יש לך אירוע גדול שעומד בשלושה שבועות שאתה רוצה להראות הכי טוב שלך? אמנם זה לא מספיק זמן לטרנספורמציה מוחלטת, אבל שלושה שבועות הם זמן מספיק כדי לבצע שינויים באורח החיים הבריא ולהקים שגרת חיים איתנה.
שיפורים בכושר מגיעים עם סבלנות ועקביות, ואין זמן טוב יותר להתחיל מההווה! השתמש ב -21 הימים הקרובים כדי להתחיל בהרגיל בריא והרגלי אכילה באמצעות אימונים עקביים וניקוי התזונה.
התחל בשגרה קרדיו מוצקה
אתה לא יכול לצפות לעבור מושב לכושר סופר בשלושה שבועות בלבד, אבל אתה בהחלט יכול לשפר את רמת הכושר שלך. אם אינך מתעמל כרגע, התחל על ידי הצגת תוכנית אימונים שבועית של אירוב אירוב וכושר כדי לשפר את רמת הכושר שלך.
מכוונים לפחות ל 150 דקות של אימונים אירוביים בעוצמה בינונית או 75 דקות בכל שבוע, ממליץ על המרכז לבקרת מחלות ומניעה (CDC). התחל עם פעילות מתונה כמו הליכה מהירה; או אם אתה מרגיש אימון אגרסיבי יותר, נסה לרוץ, לרוץ, לחתור או לשחות כדי לשרוף יותר קלוריות.
הוסף אינטרוולים לקרדיו שלך
אם אתה כבר עושה סיבולת לב ריאה רגילה, בעט אותו בחריץ על ידי הוספת מרווחים לשגרה שלך. אימוני מרווחים בעצימות גבוהה (HIIT) מעניקים לך תוצאות מהירות יותר מהקרדיו במצבים קבועים, לפי הקליניקה של מאיו, מכיוון שהיא שורפת יותר קלוריות בפחות זמן - נהדר למשך זמן אחר!
לאחר ההתחממות, בצע את הסיבולת הלב שלך בעוצמה גבוהה יותר למשך 30 עד 60 שניות, ואחריה מרווח התאוששות של שעה עד שתיים. התחלף בין עבודה להתאוששות למשך כל האימון (20 עד 30 דקות בסך הכל).
אל תשכח לחזק את הרכבת
מכוון לאימוני כוח פעמיים בשבוע, ממליץ ה- CDC. אם אתם חדשים באימוני כוח, שקלו לבצע תרגילים מורכבים, מכיוון שהם שורפים יותר קלוריות ומשפרים את הקואורדינציה והתנועה, על פי המועצה האמריקאית לאימון (ACE). תרגילים כמו הרמת סדקים, סקוואטים, משיכות וכופרות הם מקום נהדר להתחיל בו, ממליצה ACE.
טיפ נוסף למתחילים חדשים: השלם את הטופס שלך בגרסת משקל הגוף של התרגיל תחילה לפני שתוסיף משקל כלשהו. תתפלאו כמה כוח תרוויחו ואיך הרכב הגוף שלכם יכול להשתנות ללא ציוד מפואר.
אזהרה
זכור להתייעץ עם הרופא שלך לפני שתתחיל תוכנית אימונים. אם אינך בטוח איפה להתחיל באימוני לב-ריאה או כוח, התייעץ עם איש מקצוע בתחום הכושר לקבלת עזרה בתכנון תוכנית.
לנקות את הדיאטה שלך
המקום הראשון להתחיל בו אם אתם מחפשים לרדת במשקל או בשומן בגוף או לשפר את הבריאות הכללית שלכם שמפקחת על צריכת המזון שלכם. גזרו (או חתכו) מזון מעובד מאוד, הוסיפו סוכרים ופחמימות מעודנות ובמקום זאת מלאו את הצלחת שלכם בפירות וירקות טריים, חלבון רזה ושומנים בריאים.
אם ירידה במשקל היא המטרה שלך, עליכם לתעדף יצירת גירעון קלורי בר-קיימא (כאשר שורפים יותר קלוריות ממה שאתם צורכים). ניהול יומן אוכל או שימוש באפליקציית מעקב אחר מזון בטלפון שלך היא הדרך הטובה ביותר לקבל מושג לגבי הצריכה היומית שלך.
לאחר שיש לך מושג כמה קלוריות אתה צורך כדי לשמור על המשקל הנוכחי שלך, אתה יכול לקצץ בבטחה בין 500 ל -1, 000 קלוריות מהצריכה היומית שלך, על פי מרפאת Mayo. היצמד לקצה התחתון של אותו טווח אם אתה מתכוון להתאמן, מכיוון שגופך יזדקק לדלק להתעמלות.
האם ידעת ששמירת יומן מזון היא אחת הדרכים היעילות ביותר לניהול המשקל שלך? הורד את אפליקציית MyPlate כדי לעקוב בקלות אחר קלוריות, להישאר ממוקד ולהשיג את היעדים שלך!
צמצם את הנפיחות לפני האירוע שלך
הפיכת התזונה שלך עדיף לפני המועד האחרון יכולה למזער את הנפיחות, מה שיכול לגרום לך להיראות גוזם יותר וכושר יותר. למרות שפשוט ביטול מזון מעובד יכול לעזור בשיפור בעיות נפיחות, אוכלים מסוימים, המכונים FODMAPS, הם קשים לעיכול ויכולים לגרום לנפיחות מוגברת, כך על פי הוצאת הרווארד. מזונות אלה כוללים קטניות, בצל, ארטישוק ואספרגוס, בין היתר.
סוכרים מלאכותיים או ממתיקים ידועים גם כגורמים לעודף נפיחות או גז, כך לפי נתוני הוצאת בריאות הרווארד. הימנע ממשקאות מוגזים - לא רק שמשקאות קלים מסוכרים עמוסים בקלוריות, אלא שהפחמן במשקאות אלה עלול לעורר נפיחות.
שמור על פרספקטיבה מציאותית
אמנם השיפורים בכושר אינם מתרחשים בן לילה, אך יצירת שגרת אימונים בריאה ותזונה יכולה להגדיר אותך להצלחה לטווח הארוך מעבר למועד האחרון שלך לשלושה שבועות. התחל לבנות שגרה בת-קיימא ועם קצת עקביות וסבלנות, תתחיל לראות (ולשמור) על התוצאות שאתה מחפש.
