טיפוס מדרגות, הידוע גם כמרוץ מגדלים או מירוץ, הופך לאירוע סיבולת פופולרי יותר ויותר ברחבי העולם. חובבים רבים מתחרים באופן קבוע, אך בספורט יש אפילו מקצוענים - המכונים רצים אנכיים או רצי מגדל.
המקצוען האוסטרלי סוזי וולשהאם זכה במפגן האמפייר סטייט בניין שמונה פעמים ברציפות, כשהוא רץ במעלה המדרגות 1, 576 בזמן של 12 דקות ו -11 שניות. אם אתה מוכן לקפוץ - או לטפס - על העגלה הזו, הנה מה שאתה צריך לדעת על אימונים לאירוע הראשון שלך.
לטפס במדרגות בכל הזדמנות אפשרית
זה לא מוחל. הדרך הטובה ביותר להתאמן לאירוע טיפוס מדרגות היא לעלות במדרגות, בכל מקום ובכל מקום שתוכלו. אם יש אפשרות לעלות במדרגות במקום במעלית, עשה זאת. אם יש מדרגת מדרגות ליד מדרגות נעות, סעו במדרגות. אם אתם גרים בבניין דירות, קחו תמיד את המדרגות, גם אם אתם סוחבים שקיות מכולת כבדות. כל עוד זה בטוח, עלו במדרגות.
טיפ
תרגל נקיטת שני צעדים בכל פעם. זה אולי נראה קשה יותר, אבל למעשה זה דורש פחות אנרגיה והוא מהיר יותר מטיפוס במדרגות אחת בכל פעם.
הגדל בהדרגה את המרחק האנכי שלך
כל שבוע באימונים שלך, שאף להגדיל את מספר המדרגות עליה אתה עולה באימון בודד. זה בונה סיבולת שתצטרך לבוא ביום המירוץ. כדי להיכנס למירוץ בביטחון, אתה אמור להיות מסוגל לטפס באותה כמות מדרגות - או קרוב אליו - באימוניך. בדרך כלל אתה רוצה להשיג יעד זה כמה שבועות לפני האירוע שלך.
נסו לדמות את אותה הסביבה של המירוץ כמה שיותר קרוב. אם יש לך גישה לחדר מדרגות בגורד שחקים, ובהנחה שזה בטוח, בצע שם אימון אחד ארוך יותר בשבוע. אם לא, כנראה שבחדר הכושר שלכם יש מטפס מדרגות, מכונת התעמלות המדמה טיפוס מדרגות. אתה יכול לטפס כל עוד אתה רוצה, לעקוב אחר היבטים כמו מספר המדרגות, קצב הדופק.
בשבועות האחרונים שלפני האימון, התחל להתכווץ, גם מרחק וגם נפח. למרות שאתה עדיין רוצה להתאמן בזמן שלפני האירוע, אתה לא רוצה לשים יותר מדי לחץ על הגוף במהלך אותה תקופה.
הורד את המעלית למטה
אמנם טיפוס במדרגות הוא פעילות גופנית טובה ונושאת משקל, אולם מדרגות יורדות עלולות לעורר הרס על הברכיים. מכיוון שאתה צריך רק לרוץ במדרגות באירוע טיפוס מדרגות, אין צורך להתאמן בירידות מדרגות. אז, הצילו את הרגליים ותמיד מורידים מעלית או דרגנוע במידת האפשר.
רכבת אינטרוולים
ביצוע מרווחי מהירות יסייע לכם להגדיל את כושר הלב וכלי הדם ואת קצב הטיפוס. בצע אימון מהיר פעם או פעמיים בשבוע בו אתה קפיץ את מדרגות המדרגות - הלבנים עובדים היטב בשביל זה - ואז התאושש למשך דקה או שתיים לפני שאתה חוזר על הספרינט. אתה יכול גם להשתמש במכונת מטפס המדרגות על ידי הגדלת הקצב.
אתה רוצה לעבוד בקיבולת המרבית שלך למשך 30 שניות עד 2 דקות, ותקופת ההחלמה שלך צריכה להיות שווה לזו. עשו זאת במשך חמישה עד 10 סיבובים, לאימון של 20 עד 30 דקות בסך הכל, כולל חימום והתקררות. הגדילו בהדרגה את משך הזמן בו אתם רצים.
רכבת חוצה
משטר האימונים שלך צריך לכלול אימונים צולבים בין יום לשלושה ימים, רצוי להשפיע פחות. טיפוס במדרגות יכול להעמיס לחץ רב על הברכיים, לכן אסור לעשות זאת בכל יום. מספיקים שני אימונים במדרגות - אחד ארוך, אחד או שניים קצר עד בינוני - בשבוע. בחר בפעילות בעלת השפעה נמוכה כמו שחייה, רכיבה על אופניים או חתירה בימי החופשה שלך בכדי להמשיך ולהגדיל את הכושר הקרדיווסקולרי שלך.
רכבת כוח
עליית מדרגות בונה חוזק פלג גוף תחתון רב, אך באופן מאוד ספציפי. כדאי לבנות כוח הכולל של פלג הגוף התחתון על ידי אימון כל שרירי הרגליים - שוקיים, מגרעות המגן והארבע ראשי, והמוליכים והחוטפים של הירכיים הפנימיות והחיצוניות - כמו גם החלקות. יש לחזק את שרירי הליבה - בטן, נטייה וגב תחתון - מכיוון שהם מספקים כוח ויציבות רב.
אל תזניחו את פלג הגוף העליון. עם כל טיפוס המדרגות, שרירי פלג הגוף העליון יכולים להיות חלשים. השימוש במעקות כדי למשוך את עצמכם במהלך מירוץ הוא חוקי, כך שחיזוק השרירים יגדיל את קצב הטיפוס שלכם. הקפידו לכלול תרגילים שמכוונים לגב העליון והאמצעי, לכתפיים, לחזה, לביצוע שרירי הידיים ולתלת מגן.
תרגילי מתחיים העובדים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם הם אופציה נהדרת להשגת אימון יעיל וגוף מלא. בחר תרגילים כמו סטאפ-אפ, סקוואט, ריאות רב כיווניות, שכיבות סמיכה, משיכות קופצות, שולי סלעים ואחוריים. שמור על משקל קל וחוזרים חזקים בטווח 15 עד 20. אתה רוצה לבנות סיבולת שרירית ולא מסה - אתה לא רוצה לשאת הרבה שרירים מגושמים במעלה המדרגות האלה.
טיפ
התרגיל האהוב על פרו סוזי וולשם הוא קיר של דקה ואחריו 10 סקוואט קפיצות, שחזרו על עצמו שלוש פעמים. היא אומרת שזה בונה כוח וחוזק ברכסים וריבועים, הכרח לטפס מדרגות.
קח זמן להתאוששות
זמן ההחלמה הוא קריטי למניעת פציעות ועליות בכוח וסיבולת. אימונים רבים מדי יכולים להוביל לאובדן כוח וסיבולת, עייפות, אובדן מוטיבציה ופציעות שונות. קח לפחות יום חופש אחד בשבוע. זה בסדר להישאר פעילים בהליכה או בשיעור יוגה עדין, אבל אסור לעשות משהו אינטנסיבי באותו היום.
מתיחות הן גם המפתח למניעת פציעות. בצע מתיחות דינמיות כמו נדנדות ברכיים וברכיים גבוהות לפני כל אימון וקח זמן למתיחות סטטיות לרביעיות, האגרסטים, גלוטים ושוקיים לאחר כל אימון.
