המועד האחרון לירידה במשקל שקבעת - בין אם מדובר בחתונה, חופשת אביב או מפגש מחודש - מחייב אותך להוריד 2.2 קילו לשבוע. פעילות גופנית שקידה והגבלה משמעותית בקלוריות עשויה לאפשר לכם להגיע למטרה זו, שהיא רק מעט גבוהה יותר מהקילוגרם לשני קילוגרמים בשבוע המומלץ על ידי המרכז לבקרת מחלות ומניעת מחלות. אנשים רבים אינם מספיק גדולים או פעילים מספיק כדי לקיים בבטחה את הגירעון הקלורי של 1, 100 קלוריות ליום הנדרש כדי להוריד 2.2 ק"ג - או 1 ק"ג בשבוע. אם יש לכם את הזמן, כוח הרצון והמטבוליזם לעמוד בהצלחה במטרה זו, השתמשו בתזונה של אוכלים מלאים הגיוניים ופעילות גופנית מובנית כדי לעזור לכם.
מה צריך לרדת במשקל
כדי לאבד קילוגרם אחד בלבד, עליכם ליצור גירעון קלוריות של 3, 500 קלוריות. עבור ירידה במשקל של 2.2 פאונד בשבוע - זהה לקילוגרם - עליך ליצור גירעון של 7, 700 קלוריות בסך הכל, או 1, 100 ליום. קח פחות קלוריות ממה שאתה שורף כדי ליצור גירעון כזה. אתה יכול לחתוך קלוריות מארוחות ומשקאות, להתעמל כדי לשרוף יותר קלוריות או לשלב את שתי האסטרטגיות.
הבעיה עם ניסיון רק לקצץ קלוריות כדי לרדת במשקל היא שבסופו של דבר תוכלו לשלול מעצמכם חומרים מזינים ואנרגיה יקרי ערך. לא כולם שורפים מספיק קלוריות מדי יום בכדי שיוכלו לקיים בריאות גרועה של 1, 100 קלוריות על ידי צמצום המזון בלבד. לדוגמה, בהנחיות התזונה האמריקניות לאמריקאים משנת 2010 נכתב כי רוב המבוגרים שורפים איפשהו בין 1, 600 ל -3, 000 קלוריות ליום. גברים צעירים ופעילים יותר נופלים בקצה הגבוה של אותו טווח ויכולים להפחית 1, 100 קלוריות תוך שהם צורכים כמות נכבדה של אוכל. אבל, אם את אישה מיושבת מעל גיל 50 ששורפת 1, 600 קלוריות ביום, הפחתת 1, 100 קלוריות מהתזונה שלך תשאיר אותך להתקיים על 500 קלוריות ליום, וזה פשוט לא מספיק.
הימנע מחסכים קיצוניים
פרופסור לפסיכולוגיה באוניברסיטת ייל, קלי בראונל, אמר למגזין Shape בשנת 2009 כי אף אחד לא צריך לנסות לרדת במשקל על ידי צריכת פחות מ- 1, 200 קלוריות ליום. גם אם תצליחו לדבוק בצריכה קלורית כל כך דלה, אתם עשויים למצוא את עצמכם חסרים חומרים תזונתיים חשובים כולל סידן ופולאט. יתכן שגם אין לך אנרגיה להתאמן וזה עלול לדרבן את אובדן השרירים, במקום בעיקר שומן, בזמן הירידה במשקל.
אפילו אם אתה יכול לקצץ בבטחה 1, 100 קלוריות מדי יום מהתזונה שלך, זה עשוי להיות מאתגר לשמור. גרעון סביר יותר של 500 עד 750 קלוריות - שעדיין מניב הפסד של 1 עד 1/2 קילו לשבוע - עשוי להיות בר ביצוע יותר עבור רוב האנשים. ניסיון לשמור על ירידה אגרסיבית במשקל של 2.2 ק"ג לשבוע עלול להיות מכריע ומלחיץ. בטווח הארוך, ירידה אגרסיבית במשקל זו עלולה להוביל לכישלון לטווח הארוך מכיוון שהגירעון הקלורי קשה מדי לשמירה.
אוכלים להפסיד 2.2 פאונד לשבוע
אם אתה מחויב למטרה של הפסד של 2.2 פאונד לשבוע וזה אפשרי עבורך ליצור גירעון של 1, 100 קלוריות בבטחה, צמצם את הרגלי האכילה שלך. כמה קלוריות אתם צורכים ביום תלוי בכמות שאתם שורפים, אך גרמו לכך שהקלוריות שאתם אוכלים מגיעים ממזונות שלמים צפופים בתזונה. אין לך מקום למזונות עניים מזינים כמו פחמימות מזוקקות וסוכר, או משומנים רוויים וטרנסיים.
כל ארוחה צריכה להיות מורכבת ממנה של חלבון רזה. על פי מחקר שפורסם בגיליון 2012 של כתב העת הבריטי לתזונה, חלבון גם עוזר לך לשמור על תחושות של מלאות וסיפוק, גם כשאתה מגביל את צריכת הקלוריות שלך. חלבון גם שומר על שריפת האש המטבולית שלך וחוסך אובדן שרירים בזמן הדיאטה. אפשרויות לחלבון רזה כוללות עופות מבשר לבן, טמפה, טופו, דגים לבנים, עדשים, בקר רזה וביצים. מגישים את החלבון עם הרבה ירקות ירוקים טריים - כמו תרד, אספרגוס וברוקולי - וכ -1 / 2 כוס דגנים מלאים - כולל אורז חום או קינואה - או ירק עמילן - כמו בטטה או ירוק אפונה. אם אתה מעורבן, אכל יותר מהירקות העלים, מכיוון שהם דלים בקלוריות, אך הם צפופים בחומרים מזינים ומלאים בסיבים תזונתיים שיעזרו לכם להתמלא.
לנשנושים, קחו חלק במנה של יוגורט דל שומן, פירות יער טריים או חופן אגוזים מועט. אגוזים יחד עם שמן זית ואבוקדו מספקים שומנים בלתי רוויים בריאים החשובים לספיגת התזונה ולתפקוד המוח. כיוון ש- 25 עד 35 אחוז מהקלוריות היומיות שלך יגיעו משומנים בריאים, אומר איגוד הלב האמריקני, אפילו כשאתה מנסה לרדת במשקל.
עוד פעילות גופנית כדי לרדת במשקל
מרבית האנשים יצטרכו להגביר את פעילותם הגופנית בכדי להשיג גירעון קלורי המניב ירידה במשקל של 2.2 קילו בשבוע. אימוני משקל פעמיים עד שלוש בשבוע עוזרים לך ליצור שרירים המגבירים את חילוף החומרים שלך וחוסכים באובדן מסת השריר. פעילות גופנית לב וכלי דם, כמו הליכה מהירה או ריצה קלה, מסייעת גם בשריפת קלוריות כך שתוריד במשקל מהר יותר. מכוונים לפחות למשך 30 דקות ברוב הימים בשבוע, אך יותר מכך יביא לשריפת קלוריות רבה יותר וירידה גדולה יותר במשקל. אימון אחד או שניים בשבוע הכוללים פעילות גופנית לסירוגין בעוצמה גבוהה, או HIIT, מספק גם חיזוק של חילוף החומרים שלך במשך מספר שעות לאחר האימון ועשוי גם לסייע לגופך לחמצן שומן ביתר קלות, מסביר מאמר שפורסם בגיליון 2011 בנושא כתב העת להשמנה. בצעו HIIT על ידי סיבוכים קצרים של אימונים קרדיווסקולריים אינטנסיביים מאוד עם תקופות קצרות של מנוחה. קבל את הרופא שלך בסדר לפני שתתחיל לבצע פעילות גופנית אינטנסיבית זו.
ככל שתוכלו לנוע לאורך כל היום, כך תשרפו יותר קלוריות בכדי ליצור את הגירעון היומי של 1, 100 קלוריות. קום והסתובב לפחות כל שעה אם יש לך עבודה בשולחן העבודה. קצב בזמן שאתה נמצא בטלפון, חנה רחוק יותר בחניון וצעד כשאתה מבצע סידורים, בכל הזדמנות אפשרית.
