אם אתה מוכן להתחיל לעשות אימונים רציניים ברגליים, סמן את לוח השנה שלך למשך שלושה חודשים מהיום. זה בערך כאשר אתה יכול לצפות להתחיל לראות רווחים רציניים - אם כי כל גוף מגיב אחרת לגירוי, ואולי תראה עליית ביניים לפני כן.
טיפ
שרוולים ברגליים בשלושה חודשים?
האם אתה יכול לבנות רגליים גדולות יותר באופן מיידי? לא - ואתה בטח לא תראה תוצאות סקוואט בעוד שבוע, מלבד העיבודים העצביים שלן קרביץ, דוקטור, פיזיולוג תרגיל באוניברסיטת ניו מקסיקו, מסביר כי הם אחת התגובות הראשונות של גופך לחוזק. גירוי הדרכה. (ואפילו "הרווחים המוקדמים" הללו מופיעים בדרך כלל בשבועיים-שמונה השבועיים לאימונים.)
מה משפיע על צמיחת השרירים?
האופן בו הגוף מגיב לגירוי אימוני הכוח מעט שונה לכולם. כפי שמסבירה המועצה האמריקאית להתעמלות, רבים מהגורמים שקובעים את תגובת גופך אינם לגמרי בשליטתך. אלה כוללים את הגיל, המין, האיזון ההורמונלי והיחס בין השרירים המהירים לעווית.
כך שאם אתה חושד שחלק מהאנשים האחרים שאתה רואה במתלה הסקוואט מתפשטים באופן מהיר או איטי יותר מכפי שאתה, אתה כנראה צודק. אם זה לא מספיק הוכחה, שקול מחקר קטן אך ראוי לציון של 20 נושאים שפורסם בגיליון אפריל 2019 של כתב העת Journal of Strength and Conditioning Research . זה הראה שתגובות אינדיבידואליות מבחינת חוזק והיפרטרופיה יכולות להשתנות מאוד, אפילו כאשר מתאמנים מתאמנים תחת אותם תנאים בדיוק.
למרבה האושר, ישנם לא מעט דברים שאתה יכול לשלוט עליהם בכדי לעזור לך להשיג את הרווחים הטובים ביותר ברגל בשלושה חודשים - או באופן אידיאלי, מכיוון ששרירי הרגליים שלך ימשיכו לצמוח כל עוד אתה אוכל נכון, תרגול טיפול עצמי מתאים ונושא אותם לגירויים הנכונים. גורמים אלה שנמצאים בכוחכם כוללים בחירת התרגילים הנכונים, אכילה נכונה לצמיחת שרירים, איזון אימונים מתאימים ומרווחי מנוחה, הישארת לחות וקבלת שינה מרובה.
איזון אימוני הרגליים שלך
אתה צריך לעבוד קשה אם אתה רוצה לבנות שרירי רגליים גדולות - אחרי הכל, המשקולות האלה לא מתכוונות להרים את עצמן. אבל זה לא אומר שעליך להתאמן על התנגדות ברגליים כל יום. בניגוד לאמונה הרווחת, השרירים שלך הולכים ומתחזקים במהלך תקופת ההחלמה בין האימונים, לא במהלך האימונים עצמם - כך שאם אתה מקצר את עצמך בזמן ההתאוששות בין האימונים, אתה בעצם מקצר את עצמך ברווחים אלה ברגליים.
זה אומר שאתה יכול, לכל היותר, לעבוד את הרגליים שלוש פעמים במהלך שבוע טיפוסי (ימי אימון רגליים לסירוגין עם ימי מנוחה, בתוספת יום מנוחה כולל אחד במהלך השבוע). אך עד כה, אין שום הוכחות מדעיות משכנעות המראות כי אימון הרגליים שלוש פעמים בשבוע יציע יתרונות רבים יותר מאשר אימון פעמיים בשבוע.
עם זאת יש עדויות חזקות לכך שאימונים פעמיים בשבוע טובים יותר מפעם אחת בשבוע, ותדירות האימונים המומלצת על ידי המחלקה לבריאות ושירותי אנוש לשמירה על גוף בריא. אם זה לא מספיק משכנע, סקירה שיטתית ומטא-אנליזה שפורסמו בגיליון נובמבר 2016 של כתב העת הספורט "ניו זילנד" הראו כי אימוני התנגדות פעמיים בשבוע הציעו צמיחת שרירים טובה משמעותית מאשר אימונים אחת לשבוע.
בחירת סטים וחזרות
לאחר שפגעת בחדר המשקל, כמה סטים וחזרות עליך לעשות? התחל עם מה שאתה מסוגל לנהל בבטחה, השתמש בצורה מתאימה - קבוצה אחת עד שלוש של שמונה עד 12 חזרות לכל תרגיל היא מטרה ראשונית טובה. ככל שמתחזקים, הגדילו בהדרגה את כמות ההתנגדות כך שהשלמת החזרה האחרונה של כל סט היא אתגר ראוי.
אלה יוצרים כמות מספקת של נזק מכני בתוך השריר (על ידי הרמת משקולות כבדות) או מפעילים את השרירים שלך לעייפות מטבולית, הנקודה בה הם מיצו לרגע את אספקת ה- ATP שלהם, "הדלק" שמניע את התכווצויות השרירים.
לבסוף, אם תגיע לנקודה בה תוכל להוסיף מערכות נוספות לאימוני הרגליים שלך, פעולה זו יכולה להגדיל את המהירות ואת גודל התוצאות שלך. כפי שמוצג בסקירה שיטתית שפורסמה בגיליון יולי 2016 של כתב העת למדעי הספורט , ככל שתעשה יותר מערכות הרמת משקולות, כך ניתן להצביע יותר על היפרטרופיה שרירית. או להרתיח את הקונספט עד לביטויו הפשוט ביותר: ככל ששרירי הזמן שלכם מבלים יותר במתח, כך הם יגברו בתגובה.
טיפ
אינך בטוח באילו תרגילי רגליים עליך להשתמש? כוון לתרגילים מורכבים העובדים את כל קבוצות השרירים העיקריות של פלג הגוף התחתון שלך יחד. כמה דוגמאות מצוינות לכך כוללות סקוואטים, לונגים, הרמות הרמה, הרמת הרמה ישרה (כאשר מנוהלים כראוי לרמת הגמישות שלך) והווריאציות הרבות של מכבש הרגליים.
תזונה אמצעי שריר
יש אמירה כי שרירי הבטן מיוצרים במטבח, אך הדבר נכון גם לשרירי הרגליים שלך. אם אינך אוכל את סוגי המזונות הנכונים, לגופך לא יהיו החומרים המזינים הדרושים לו בכדי לבנות את השרירים שלך. החלבון התזונתי הקריטי ביותר שיש לפקוח עמו הוא חלבון, והצהרת עמדות של האגודה הבינלאומית לתזונת ספורט שפורסמה בגיליון יוני 2017 של פרסומו, Journal of the International Society of Sports Nutrition , נותנת לך מקום טוב ל התחל.
עמדת האגודה: עבור מרבית המתאמנים המחפשים לבנות יותר שרירים, צריכת חלבון יומית של 1.4 עד 2.0 גרם חלבון לקילוגרם של משקל גוף מספיקה. זה נופל בקלות לאיזון המקרו-תזונה המומלץ על ידי המחלקה לבריאות ושירותי אנוש לבריאות כללית.
עם זאת, אם אתם סובלים ממחסור בקלוריות (שריפת יותר קלוריות ממה שאתם לוקחים), בין אם לרדת במשקל או לחתוך שומן למטרות פיתוח גוף, יתכן שתזדקקו לצריכת חלבון יומית מוגברת של 2.3 עד 3.1 גרם לקילוגרם של משקל גוף לשמור ולבנות מסת שריר רזה.
