בסופו של דבר תגיע מהר יותר ותוכל לרוץ יותר זמן רק על ידי רישום ריצות רגילות, אך אם אתה רוצה להתמקד בהגדלת מהירות הריצה והמרחק, טכניקות ספציפיות יכולות לעזור לך בדרך. כשעובדים על מהירות ומרחק, הקשיבו לאותות של גופכם. ריצה מעבר ליכולת שלך עלולה להיות מסוכנת.
Trim מרחק למהירות
למרות שהוספת מיילים תעזור לך לפתח סיבולת, קנה מידה של מטרות קילומטראז 'אחורה מדי פעם יכול לעזור לך להתמקד במהירות ולא במרחק, על פי ACE Fitness. אתה יכול להוסיף ריצות ארוכות יותר כל שבוע כדי לעבוד על יעדי מרחק, אבל לתכנן שבועות התאוששות עם ריצות קצרות יותר, כך שתוכל להתרכז בשיפור המהירות. יהיה לך זמן ואנרגיה לריצות מהירות יותר. זמירה של ריצות לאורך כמה מיילים אמורה להספיק בכדי לסייע בפיתוח התפרצויות מהירות תוך שמירה על התקדמות בריצות ארוכות יותר.
שלב אסטרטגיות מהירות
הקצו זמן בכל שבוע להתמקד ישירות במהירות טובה יותר. לאימוני מרווחים, לאחר ריצה חימום של 10 דקות, רצו בקצב מהיר למשך שתיים עד חמש דקות ופעלו אחריה עם תקופת התאוששות שווה בקצב איטי או בינוני. ACE Fitness מייעץ לחזור על המחזור ארבע עד שש פעמים. אימוני Tabata כוללים 20 שניות של ריצה בעצימות גבוהה ואחריה 10 שניות של התאוששות. חזור על תבנית זו שבע או שמונה פעמים. לאימוני גבעות, רוץ הכי חזק שאתה יכול במעלה הגבעה ואז רץ חזרה למטה. חזור על דפוס זה מספר פעמים.
קח את זה יותר
כשאתה מוסיף מרחק, האט את קצב הריצה שלך. לדוגמה, אם אתה בדרך כלל רץ ק"מ של 8 דקות - קצב של כ- 7.5 מייל לשעה - אתה עלול להאט לקצב של 9 דקות לקילומטר ככל שתגדיל את הקילומטראז '. עם הזמן אתה יכול לעבוד כדי להחזיר את המהירות ברגע שהסיבולת שלך תשתפר. שמור על קצב תחלופה שמבטיח 85 עד 90 צעדים ברגל בכל דקה כדי להימנע מעייפות הגוף, ממליצה צ'י רנינג. ככל שרגליכם מבלות יותר זמן על האדמה, כך גופכם צריך לתמוך יותר. זה יכול למצות אותך במהירות רבה יותר, ולהפחית את הקילומטרז הכולל.
ארוך יותר, מהיר יותר, בטוח יותר
כשאתה פועל להגדלת המהירות והמרחק, הקשיב לרמזי גופך כדי שלא תיפגע. ללכת או לעצור במידת הצורך, ולהישאר לחות על ידי שתיית 8 גרם מים כל 20 דקות, על פי Fit Sugar. צרכו 30 עד 60 גרם פחמימות כל 60 דקות כדי לשמור על דלק גופכם. לריצות ארוכות יותר, שמור על מוטיבציה על ידי האזנה למוזיקה חדשה, מעקב אחר הדופק שלך בצג אישי או ריצה עם חברים.
