עבודה קשה אמורה להביא לך תוצאות, אבל אם אתה עובד קשה מדי, זה יכול להיות פרודוקטיבי. זה אחד ממגבלות האימון הגדולות. זהו מעשה איזון כדי להבין באיזו תדירות אתה יכול להתאמן ובאיזו תדירות עליך לנוח. התשובה תלויה בכמה דברים כמו רמת ניסיון ותזונה, אך בדרך כלל השרירים שלך זקוקים למשך 24 שעות של זמן התאוששות לאחר אימון.
נזק לשרירים מאימונים
במילים פשוטות, אימונים קורעים אותך והגוף שלך צריך לבנות את עצמו לגבות. למרות שזה נשמע דרמטי, אימונים פוגעים בגופך. כשאתה מרים משקולות, השרירים שלך סובלים מדמעות קטנות במיוחד שאתה צריך להתאושש מהן. אין ממה לפחד, כי אתה חוזר חזק מבעבר כל עוד לוקח לך זמן להתאושש.
חלבון לתיקון שריר
לאחר אימון, גופך נכנס למצב תיקון. זה מתחיל ליצור חלבון מחומצות אמינו בזרם הדם שלך. חומצות אמינו אלה עוברות לרקמת שריר חדשה, שגופך מניח כדי להחליף שריר ישן ופגום יותר. תהליך התחדשות זה מתרחש לאט מאוד אלא אם כן יש לכם מה להתחיל בו, כמו אימון.
דלקת שרירים מאימונים
כדי להתאושש, השרירים שלך זקוקים ליותר דם. כך גופך שולח חומרים מזינים לרקמות פגומות. תהליך זה ידוע גם בשם דלקת. למרות שזה יכול להיות כואב ונתפס כדבר רע, דלקת נחוצה להתאוששות לאחר אימון.
בערך 24 עד 48 שעות לאחר אימון, השרירים שלך מגיעים לשיא הדלקת שלהם ומתחילים להתכווץ, כך עולה מסקירת מחקר שפורסמה בכתב העת Journal of Applied Physiology. זו הסיבה שאתה לא רוצה לפגוע באותם שרירים בתוך פרק זמן של 24 שעות. הם צריכים זמן להתאושש ולבנות מחדש.
Vccentric Vs. תרגיל קונצנטרי
כשאתה מרים משקל, ישנו חלק אקסצנטרי וריכוזי מהתרגיל. החלק הקונצנטרי הוא כאשר מרימים את המשקל. אם אתה עושה סלסול bicep, זה הרגע שהמשקל עולה לכיוון הכתף שלך. החלק התמהוני הוא כשמורידים את המשקל בחזרה למטה.
לכל חלק מהמעלית יתרונות ייחודיים לשריר. הם גם חשובים לא פחות מבחינת צמיחת השרירים, כך עולה ממחקר שפורסם ב -2017 ב- Frontiers in Physiology. ההבדל הגדול בין השניים הוא שהחלק האקסצנטרי פוגע יותר בשרירים שלך.
יש אנשים שאוהבים להדגיש את החלק האקסצנטרי של התרגיל, שעוזר בגדילת השרירים, אך חשוב לזכור שסגנון האימון הזה מזיק יותר מאשר לעשות אימון במהירות רגילה.
תרגילים יחידים
בידוד שריר גורם לו לעבוד קשה יותר, מה שמגדיל את זמן ההחלמה שלך. תרגילי מפרק יחיד מבודדים שרירים יותר מתרגילים רב מפרקים. תלתל של bicep, למשל, מבודד את שרירי הרגליים שלך. הדבר היחיד שזז הוא המרפק שלך, מה שאומר שריר הזרוע שלך עושה את כל העבודה.
סנטר-אפ הוא תרגיל רב-מפרקי שעובד שרירי גב גדולים כמו השרוכים, אך שרירי הזרוע הקטנים יותר תורמים לתנועה. מפרק הכתף והמרפק צריך לעבוד כדי למשוך את גופך למעלה. מכיוון שיש שרירים ומפרקים אחרים המעורבים בתנועה, שריר הזרוע שלך לא לוקח את החלק הגדול בעומס.
עקוב אחר נפח האימון שלך
הנפח שאתה עושה באימון אחד משפיע על זמן ההחלמה. נפח הוא תוצר המשקל שאתה משתמש כפול מספר הסטים והחזרות שאתה עושה. במילים פשוטות יותר, ככל שמתאמנים יותר באימון, נדרש זמן רב יותר להתאושש. עם זאת, ככל שגופך מסתגל לאימונים, זמן ההחלמה פוחת שוב.
לנוח בין אימונים
המכללה האמריקאית לרפואת ספורט ממליצה לרוב המבוגרים להרים משקולות פעמיים עד שלוש בשבוע באמצעות אימוני גוף מלא. זה נותן לך יום עד יומיים בין האימונים להתאושש, וזה הולך עם הכלל המינימלי של 24 שעות.
כשאתם מתקדמים, יתכן וזה לא יספיק למיסוי שרירים. כדי להפוך את תוכנית האימונים שלך לאינטנסיבית יותר, יתכן שתצטרך להוסיף ימים. לשם כך, יהיה עליכם לפצל חלקי גוף כדי שלא תעבדו אותו דבר יומיים ברציפות.
לדוגמה, אתה יכול לעבוד על פלג הגוף העליון ביום אחד ואת פלג הגוף התחתון ביום שאחריו. לסירוגין בין שני העלים הללו 48 שעות בין אימונים לכל קבוצת שרירים. אתה גם צריך למקד יותר אנרגיה בפחות חלקי גוף.
זכור כי שגרת אימון מפוצלת מיועדת למתאמנים מתקדמים יותר ואולי אינה נחוצה עבורך.
תזונה משפיעה על ההחלמה
משך הזמן שלוקח לך להתאושש תלוי גם בתזונה שלך. מה שאוכלים במהלך האימון ואחריו יכול לקצר או להאריך את זמן ההחלמה. השריר עשוי מחומצות אמינו, שתוכלו לקבל מהחלבון שאוכלים או מתוספי תזונה שאתם נוטלים.
מתוך 20 חומצות האמינו, שלוש מהן חשובות במיוחד לבניית שרירים. הם נקראים חומצות אמינו מסועפות (BCAA). לאוצין, איזולאוצין וואלין הם שמותיהם הנכונים של שלושת ה- BCAAs, כך עולה ממחקר שפורסם בשנת 2017 בכתב העת Journal of the International Society of Sports Nutrition. הגוף שלך לא יכול לייצר אותם, אז אתה צריך להוציא אותם מהאוכל.
תוספי להחלמה
מחקר משנת 2017 שפורסם ב- Applied Physiology, Nutrition and Metabolism מראה כי תוסף BCAA מקטין את זמן ההחלמה שלך. במחקר, החוקרים גילו כי הכוח שב והתגבר מהר יותר ונבדקים לא היו כואבים יום לאחר נטילת BCAAs.
חלבון מי גבינה מכיל באופן טבעי BCAAs, מה שהופך אותו לתחליף מתאים. אתה יכול פשוט להתמקד באכילת יותר חלבון לאורך היום ממקורות מן החי או מהצומח. זה יעזור לשרירים שלך להתאושש מהר יותר.
על פי מחקר משנת 2018 שפורסם ב- Frontiers in Nutrition, צריכת חלבון לאחר האימון יכולה לקצר את זמן ההחלמה. המחקר מראה כי צריכת חלבון מסייעת במרימי משקולות וספורטאי סיבולת כאחד.
מה עובד בשבילך?
המפתח הוא למצוא את הטוב ביותר עבורך. אם היית יוצר גרף המראה כיצד השרירים שלך מגיבים, זה היה נראה כמו "U" הפוך. זה ידוע גם כעקומת פעמון מכיוון שהוא נראה כמו פעמון. אם אתה לא מסתדר אתה לא משיג תוצאות והגרף שטוח. עבור כל יום שאתה מוסיף לשגרת האימון שלך, התוצאות עולות.
יש נקודה אופטימלית בה אתה פוגע במספר האימונים המושלם שלך, שהוא שיא הגרף, ואז הכל יורד שוב כשאתה חולף על פני זה. הנקודה העליונה שונה לכולם, לכן התנסו באימונים פחות או יותר במהלך השבוע כדי לראות מה מרגיש הכי טוב לגופכם.
