כשמדובר בירידה במשקל בריאה, כולל אימונים קרדיווסקולריים וגם אימוני כוח בתוכנית הכוללת שלך היא המפתח לאיבוד והקפדה על הקילוגרמים. למרות שיש לך הבנה מרכזית במידע זה, לדעת את מספר הימים שאתה צריך להתעמל זה יכול להיות מבלבל.
טיפ
כדי לרדת במשקל, מתכננים להתאמן על חמישה ימים בשבוע, כאשר שניים-שלושה מאותם ימים בילינו בחדר הכושר משתתפים בפעילות אימוני כוח.
כמה זמן חדר כושר?
ההמלצה הכללית לירידה במשקל בטוחה היא לא יותר מ- 1 עד 2 פאונד לשבוע. אם אתה רוצה לאבד קילוגרם אחד בכל שבוע, אתה צריך ליצור גירעון של 3, 500 קלוריות, כלומר אתה צריך לשרוף 3, 500 יותר קלוריות ממה שאתה אוכל בשבוע אחד או 500 קלוריות בכל יום.
עם זאת בחשבון, הקפדה על לוח זמנים של פעילות גופנית של חמישה ימים לשבוע אמור לעזור לך להגיע ליעדים שלך. מכיוון שהכושר נראה שונה עבור כולם, כל חמשת הימים האלה לא חייבים להיות בחדר הכושר.
תרגיל לירידה במשקל
הנחיות הפעילות הגופנית של Health.gov לאמריקאים ממליצות על לפחות 150 עד 300 דקות בשבוע בעוצמה בינונית או 75 עד 150 דקות בשבוע של פעילות אירובית בעוצמה נמרצת.
כדי לרדת במשקל, ההנחיות ממליצות גם לחרוג מ -300 הדקות של פעילות גופנית בעצימות בינונית בשבוע. בנוסף, הם ממליצים לבצע פעילויות אימוני כוח המערבים את כל קבוצות השרירים העיקריות לפחות יומיים בכל שבוע.
כמה אתה צריך לעבור מעבר ל -300 הדקות תלוי במגוון גורמים, כולל המשקל הנוכחי שלך, גילך, צריכת הקלוריות, המין והיעדים שלך.
קרדיו לירידה במשקל
בצעו פעילות גופנית אירובית שלושה עד חמישה ימים בשבוע למשך 30 עד 60 דקות בכל מפגש. מפגשים אלו יכולים להיות תרגילים בעוצמה בינונית כמו ציוד הליכה, שחייה או לב-ריאה בחדר הכושר.
כדי למקסם את הזמן שבילית בפעילות גופנית אירופאית, שקול לבחור פעילויות גופניות ששורפות הכי הרבה קלוריות בפרק הזמן הנמוך ביותר. בדרך כלל זה כרוך בשימוש בשרירים הגדולים בפלג גופך התחתון בעוצמה השווה בינונית או נמרצת, כמו ריצה, רכיבה על אופניים ומרבית מכונות הסיבולת לב.
חשיבותו של אימוני כוח
בטח, להזיע אותו על ההליכון הולך להגדיל את מספר הקלוריות שאתה שורף. אבל כדי לרדת במשקל, כדאי לכלול לפחות יומיים-שלושה בשבוע אימוני כוח. הכללת אימוני התנגדות בשגרת הכושר הכללית שלך עוזרת לך להגדיל את מסת השריר הרזה, מה שעוזר להגביר את חילוף החומרים שלך ולשרוף קלוריות בקצב גבוה יותר.
מבנה אימוני אימוני כוח
כדי להפיק את המרב מיומיים-שלושה בחדר הכושר, התמקד באימוני גוף מלא הכוללים תרגילים מורכבים כמו שורות, סקוואטים, ריאות ולחץ על החזה. בנה את אימון הכושר שלך על פי כמה הנחיות בסיסיות:
- בחר תרגיל אחד עד שניים לכל חלק בגוף, למשל, סקוואטים וריאות בפלג גוף תחתון, לחיצת חזה לכתפיים ולחזה, שורות לגב ושריר שריר וקרשים לליבה ופלג גוף עליון.
- בצע שתיים עד שלוש קבוצות של שמונה עד 12 חזרות של כל תרגיל.
- אתה יכול גם לערבב שכיבות סמיכה, קרשים, pullups ותרגילי זרוע כמו מטבלים ותלתלי biceps.
- עקוב אחר לוח הזמנים של החלופה. לדוגמה, עשה אימון אימוני כוח בגוף מלא בימי שני, רביעי ושישי או שלישי וחמישי אם אתה עושה רק יומיים של אימוני התנגדות.
גמישות ומנוחה
כדי לסיים את שגרת הכושר שלך, הקפד לכלול גמישות ותרגילי מתיחות בימי האימון. ואל תשכח מנוחה: קבעו שבוע לפחות יומיים של מנוחה בכל שבוע. תוכלו להשתתף בתרגילי התאוששות פעילים כמו יוגה או מתיחות קלות בימי המנוחה.
