדי. על פי הנחיות שפורסמו בכתב העת Journal of Physical Therapy Physical Therapy בשנת 2019, לבישת פלטות בטן לטיפול בצורת diastasis טרם נתמכה על ידי מחקר ואין להמליץ עליה כטיפול ראשוני במצב זה.
אזהרות ואמצעי זהירות
בעוד תרגילי דיאסטזיס רקטלי עשויים לעזור בשיפור מקרים קלים של מצב זה, חשוב לתקשר עם הרופא שלך אם הסימפטומים שלך לא משתפרים. הקפידו לדווח על החמרת כאבים, בריחת שתן במעי או בשלפוחית השתן או על תפקוד מיני לרופא המטפל, כך שניתן יהיה לטפל כראוי בהפרדת הבטן שלכם.
