למרות שדיאטות דלות בפחמימות ודלות שומן הן שיטות ידועות המסייעות לירידה במשקל, דיאטות עשירות בחלבון עשויות להיות גם יעילות. עם זאת, תזונה עשירה בחלבון כוללת יותר מאכילת חלבון בלבד. במקום לכוון אותך לצרוך רק בשר, דיאטות עשירות בחלבון עשויות פשוט לבנות מחדש את כמויות התזונה החלבונית שאתה צורך. בדרך זו, אתם צורכים יותר חלבון מהממוצע, אך אתם עדיין משלבים פחמימות ושומנים בתזונה.
טיפ
אכילת חלבון בלבד תגרום לכם לאבד שומן, אך זה לא יהיה בריא. הגדלת צריכת החלבון שלך תוך כדי צריכת פחמימות ושומנים היא דרך בריאה בהרבה בשבילך.
אוכלים סתם חלבון
ישנן דיאטות רבות הכרוכות באכילת חלבון בלבד. חלקם, כמו דיאטת הקרניבורים, ממליצים לצרוך חלבון רק ממקורות מן החי. לדברי תומכיהם, תזונה זו עשויה לסייע בירידה במשקל ובניהול בעיות בריאותיות מסוימות, כמו כאבי פרקים או פגיעות בגידים.
למרבה הצער, אין מחקרים מדעיים לגיבוי הצהרות אלה. מכיוון שתזונאים רואים בדרך כלל תזונה אופנתית ככזו לא בריאה, אין זה סביר שיהיו כאלה. דיאטות עם כל חלבון כמו דיאטת הקרניבורים נחשבות לרעות עבורך מכיוון שהן ממליצות בעיקר לצרוך מזון כמו סטייק וירך חזיר, הנוטים להיות עשירים בשומן רווי.
עם הזמן דיאטות מלאות בשומן רווי עלולות לגרום לעלייה ברמות הכולסטרול והטריגליצרידים שלך. זה, בתורו, מגדיל את הסיכון לבעיות לב. דיאטות עשירות במוצרי בשר עשויות גם להעלות את הסיכון שלך לסוגים מסוימים של סרטן, שכן צריכה מוגזמת של בשר אדום נקשרה לסרטן המעי הגס, הלבלב וסרטן הערמונית.
כמובן שדיאטות עשירות בחלבון קיימות גם בצורות אחרות. אין דיאטות פחמימות ודלות פחמימות, כמו דיאטת דוקאן, גם אינן תומכות בצריכת חלבון. עם זאת, דיאטה זו ממליצה על צריכת חלבון טהור - לא חלבונים שומניים - ורק לפרק זמן מוגבל.
רקע לדיאטות עשירות בחלבונים
לאורך ההיסטוריה אנשים צרכו מגוון דיאטות עשירות בחלבון. בהתחשב בהיסטוריה שיש לבני אדם כציידים לקטים, אנשים רבים מאמינים שגוף האדם מתאים יותר לתזונה עשירה בחלבון עתיר פחמימות. דיאטות עתירות חלבון עדכניות רבות, כולל תזונה אופנתית כמו דיאטת הקרניבורים, מתבססות כתוצאה מכך על תזונה מסוג פליאולית או אינאיט.
למרות שתזונה פליאוליתית ואינואיט עשויה להיות דומה באופן עקרוני, מכיוון ששניהם משמיטים פחמימות רבות, דיאטות אלו עדיין מאפשרות לאנשים לצרוך מזון על בסיס צמחי. המשמעות היא שחלבון יכול להגיע ממזונות שאינם בשר ובמקורות הבשר מגוונים.
דיאטות פליאו וחלבונים עתירי חלבון
בדיאטת הפליאו ניתן לצרוך פירות וירקות בחופשיות. דגנים, חלב וקטניות הם סוגי המזון העיקריים המוגבלים. בניגוד לדיאטת הקרניבור, לעומת זאת, לתזונה הפליאו יש יתרונות בריאותיים מבוססים. אנשים הצורכים דיאטות עשירות בפחמימות עשירות בחלבון, כמו דיאטת פליאו, הראו שיפור בלחץ הדם וסיבולת הגלוקוז והורידו את רמות הכולסטרול והטריגליצרידים תוך עשרה ימים.
אנשי האינואיט צרכו באופן מסורתי דיאטות עשירות בחלבון עתיר פחמימות. עם זאת, לתזונה מסוג Inuit יש יתרונות פחות מבוססים. למעשה, ידוע כי האינואיטים אף הם בעלי סיכוי מוגבר לדימומים במוח, אם כי הדבר לא נקשר באופן סופי לבחירות התזונתיות שלהם.
בניגוד לדיאטות רבות בעלות פחמימות עשירות בחלבון בחברה המערבית, דיאטות מסוג האינואיט משיגות את מרבית החלבון שלהן ממקורות ימיים. אנשים העוקבים אחר דיאטות מסוג זה אינם צורכים רק דגים ורכיכות, אלא גם את הטורפים של היצורים הללו: לווייתנים וכלבי ים. כתוצאה מכך, דיאטות מסוג האינואיט דלות בשומן רווי ועשירות בחומצות שומן אומגה.
בעוד שחומצות שומן אומגה טובות לבריאות שלך וטובות יותר עבורך משומן רווי, אנשים האינואיטים הסתגלו גנטית ופיזיולוגית לצריכת תזונה העשירה באופן משמעותי בחומצות שומן רב בלתי-רוויות מהתזונה של האדם הממוצע. בנוסף, תזונה מסוג האינואיט המודרני עשויה להיות עשירה בכספית. צריכה מוגזמת של כספית יכולה להוביל להרעלת כספית שעלולה לגרום לקהות, רעידות, בעיות ראייה, התקפים ובעיות נוירולוגיות אחרות.
מקרוני תזונה בדיאטות בעלות חלבון גבוה
לאכול סתם חלבון זה רעיון רע, מכיוון שאתה זקוק לשומנים ופחמימות כחלק מהתזונה הבריאה. בעוד שפחמימות לעתים קרובות זוכות למוניטין רע בגלל הקשר שלהן למזון מזוקק ומעובד, פחמימות כוללות גם סיבים תזונתיים - חומר מזין חשוב למערכת העיכול שלך. ניתן למצוא פחמימות במזונות רבים, כמו פירות, ירקות, דגנים, אגוזים וזרעים.
על פי הקליניקה של מאיו, פחמימות בדרך כלל צריכות להרכיב את מרבית התזונה החלבונית בתזונה שלך. המשמעות היא שבין 45-65 אחוז מהקלוריות שלך צריכות להגיע מפחמימות, מה שמביא לאנשים הצריכים בין 12 ל -20 אחוז מהקלוריות היומיות שלהם מחלבון.
לעומת זאת, תזונה עשירה בחלבון כוללת בדרך כלל צריכה של בין 30 ל 45 אחוז מהקלוריות שלך מחלבון. מכיוון שאתה צורך יותר חלבון מהכמות המומלצת האופיינית, תזונה זו גורמת לצריכה של 30 עד 45 אחוז מהקלוריות שלך מפחמימות.
דיאטות עשירות בחלבון אינן מתאימות רק לירידה במשקל. הם מועילים גם לספורטאים ולאנשים עם סוכרת. בהתאם ליחס המקרו-תזונה של הדיאטה עשירה בחלבון שבחרת, זה עשוי גם לשפר את בריאות ליבך.
צריכת חלבונים וירידה במשקל
הוכח כי הגדלת צריכת החלבון תוך הפחתת הצריכה של תוספי תזונה אחרים מקדמת ירידה במשקל. דיאטות עתירות חלבון ודלות שומן הוכחו גם הן:
- הפחית את השומן ותמוך בירידה במשקל
ראוי לציון, תזונה עשירה בחלבון עשויה לעתים קרובות להשיג רבים מהשיפורים הללו בבריאות גם כאשר האנשים שעוקבים אחריהם הם בעיקר מושבים.
על פי מחקר שנערך בשנת 2015 בכתב העת האמריקאי לתזונה קלינית, בין 1.2 ל 1.6 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף הוא הכמות האידיאלית של חלבון לירידה במשקל. באופן אידיאלי, כאשר אתם צורכים חלבון רב זה, יש לפזר אותו בארוחות שונות במנות של 25 עד 30 גרם. משמעות הדבר היא שבעוד כמויות גדולות של חלבון יכולות לתמוך בירידה במשקל, אסור לאכול רק חלבון.
כמויות חלבון מומלצות
על פי מינהל המזון והתרופות, על מרבית האנשים לצרוך כ- 50 גרם חלבון ביום. עם זאת, הקצבה התזונתית המומלצת של ה- USDA (RDA) לחלבון מבוססת על המשקל שלך. כדי לחשב את ה- RDA האישי שלך לחלבון, אתה יכול לאפשר 0.8 גרם חלבון לכל קילוגרם ששוקלים.
הגבר האמריקאי הממוצע שוקל 195.7 פאונד (או 88.77 קילוגרם), והאישה הממוצעת שוקלת 168.5 פאונד (או 75.21 קילוגרם). בהתבסס על ה- RDA, המשמעות היא שהגבר הממוצע צריך לצרוך 71 גרם חלבון בכל יום, והאישה הממוצעת צריכה לצרוך 60 גרם. כדי להבין את ה- RDA שלך לחלבון, כל שעליך לעשות הוא להכפיל את המשקל שלך בקילוגרמים ב -0.8.
יש אנשים, כמו נשים בהריון, מבוגרים יותר וספורטאים, זקוקים ליותר חלבון מהממוצע. לדוגמה, אם אתה פעיל באופן גופני באופן קבוע, יתכן שתצטרך לצרוך בין 1 ל 1.6 גרם חלבון לק"ג משקל, תלוי בכמות ובעוצמת התרגיל שלך.
אוכלים בעיקר חלבון
אכילת חלבון וירקות בלבד תהיה קשה, אך לא בלתי אפשרית. עם זאת, עליך להיות מודע לכך שקשה להימנע משומן מאחר שמזונות רבים מכילים שומן באופן טבעי.
מקורות חלבון, בעיקר אלו שמקורם במוצרים מן החי והים, מכילים בדרך כלל כמות שומן מסוימת. ביצים, אגוזים, זרעים ואפילו אבוקדו מכילים גם שומן. רוב האנשים נוטים לבשל גם עם מקור שומן - אם כי שומן זה עשוי להגיע משמנים בריאים על בסיס צמחי. למרבה המזל, רבים מאלו הם שומנים בריאים, כמו חומצות השומן אומגה 3 המצויות בדגים שומניים וחומצות השומן אומגה 6 הנמצאות באגוזים וזרעים.
על פי מחקר שנערך בשנת 2016 בכתב העת Journal of Food Functionality, אנשים יכולים לצרוך עד 3.5 גרם חלבון לקילוגרם ממשקל הגוף. עם זאת, עד 4.4 גרם חלבון לק"ג משקל גוף בכל יום עשויים להיות בטוחים עבור אנשים מסוימים הפעילים גופנית.
מקורות חלבונים תזונתיים
ישנם מקורות חלבון רבים לאוכלי בשר, פסנתרים, צמחונים וטבעונים. טבעונים הם המגבילים ביותר שכןוון שהחלבון שלהם מגיע אך ורק ממקורות צמחיים. חלבונים מבוססי צמח טובים כוללים:
- שעועית, אפונה וקטניות אחרות
- אגוזים
- זרעים
- טופו
- טמפה
- סייטן המיוצר מגלוטן חיטה חיוני
בנוסף למקורות חלבון מבוססי צמח אלה, לצמחונים יש גם מקורות חלבון אחרים, כולל:
- ביצים, שיכולות להגיע מציפורים כמו תרנגולות, ברווזים ושלווים
- מוצרי חלב, כמו חלב, גבינה ויוגורט
Pescatarians רבים אוכלים חלב וביצים. מי שלא פשוט יימנע מחלב וביצים, אך בכל זאת יצרוך מקורות חלבונים על בסיס צמחי. כל הפסקאטרים היו צורכים גם מוצרי פירות ים כמו דגים, רכיכות ורכיכות. מוצרים ימיים אלה הם בדרך כלל מקור החלבון העיקרי שלהם.
לאנשים שאוכלים בשר יש את המקורות הברורים ביותר לחלבון העומד לרשותם. בנוסף לכל שאר המזונות העשירים בחלבון, אנשים שאוכלים בשר יכולים לאכול חלבונים על בסיס בעלי חיים כמו:
- בשר בקר
- בשר חזיר
- טלה
- בשר כבש
- בשרים למשחק, כמו צבי, רועש, פסיון וארנב
- עוף
- טורקיה
- אווז
- ברווז
