למרות שלאימונים אירוביים יש יתרונות בריאותיים רבים, בהתחשב בסיכונים של פעילות אירובית הוא גם שימושי. לאחר התייחסות לחששות בטיחות, כמו גם היתרונות והחסרונות של מכונות לב-ריאה, תכנן אימון התואם את היעדים והיכולות שלך.
סוגי התעמלות אירובית
כשאתה מעצב משטר פעילות גופנית אירובית, בחר פעילויות שכבר נהנית מהן. מרפאת קליבלנד מציעה בחירות בעלות השפעה נמוכה, כמו הליכה, רכיבה על אופניים, חתירה, שחייה או שימוש במכונה אליפטית. על ידי השתתפות באחת (או יותר) מהפעילויות הללו, תקבלו אימון אירובי טוב ללא קפיצות ותנועות צורמות שיכולות לשים לחץ על גופכם.
לשבור זיעה על ידי ביצוע עבודות חצר נמרצות. כרכו את רשימת ההשמעה המועדפת עליכם, וגרפו את העלים המטורפים האלה לכמה מנגינות פועמות. אם הדשא שלכם זקוק לכיסוח קבוע, קבלו מכסחת סיבוב מיושנת (כן, הם עדיין קיימים!), והקציפו את הדשא לכושר בזמן שאתם שורפים מעט קלוריות. אם נראה שגן הירק מגדל יותר עשבים מאשר צמחים, עשה משיכת עשב בכוח כמה פעמים בשבוע.
אולי אתה מוכן להתמודד עם הדרישות של פעילות אירובית בעלת השפעה גבוהה. אם זה המקרה, קחו בחשבון אימונים רצים מיושנים או קפיצות חבלים. אם אתה נהנה מהאנרגיה המידבקת הנמצאת לעתים קרובות באימונים קבוצתיים, הצטרף לשיעור אירובי מהיר או לשיעור אירובי צעד בחדר הכושר המקומי שלך.
לעסוק בתרגיל אירובי קבוע
כדי לשפר את יכולת הלב וכלי הדם שלך ולשפר את הבריאות הכללית שלך, תכנן תכנית אימונים אירוביים שתמיד ממשיכה לך לזוז. מועצת הנשיא לספורט, כושר ותזונה ממליצה לאמריקאים להפיץ את האימונים האירוביים במהלך כל השבוע. המועצה משאירה את מספר הימים בשבוע לפי שיקול דעתך.
על מבוגרים לתזמן לפחות שעתיים ו -30 דקות ועד חמש שעות של אימון בעצימות בינונית מדי שבוע. לחלופין, היו מעורבים שעה אחת ורבע שעה עד שעתיים ו -30 דקות של אימונים אירוביים בעוצמה גבוהה יותר בכל שבוע. אם אתה מעדיף, שנה את האימונים שלך כך שיכלול תערובת של שתי העוצמות.
כדי להפיק את המרב מכל אימון, ודא שהוא מגיע לרמת אינטנסיביות המספיקה בכדי לשרוף שומן ולהעלות את רמת הכושר שלך, ממליצה אוניברסיטת ניו מקסיקו. על ידי הבנת אזור האימונים הנכון שלך לדופק, אתה יכול לשמור על עוצמה זו מבלי לסכל יתר על גופך ולסכן פציעה.
מאמן אישי מוסמך יכול לעזור לך לבנות בסיס איתן לאימונים האירוביים שלך. איש מקצוע מנוסה להתעמלות זה יקבע את אזור דופקכם הנכון, ויסייע לכם לתכנן את האימונים האירוביים בהתאם. צג דופק יכול לעזור לכם להישאר על המסלול.
ליהנות מיתרונות האימון האירובי האלה
פעילות אירובית עשויה לעזור בשיפור בריאותכם ובשיפור איכות חייכם, מציין מרפאת מאיו. כשאתה גורם לגוף שלך לזוז, אתה תעסוק במספר שרירים גדולים, הגורמים לנשימה עמוקה ומהירה יותר. כתוצאה מכך, הדם שלך מקבל יותר חמצן, אשר מועבר לאחר מכן לשרירים שלך בזמן שמוצרי הפסולת מועברים לסילוק.
בתור הדובדבן שבקצפת, גופך מייצר אנדורפינים, מה שמעניק לך תחושת סיפוק ורווחה. למרות שאתה עלול להרגיש עייף בשלבים הראשונים של תוכנית האימונים האירוביים שלך, הישאר ממוקד ביעדי הכושר שלך. עם הזמן, תוכלו לבנות סיבולת וכוח, שיעזרו לתחושת העייפות הזו להצטמצם.
עיסוק באופן קבוע בפעילות אירובית בה אתם נהנים, ואכילת תזונה מאוזנת היטב, יתרום לירידה במשקל בריאה לאורך זמן. לאחר שתגיע ליעד המטרה לירידה במשקל, אימונים קבועים יעזרו לך לשמור על המשקל הבריא שלך, עוד אחד מתופעות הלוואי החיוביות של פעילות אירובית.
פעילות אירובית עקבית יכולה גם להפחית את הסיכוי שתתקלו באתגרים בריאותיים מגוונים. יהיה לך פחות סביר שתשמין או יפתח תסמונת מטבולית. כמו כן, תהיה סיכון לירידה בלחץ דם גבוה, מחלות לב ושבץ, כפי שמציין מרפאת מאיו.
בנוסף, הסיכון לסוכרת מסוג II שלך יקטן, יחד עם ההסתברות שלך להידבק בסוגים מסוימים של סרטן. על ידי עיסוק קבוע בפעילות אירובית נושאת משקל, כמו ריקוד, הליכה או ריצה, לא תהיה סיכוי שתפתח אוסטאופורוזיס.
כשאתה מתבגר, המשך פעילות אירובית ידידותית לגוף תעזור לשמור על חוזק השריר שלך. בתורו, תשמרו על דרגה גבוהה יותר של ניידות, ופחות סביר שתחוו נפילות ופגיעות קשורות. כאחת מתופעות הלוואי החיוביות של פעילות אירובית, הישארות פעילה גופנית יכולה לעזור לכם להפיק יותר סיפוק מהחיים.
פעילות אירובית קבועה יכולה גם לעזור למוחך להישאר בריא ופעיל. צעירים וילדים עשויים לחוות פונקציונליות קוגניטיבית טובה יותר. ניתן לשמר טוב יותר את שיקול הדעת, יכולות ההיגיון והזיכרון של מבוגרים. בנוסף, הרמות הקוגניטיביות הכוללות של חולי דמנציה הראו שיפור מהאימון.
סיכוני אימון אירובי
פעילות גופנית עקבית הראתה יתרונות בריאותיים, ורוב המבוגרים הבריאים יכולים ליהנות בבטחה מאימונים קלים עד בינוני. אם יש לך בעיה בריאותית כרונית או תסמינים המשפיעים על היכולת שלך לעסוק בפעילות גופנית סדירה, הרווארד בריאות ממליצה לשוחח עם הרופא שלך לפני שתמשיך הלאה.
הבין שפעילות גופנית טומנת בחובה סיכונים, ועליכם לשים לב לאותות של גופכם שמשהו לא בסדר. ראשית, אם אתה חולה פיזית או פשוט מותש, קח הפסקה מהתרגיל. אם אתה ממתין את תוכנית האימונים שלך ואז חוזר למשטרך, הפיל את רמת הקושי או צמצם את המשקולות או את מספר הסטים.
על ידי התעמקות באימונים נמרצים בתנאים חמים ועליזים, אתה מציב את הבמה לבעיות התייבשות וחימום יתר. צמצם את הסיכון הזה על ידי פעילות גופנית כאשר קר יותר בחוץ, כמו שעות בוקר או ערב, או פגע בחדר הכושר הממוזג. אם עליכם להמשיך להתאמן בחוץ, הישארו היטב עם לחות והקפידו אחר סימנים שאתם מתחממים יתר על המידה.
אם תמשיך באימוני חוץ בחודשי הסתיו והחורף הקרים יותר, קח צעדים כדי למנוע את ההשפעות של היפותרמיה, אחד מגורמי הסיכון של פעילות גופנית. על ידי התלבשות בשכבות שנזרקות בקלות וכפפות חמות טוסטיות, אתה יכול להשיל עודפי בגדים בזמן שאתה מתחמם.
מכונות התעמלות: אליפטיות והליכונים
מכונות התעמלות אירוביות, או ציוד לב-ריאה, מציעות דרך נוחה להגביר את יכולת הלב וכלי הדם ולעבוד את שריריך. בין אם אתה מתאמן בחדר הכושר המקומי ובין אם אתה פונה לחדר האימונים הביתי שלך, אתה יכול לקצור את היתרונות של פעילות אירובית מבלי לדאוג למזג האוויר.
עם זאת, מכון ACE לפיזיותרפיה ורפואה ספורטיבית מציין כי בחלק מכונות הקרדיו יש ירידה במורד הגפיים. לכן, הערך בזהירות את היתרונות והחסרונות של כל מכונה בעת תכנון תוכנית האימון האירובי שלך.
מכונות אליפטיות פופולריות בקרב מתאמנים רבים מכיוון שהן מציעות אימון לב-ריאה יעיל עם תנועת דאון עם השפעה אפסית. דגמים מתקדמים יותר מאפשרים לך לעבוד עם הידיים והרגליים במקביל. תכונה זו מעלה את גורם הקושי ומציבה את הדרך ליתרונות אירוביים נוספים.
עם זאת, יתרונות המכונה האליפטית מגיעים עם שני חסרונות. ראשית, תנועת הגלישה של המכשיר מפעילה לחץ ניכר על שרירי הישבן והירך, ועלולה לגרום לפגיעות של שימוש יתר ללא טיפול. בנוסף, סנכרון הידיים והרגליים עשוי להיות מאתגר, ועלול לגרום לך להימנע כתוצאה מכך מהמכונה.
אולי אתה מעדיף הליכון מיושן טוב, אפשרות קלה לשימוש לאימון הליכה או ריצה מקורה. שימוש קבוע עוזר לבנות את שרירי פלג הגוף התחתון. בנוסף, ביצוע שוב ושוב על פני ההליכון יכול לסייע בהגברת כוח העצם ולהדוף אוסטאופורוזיס.
לעומת זאת, בהליכונים יש שני גורמים. עיסוק באימון ריצה אנרגטי יכול לתרום לגפיים התחתונות ולפגיעות עמוד השדרה המותני. בנוסף, שימוש בעל השפעה גבוהה גורם לרוב לפירוק ציוד ולחשבונות תיקון יקרים.
מכונות התעמלות: אופניים ומטפסים
המכון לפיזיותרפיה ורפואת ספורט של ACE מפרופיל גם אופניים נייחים ניידים ונוחים, מצרך של חדרי כושר מסחריים וחדרי אימון ביתיים. מכונה בלתי מעורערת זו מציעה אפשרות למימוש ללא השפעה למשתמשים עם דלקת פרקים או תנאים בגפיים תחתונות אחרות. אופניים נייחים רגילים מקדמים חוזק ליבות טוב וסיבולת, ואילו המגוון השוכב מספק נוחות מעולה ותמיכה בגב.
בצד ההפוך, שימוש נייח באופניים יכול לגרום לאי נוחות במפרק הברך הקדמי. בנוסף, תשרוף קלוריות מינימלי בהשוואה למכונות אירוביות אחרות. אם אתה מתמקד בהגדלת צפיפות העצם שלך באמצעות תרגיל נושא משקל, אופניים נייחים אינם הכלי הטוב ביותר להשגת מטרה זו.
מטפסים במדרגות מחקים מקרוב את הפעולות שביצעת בעת העלייה במדרגות בבניין הבית או המשרד. מכונת אנרגיה גבוהה זו מציעה אימון לב ריאה מרשים שיכול גם לבנות את שרירי הגפיים התחתונות.
למטפס מדרגות יש חסרון אחד עיקרי. כשאתה מכופף את מפרק הברך ואז מאריך אותו כשאתה במצב נושא משקל, תחווה כוח דחיסה גבוה במיוחד. בנוסף, אימוני מטפס המדרגות שלך עשויים לגרום להתפתחות של כאבי ברכיים ופגיעה בסחוס.
למדו על סיכוני אימוני סיבולת
אימוני סיבולת אירובית קבועה מציבים דרישות גופניות מגוונות על גופו של כל מתאמן. מאמר מיוני 2016, שפורסם ב"נשום: המקור למומחה הנשימה להמשך השכלה רפואית ", תיאר את הידע העכשווי הנוגע לסוגיות הבריאות הנשימה של מתאמני פנאי וספורטאי העילית.
הניתוח הגיע למסקנה כי מתאמני פנאי שעברו אימוני סיבולת בעצימות גבוהה אכן חוו דלקת בדרכי הנשימה. בהנחה שהנבדקים חיו באקלים מתון ולא סובלים ממצבי נשימה אחרים הקשורים להתעמלות, הם לא צריכים לחוות השפעות מתמשכות.
לעומת זאת, אתלטים עילית שעסקו בפעילות ספורטיבית בקיץ ובחורף, היו מועדים להתפתחות אסטמה כתוצאה מתרגיל עקבי בעצימות גבוהה. ממצא זה יכול היה להיות מושפע בחלקו מאלרגנים סביבתיים או מאיכות אוויר ירודה.
בסך הכל, הניתוח הגיע למסקנה כי לאימוני סיבולת אירובית יתרונות בריאותיים רבים. עם זאת, פעילות גופנית אינטנסיבית או גבוהה נפח קשורה להתפתחות של השפעות נשימתיות שעלולות להזיק, מה שמדגים את אחד הסיכונים של אימוני סיבולת.
