חומצה לקטית, המיוצרת במהלך פעילות גופנית מאומצת, מובנת לעתים קרובות. למרות שבדרך כלל מאשימים אותה ב"כוויה "שאתה מרגיש בתרגיל ממצה, מדובר במולקולות הידרוניום - ולא בהשפעות חומצה לקטית - הגורמות לכאב.
חומצה לקטית בשרירים מואשמת גם כזאת בכאב שאתה עלול להרגיש 24 עד 48 שעות אחרי אימון מאומץ. במציאות, חומצת חלב מיועדת על ידי גופך כדי לסייע במניעת פגיעה בשרירים ממאמץ קיצוני.
טיפ
כאב לאחר אימון מאשים לרוב חומצה לקטית. עם זאת, זו לא התמונה המלאה.
השפעות חומצה לקטית
האנרגיה לתדלוק מאומץ נובעת מהתמוטטות ATP, או אדנוזין טריפוספט. מכיוון שלגופך יש אספקה מוגבלת - כ 85 גרם - של ATP, יש לסנן את החומר מחדש. חומצה לקטית עוזרת לעשות זאת על ידי מילוי תפקיד בגליקוליזה אנאירובית: פירוק הפחמימות ללא שימוש בחמצן.
גליקוליזה יוצרת מולקולות הידרוניום וחומצה פירובית, שהופכת לקטט; כאשר אין מספיק חמצן זמין, הצטברות הידרוניום גורמת לחומציות pH של תאי שריר מתחת לרמות נורמליות של 7.1, מה שגורם לחומציות. כאשר ה- pH יורד ל -6.5, התכווצות השרירים נפגעת וקצות העצבים בשריר מעוררים, וגורמים לכאבים ושריפה. אתה עלול גם להיות מבולבל ומבחיל ולשייך את אלה לתסמיני חומצה לקטית.
סף הנקה לשריר
הנקודה בה מתרחשת חומציות מחומצה לקטית בשרירים נקראת סף החלב או הלקטט, המכונה גם הסף האנאירובי. דרך נוספת להתייחס לתופעה היא OBLA, או הופעת הצטברות לקטט בדם.
לקטט הוא פשוט חומצה לקטית שנפרקה עוד יותר על ידי הגוף; כשמדובר בדיון על סף אנאירובי, משתמשים במונחים זה בזה. מאמן הספורט בריאן מקנזי מציין כי הכמות הרגילה של חומצת חלב בדם שלך היא כ -1 עד 2 מילימול לליטר דם. OBLA מתרחשת כאשר הרמות עולות בין 2 ל -4 מילימול לליטר.
העלאת סף החלב
אתה יכול להעלות את סף הלקטטים שלך בעזרת אימוני סיבולת. ריצות ארוכות ויציבות עוזרות לפתח יכולת אירובית על ידי גרימת הגוף להתפתחות כלי דם קטנים יותר, המקדמים העברת חמצן יעילה לשרירים ועוזרים ללב ולריאות לעבוד בצורה יעילה יותר. הזמינות המוגברת של חמצן עוזרת לעכב את סף הלקטטים.
המאמן בריאן מקנזי ממליץ להתאמן ברציפות בסביבות 85 עד 90 אחוז מדופק הלב המרבי שלך למשך 20 דקות כדי לעזור בשיפור סף הלקטטים שלך. עליכם לבצע אימונים מסוג זה אחת לשבוע, החל משמונה שבועות לפני תחרות גדולה.
הסרת חומצה לקטית
לוקח לגופך כשעה להסיר עודף חומצה לקטית. אתה יכול להאיץ את התהליך על ידי ביצוע צינון מתאים, המקדם מסירה מהירה של חמצן לשרירים. אימוני אירובי קלים - כמו רכיבה על אופניים בקצב רגוע - הוכחו כיעילים בהורדת רמות הלקטט אצל ספורטאים שביצעו ריצת הליכון אינטנסיבית, כך על פי אתר הספורט והתרגילים של בריאן מק.
לעומת זאת, התאוששות פאסיבית - כמו שכיבה - וקבלת עיסוי לא היו יעילות בהאיכה של הורדת רמות חומצת החלב. חומצה לקטית אינה ממלאת תפקיד בכאבי שרירים מעוכבים, או DOMS. מצב זה נובע למעשה מתגובה לתיקון דלקתי לתאי שריר שנפגעו במהלך פעילות מאומצת, על פי מאמר שפורסם בכתב העת Scientific American ב -2006.
