כשלא מתחשק לך לצאת החוצה אבל גם לא רוצה להתקשר לאימון שלך, תמיד יש סיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית. אז מה מתאים? כל פעילות גופנית השומרת על קצב הלב שלך על 50 עד 70 אחוז מדופק המקסימום שלך (שמשתנה לפי גיל) למשך האימון.
מכיוון שהמרכזים לבקרת מחלות ומניעה ממליצים למבוגרים להתאמן על 150 דקות בשבוע (או 30 דקות ביום ברוב הימים) וכי ילדים ובני נוער יקבלו 60 דקות בכל יום, זה מרתיע לחשוב שהכל צריך להרים משקולות או לרוץ 5k.
אבל אל תדאג! קרדיו בעוצמה בינונית הוא הדברים הכיפיים, התרגיל והתנועה היומיומית הכללית שעשויים לגרום לך לשבור זיעה ולאבד מעט את נשימתך, אך לא החומר הנמרץ שמשאיר אותך ספוג זיעה כאשר הלב שלך דופק באוזניים. ניתן לבצע Cardio בעצימות בינונית!
חישוב קצב הלב שלך בעצימות בינונית
נתחיל מהבסיס שלך - הדופק המרבי שלך. זה די קל לקבוע היכן אמור להיות דופק היעד שלך כדי להשיג לב-ריאה בעצימות בינונית. ה- CDC מפרק אותו במשוואה קלה זו, על סמך קצב הלב המרבי הקשור לגיל שלך:
- הפחיתו את גילכם מ- 220
- דוגמא: ילד בן 50 יהיה: 220-50 = 170 פעימות לדקה (סל"ד)
- אז לרמה של 50 אחוזים: 170 על 5.5 = 85 סל"ד
- וברמת 70 האחוזים: 170 X.7 = 119bpm
אצל אדם בן 50 קצב הלב היעד לסיבולת לב ריאה בעוצמה בינונית הוא בין 85 פעימות לדקה ו -119 פעימות לדקה.
מדוד את הדופק שלך
עכשיו כשאתה יודע מה זה צריך להיות, גלה מה זה באמת בזמן שאתה מתאמץ. אם אתה באמת מחויב להשגת רמה זו של שריפת שומן בריאה ושמירה על שומן, תצטרך לעקוב אחר קצב הלב שלך. יש כמה דרכים פשוטות לעשות זאת.
הכי קל: מבחן השיחה
אם אתה מסוגל לדבר, אך לא לשיר, במהלך האימון שלך, סביר להניח שדופק את קצב הלב של היעד לבקר בעצימות בינונית. מצד שני, אם אתה יכול לפטפט בקלות, אתה לא עובד מספיק קשה. ואם אתה בקושי יכול למלמל כמה מילים, אתה בשלב בעצימות נמרצת (שמתוכם אתה צריך בערך 75 דקות בשבוע).
קל יותר: בדוק את הדופק שלך
הפסיקו לזוז והניחו את האצבע האצבע והאצבע הן על הצוואר או על פרק כף היד, במקום שתוכלו לחוש בדופק. ספרו את הפעימות למשך 15 שניות (תצטרכו שעון או שעון עצר) ואז הכפילו את המספר הזה ב -4.
- 25 פעימות במהלך 15 שניות x 4 = 100 פעימות לדקה
קל: חבשו צג
יש לך כמה אפשרויות אם ברצונך להשיג הילוך ולהשקיע מעט (או הרבה) מזומנים.
- אפליקציות בחינם כמו Cardiio משתמשים במצלמת הטלפון החכם שלך כדי להקליט את הדופק ולהחזיר דופק.
- מכונות בחדר הכושר מצוידות בדרך כלל במכשירי ניטור, או במעקות היד, דרך רצועה או עם שרוול אצבע. אך עליכם להיות מודעים לכך שלרוב מדובר בפחות מדויקים.
- מכשירים חכמים כמו Apple Watch ו- FitBit הם בעלי יכולת מובנית לפקח על הדופק שלך.
- ניתן ללבוש רצועת חזה מסורתית יותר במהלך האימונים להמשך רציפה, ויש הטוענים כי ניטור הלב האיכותי ביותר. דגמים חדשים יותר עשויים לחבר ולדחוף נתונים לסמארטפון או למכשיר שלך.
דוגמאות לאימון בינוני בעצימות בינונית
זכרו, מדובר בסיבולת לב מתונה . אתה הולך להעלות את הדופק שלך למשך 30 דקות, או בפרצים של 10 עד 15 דקות, אבל אתה לא מתכוון להרוס את עצמך. תרגילי לב-ריאה מתונים הם בדרך כלל נגישים מאוד להשגה עבור כל מי שקם ומתנועע במהלך היום.
- הולכת במהירות
- ריצה קלה
- מכונה אליפטית
- אירובי מים
- שחייה
- רכיבה על אופניים
- טניס (זוגות)
- ריקודים סלוניים
- גינון
- ניקוי חלונות, מנקים, שואב אבק
- סופטבול או בייסבול
- כדורעף
- כמה תנוחות יוגה אינטנסיביות, כמו ברכות שמש ותנוחות משולש
