אם אתם מחפשים תרגילי בטן שאינם דורשים להתאמן בחדר כושר, תרגילי ab איזומטריים הם אפשרות - תוכלו לבצע תרגילים אלה בכל מקום. תרגילים איזומטריים כוללים התכווצות לשרירים ללא תנועה משותפת. תגלה ששרירי הבטן שלך מגיבים בצורה הטובה ביותר כשאתה מחזיק או מבצע תרגילים איזומטריים אלה לאורך זמן.
1. קרשים
הקרש הוא תרגיל ab האיזומטרי הידוע ביותר ומשמש גם באימוני יוגה וגם בפילאטיס.
לביצוע הקרש, כרעו על ארבע והניחו את זרועות הידיים על הרצפה. תלך את רגליך לאחור כך שתתמוך במשקלך על האמות ועל כפות הרגליים הקדמיות בלבד. וודאו שעקבים, ירכיים וכתפיים יוצרים קו ישר - החזיקו בתנוחה זו למשך הרצוי. אל תאפשר לירכיים לצנוח לכיוון הרצפה, מכיוון שהדבר מציב עומס יתר על הגב התחתון.
2. קרשי צד
קרשים צדדיים מכוונים לשרירי שרירי הבטן והליבה שלך. שכב על הצד עם הרגליים ישרות - נח על המרפק על הרצפה ישירות מתחת לכתף. הרם את המותניים מהרצפה כך שמשקלך נתמך על הזרוע שלך ועל צידי כפות הרגליים בלבד. החזיקו במצב זה למשך הרצוי. הפוך את התרגיל למאתגר יותר על ידי הרמת הרגליים על ספסל או צעד.
3. הליכה של המלצר
הליכה המלצר היא תרגיל בטן איזומטרי יעיל המשפר גם את יציבות מפרקי הכתפיים.
עמדו עם כפות הרגליים יחד, ומשקולת ביד אחת. סלסלו את המשקל לגובה הכתפיים ולחצו עליו מעל לראש. הדק את שרירי הבטן וכווץ את שרירי הגב והכתף העליונים שלך כדי לתמוך במשקל. כשזרועך מורחבת, הסתובב באזור האימונים שלך תוך התמקדות בשמירה על עמוד שדרה אנכי לחלוטין. בסיום החלף זרועות וחזור על הפעולה.
4. Pallof Press
מכבש ה- Pallof הוא תרגיל ab איזומטרי המשתמש במשקולות כדי לחזק את כל מידת האמצע שלך. תרגיל נגד סיבוב זה משמש את המטפלים כדי לחזק את השרירים האחראיים על יציבות עמוד השדרה.
לביצוע תרגיל זה, עמדו לצדדים על כבל הגלגלת בגובה החזה ותפסו את הידית בשתי הידיים. החזק את הידיים קרוב לחזה והתרחק מהגלגלת כדי להמתח את זרועותיך.
ממצב זה, לחץ את הידיים החוצה לפניך בגובה הכתפיים - הרחב את הזרועות שלך בכדי להאריך את המנופים שלך ולהגדיל את דרגת הסיבוב שעליך לעמוד בפניה. משוך את הידיים בחזרה לחזה שלך כדי לנוח ואז חזור. בצע מספר זהה של חזרות בצד הנגדי.
טיפ
- הימנע מעצירת נשימה בעת ביצוע תרגילים איזומטריים - עצירת נשימה יכולה להעלות את לחץ הדם שלך באופן משמעותי.
- התחל עם החזקת ההתכווצות או ביצוע התרגיל לפרקי זמן קצרים. הגדל את משך הזמן ככל שתתרגל יותר לתרגיל.
- אם אתה לא חדש באיזומטריה, קח שיעור או עבד עם מאמן אישי כדי ללמוד כיצד לבצע את התרגילים האלה כמו שצריך.
