רכיבה על אופניים היא פעילות אירובית, שהיא סוג התרגיל שעליך לבצע כדי לאבד שומן בכל חלק בגופך. פעילות אירובית שורפת קלוריות רבות, והמפתח לירידה במשקל הוא שריפת יותר קלוריות ממה שאתם צורכים.
אינך יכול לבצע תרגילים המכוונים לאזור ספציפי כגון המותניים והירכיים; במקום זאת, עליכם לבצע תרגילי הרמת קצב לב כמו רכיבה על אופניים ששורפים הרבה קלוריות ומפחיתים את מסת הגוף. רכיבה על אופניים תעזור לכם להיפטר מעודף השומן ההוא אך רק בשילוב עם תזונה בריאה.
טיפ
עליכם לרדת במשקל בכל מקום כדי להבחין בירידה במשקל במותניים ובירכיים. אבל רכיבה על אופניים היא תרגיל לב-ריאה נהדר שישר את השרירים בירכיים ובמותניים.
יסודות הרזיה
כדי לרדת במשקל על כל חלק בגופך, אתה צריך לשרוף יותר קלוריות ממה שאתה צורך. קילוגרם שומן שווה ל- 3, 500 קלוריות, לכן עליכם לשרוף עודף של 500 עד 1, 000 קלוריות ביום כדי לאבד 1 עד 2 קילו שומן בשבוע, מה שנחשב לשיעור בריא לפי הוצאת Harvard Health.
השגת גירעון זה דורשת שילוב של אכילת פחות קלוריות ושריפת קלוריות נוספות באמצעות פעילות גופנית והגברת הפעילות היומית. ההנחיות לפעילות גופנית לאמריקאים ממליצות על מינימום 150 דקות של אימונים אירוביים ושני ימי אימון כוח בשבוע.
תרגיל בעל השפעה נמוכה
רכיבה על אופניים, קיצור לרכיבה על אופניים, יכולה להיעשות על אופניים בחוץ או על אופניים נייחים בחדר כושר. אתה יכול לרכוב על אופניים למרחקים ארוכים בהתנגדות נמוכה, או לרכב על גבעות להתנגדות גבוהה יותר לאורך זמן קצר יותר. לרוב מומלץ לרכוב על אופניים לירידה במשקל מכיוון שזה קל יותר על המפרקים שלך מאשר בריצה.
לדברי Mayo Clinic, זה נחשב לתרגיל אירובי בעל השפעה נמוכה. אלא אם כן אתה רוכב על יותר מ 20 קמ"ש, תשרוף פחות קלוריות לשעה מאשר ריצה במהירות 10 קמ"ש. עם זאת, ההיבט בעל השפעה נמוכה והקצב האיטי יותר מקל על אנשים שאינם ספורטאים לבצע שגרת אופניים קבועה.
קלוריות שרופות באופניים
מספר הקלוריות שאתה שורף במהלך אימון כלשהו תלוי במידה רבה במשקל הנוכחי שלך. זה תלוי גם באיזו מידה את מתאמנת ומשך האימון. על פי נתוני הוצאת בריאות הרווארד, אם תשקלו 125 קילו ותקחו קצב נינוח על אופניים חיצוניים או על אופניים נייחים, תשרפו 520 קלוריות לשעה. אם תשקלו 185 קילו לעומת זאת, תשרפו 622 קלוריות בשעה.
בעוצמה של 125 פאונד בעוצמה נמרצת הייתם שורפים כ- 630 קלוריות, וב- 185 פאונד בעוצמה גבוהה, הייתם שורפים כ- 782 קלוריות בשעה. באופן כללי, אופניים נייחים שורפים מעט פחות קלוריות מאשר אופניים אמיתיים, אך יתכן שיהיה לך קשה יותר להישאר כנים ביחס לעוצמתך באופניים רגילים, ואילו אופני כושר עוקבים אחר הקלוריות עבורך.
שריר מול סיבולת
כמו כל תרגיל, רכיבה על אופניים יכולה לבנות שרירים ספציפיים, מה שיכול לגרום לך לשים יותר במשקל. עם זאת, כל עוד אתה יוצר גירעון קלורי בתזונה שלך, זה לא אמור להתרחש, מכיוון ששרירים זקוקים לחומרים מזינים נוספים ודלק כדי לצמוח.
ובכל זאת, אם ברצונך להימנע לחלוטין מבניית שרירים ולהגביר את הסיבולת שלך, חזור עם התנגדות נמוכה עד בינונית לפרקי זמן ארוכים יותר, במקום לרכוב על אופניים בעצימות גבוהה לפרצים קצרים. זה ישמור על קצב פעימות הלב שלך ברמה של שריפת שומן ויעזור לך לשרוף כמות מספקת של קלוריות כדי לרדת במשקל מבלי להעניק לך שרירים מגושמים.
