בין אם הוא משמש כבסיס לסנדוויץ 'עם ירקות פריכים, עוף ואבוקדו בגריל או ממרח בחמאת אגוזים ובמשמורת 100 אחוז פירות, לחם מלא הוא תענוג אמיתי לחיך. זה גם חלק מזין בתזונה בריאה שיכולה לסייע בבקרת משקל ובמניעת מצבים כמו מחלות לב. הסיבה לכך היא שהיא שומרת על יותר חומרים מזינים, כולל סיבים תזונתיים, מאשר המקבילה המעודנת שלה. למרות ששניהם פונים לסוכר במהלך העיכול, הקצב בו הם עושים זאת עושה את כל ההבדל.
יסודות פחמימות
פחמימות הן אחד משלושת הסוגים של חומרים מזינים, או חומרים מזינים שגופך זקוק להם בכמויות גדולות, המספקים אנרגיה בצורה של קלוריות לגופך. ישנם שלושה סוגים של פחמימות - עמילן, סוכר וסיבים תזונתיים. במהלך העיכול, גופך הופך את הסוכר והעמילן לגלוקוז, מקור האנרגיה המועדף על גופך. הסיבים נותרו ללא מתעכל בזמן שהוא עובר בגופכם, אך זה מעורר את השפעתם של פחמימות אחרות על רמת הסוכר בדם.
פחמימות איטיות לעומת מהיר
ניתן לסווג מזונות המכילים פחמימות, כמו לחם, בשתי קבוצות כלליות על סמך כמה מהר גופך מעבד אותם והופך אותם לסוכר. בפחמימות מהירות, כמו מאפים מעובדים ולחם לבן, יש מעט מאוד סיבים והרבה סוכר, במקרים רבים. הגוף שלך לא צריך לעשות הרבה כדי לפרק את המזונות האלה והם מספקים מקור אנרגיה מהיר. לעומת זאת, פחמימות איטיות הם מאכלים כמו ירקות עשירים בסיבים ולחמים מלאים, שגופכם צריך לעבוד קשה יותר כדי לפרק. לוקח לגופך זמן רב יותר להפוך אותם לסוכר, כך שתקבל אספקת אנרגיה יציבה יותר.
המדד הגליקמי
האינדקס הגליקמי הוא דרך נוספת לסווג מזון על סמך כמה מהר או לאט הם מתפרקים ואיזה השפעה יש על רמת הסוכר בדם שלך. אוכל המכיל פחמימות שמתפרק במהירות נוטה לעודד את רמת הסוכר בדם שלך - וזה יכול להיות טוב במקרים מסוימים אם אתה זקוק לאנרגיה מהירה, למשל במהלך מרוץ. מזונות אלה גבוהים במדד הגליקמי. מזון בעל אינדקס גליקמי נמוך יהיה בעל השפעה פחותה הרבה על רמת הסוכר בדם שלך, יגדל אותו בעדינות וישמור על העלאתו לאורך זמן רב יותר. מאה אחוז לחם מלא מלא יש אינדקס גליקמי של 51, מה שהופך אותו למזון דל גליקמי. לשם השוואה, לחם לבן הוא בעל אינדקס גליקמי של 73, מה שהופך אותו למזון עתיר גליקמי.
היתרונות של דגנים מלאים
ברוב המקרים, בחירת לחם מלא על פני לחם מעודן היא בחירה בריאה בהרבה. דגנים מלאים שומרים על חומרים מזינים ותכולת הסיבים שלהם ויספקו מקור אנרגיה יציב יותר. אכילת יותר מדי פחמימות מזוקקות עלולה להוביל לעלייה במשקל, טריגליצרידים גבוהים ודלקת נפוצה בגוף, על פי הדיאטנית ג'וי באואר. זה נכון לכל סוגי מוצרי התבואה, ולא רק לחם. בפעם הבאה שאתה נמצא במכולת, בחר פסטה מלאה ואורז במקום הזן המעודן.
