שינה. לפעמים מילה מפוארת, לפעמים אחת שמעוררת חרדה. כמי שתמיד סבלה מנדודי שינה קלים, אני יכולה לומר לכם מניסיון ממקור ראשון שלפגוע בסדינים זה משהו שעלי להכין אליו. אחד הדברים היחידים שתמיד עזרו לי לישון (מלבד כפית חמאת שקדים ומקלחת חמה!) הוא 10 דקות של פילאטיס מאריך. המהלכים מותחים את שריריך, משחררים מתח, משפרים את זרימת הדם וממקדים את מחשבותיך. אז פרש את המחצלת שלך או מצא אזור עם שטיחים וקח את עצמך 10 דקות.
שינה. לפעמים מילה מפוארת, לפעמים אחת שמעוררת חרדה. כמי שתמיד סבלה מנדודי שינה קלים, אני יכולה לומר לכם מניסיון ממקור ראשון שלפגוע בסדינים זה משהו שעליי להתכונן אליו. אחד הדברים היחידים שתמיד עזרו לי לישון (מלבד כפית חמאת שקדים ומקלחת חמה!) הוא 10 דקות של פילאטיס מאריך. המהלכים מותחים את שריריך, משחררים מתח, משפרים את זרימת הדם וממקדים את מחשבותיך. אז פרש את המחצלת שלך או מצא אזור עם שטיחים וקח את עצמך 10 דקות.
1. רול-אפ מלא
SET-UP: שכב שטוח על הגב שלך עם העקבים בחוזקה זה לזה וזרועותיך מונעות לעבר התקרה. כיצד לעשות זאת: הושיט את הידיים בחזרה לכיוון האוזניים. שאפו, סלסלו את גופכם והושיטו יד לכיוון אצבעות הרגליים. נשוף, ואז עגול חזרה למזרן, והושיט לאחור לאוזניך. חזור על הפעולה 10 פעמים. טיפ: אם אתה מרגיש שאתה "מקציף" את גופך, אחוז מאחורי ירכייך כדי לעזור להתגבר עם שרירי הליבה שלך.
SET-UP: שכב שטוח על הגב שלך עם העקבים בחוזקה זה לזה וזרועותיך מונעות לעבר התקרה. כיצד לעשות זאת: הושיט את הידיים בחזרה לכיוון האוזניים. שאפו, סלסלו את גופכם והושיטו יד לכיוון אצבעות הרגליים. נשוף, ואז עגול חזרה למזרן, והושיט לאחור לאוזניך. חזור על הפעולה 10 פעמים. טיפ: אם אתה מרגיש שאתה "מקציף" את גופך, אחוז מאחורי ירכייך כדי לעזור להתגבר עם שרירי הליבה שלך.
2. גלגול מלא
SET-UP: שכב שטוח על גבך עם הידיים לצדדים. כיצד לעשות זאת: תעסיק את שרירי הבטן שלך והרימה את הרגליים למעלה ומעל הראש שלך, והגיעה אל אצבעות הרגליים לכיוון המחצלת. לחצו את בהונות הרגליים לתוך המחצלת, תנו לעצמכם מתיחה נחמדה בגב (זה דומה לתנוחת מחרשה ביוגה). ואז פתחו את הרגליים במרחק הירך זה מזה וגלגלו חזרה למטה, עצרו ב 45 מעלות. בצע 10 חזרות. טיפ: לחץ כלפי מטה עם הידיים כדי לשמור על הכתפיים נטועות. הרם רק את הרגליים למצב שנוח.
SET-UP: שכב שטוח על גבך עם הידיים לצדדים. כיצד לעשות זאת: תעסיק את שרירי הבטן שלך והרימה את הרגליים למעלה ומעל הראש שלך, והגיעה אל אצבעות הרגליים לכיוון המחצלת. לחצו את בהונות הרגליים לתוך המחצלת, תנו לעצמכם מתיחה נחמדה בגב (זה דומה לתנוחת מחרשה ביוגה). ואז פתחו את הרגליים במרחק הירך זה מזה וגלגלו חזרה למטה, עצרו ב 45 מעלות. בצע 10 חזרות. טיפ: לחץ כלפי מטה עם הידיים כדי לשמור על הכתפיים נטועות. הרם רק את הרגליים למצב שנוח.
3. גשר (1)
SET-UP: שכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות זו מזו ושטוחות על הרצפה. הזרועות שלך ארוכות לצדדיך והעקבים שלך אמורים כמעט לגעת בקצות האצבעות שלך. כיצד לעשות זאת: גלגל את חולית המותניים שלך על ידי חוליה כלפי מעלה אל התקרה. גלגל את המותניים לאחור כלפי מטה, מהצלעות העליונות לצלעות התחתונות לעצם הזנב. עשו 10 חזרות. עצה: אם אתה רוצה עוד יותר מתיחה, הרחב רגל כלפי מעלה לכיוון התקרה בראש הגשר.
SET-UP: שכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות וכפות הרגליים מונחות זו מזו ושטוחות על הרצפה. הזרועות שלך ארוכות לצדדיך והעקבים שלך אמורים כמעט לגעת בקצות האצבעות שלך. כיצד לעשות זאת: גלגל את חולית המותניים שלך על ידי חוליה כלפי מעלה אל התקרה. גלגל את המותניים לאחור כלפי מטה, מהצלעות העליונות לצלעות התחתונות לעצם הזנב. עשו 10 חזרות. עצה: אם אתה רוצה עוד יותר מתיחה, הרחב רגל כלפי מעלה לכיוון התקרה בראש הגשר.
4. גשר (2)
SET-UP: שכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה ומרוחקות הירך זה מזה. הזרועות שלך צריכות להיות ארוכות לצדדיך והעקבים כמעט אמורים לגעת בקצות האצבעות שלך. כיצד לעשות זאת: הרחב רגל אחת כלפי מעלה אל התקרה. הורד והרם את הירכיים שמונה פעמים. החלף רגליים וחזור. טיפ: התמקדו בהארכת עמוד השדרה כל הזמן.
קרדיט: Dusty SaundersSET-UP: שכב שטוח על גבך עם ברכיים כפופות וכפות רגליים שטוחות על הרצפה ומרוחקות הירך זה מזה. הזרועות שלך צריכות להיות ארוכות לצדדיך והעקבים כמעט אמורים לגעת בקצות האצבעות שלך. כיצד לעשות זאת: הרחב רגל אחת כלפי מעלה אל התקרה. הורד והרם את הירכיים שמונה פעמים. החלף רגליים וחזור. טיפ: התמקדו בהארכת עמוד השדרה כל הזמן.
5. איזון בקרה
הקמה: שכב על הגב והביא את הרגליים למעלה ומעל הראש שלך וגע בהונות שלך לרצפה / מחצלת מאחורי הראש שלך - או קרוב ככל שתוכל להשיג אותם! כיצד לעשות זאת: הושג רגל אחת כלפי מעלה אל התקרה, ואז הורד את הרגל חזרה למטה. הושג את הרגל הנגדית כלפי מעלה אל התקרה והוריד את הרגל חזרה למטה. עשו 10 חזרות מכל צד. טיפ: ככל שתעמיק עם הבטן עמוק יותר, תהיה לך איזון רב יותר. לחץ על הידיים שלך לרצפה כדי לעזור לשלוט בתנועה. התארך מקצות אצבעות הרגליים כדי למתוח את גופך במלואו לאורך כל התרגיל.
קרדיט: Dusty SaundersSET-UP: שכב על הגב והביא את הרגליים למעלה ומעל הראש שלך וגע בהונות שלך לרצפה / מחצלת מאחורי הראש שלך - או קרוב ככל שתוכל להשיג אותם! כיצד לעשות זאת: הושג רגל אחת כלפי מעלה אל התקרה, ואז הורד את הרגל חזרה למטה. הושג את הרגל הנגדית כלפי מעלה אל התקרה והוריד את הרגל חזרה למטה. עשו 10 חזרות מכל צד. טיפ: ככל שתעמיק עם הבטן עמוק יותר, תהיה לך איזון רב יותר. לחץ על הידיים שלך לרצפה כדי לעזור לשלוט בתנועה. התארך מקצות אצבעות הרגליים כדי למתוח את גופך במלואו לאורך כל התרגיל.
6. ברבור
הגדרה: שכב שטוח על הבטן כשידיך מונחות על כף היד מעל הראש כמו כרית. רגליים מורחבות ארוכות כאשר כפות הרגליים יחד. כיצד לעשות זאת: משוך פנימה את אגן הבטן והרם את הראש ואת פלג הגוף העליון כשידיך עדיין מחוברות למצח. גב תחתון למטה. חשבו על התארכות מקודקודכם במקום לקשת עם הגב. דמיינו שגדלים שלושה סנטימטרים גדולים יותר כשאתם עושים זאת. בצע 10 חזרות.
קרדיט: Dusty Saundersהגדרה: שכב שטוח על הבטן כשידיך מונחות על כף היד מעל הראש כמו כרית. רגליים מורחבות ארוכות כאשר כפות הרגליים יחד. כיצד לעשות זאת: משוך פנימה את אגן הבטן והרם את הראש ואת פלג הגוף העליון כשידיך עדיין מחוברות למצח. גב תחתון למטה. חשבו על התארכות מקודקודכם במקום לקשת עם הגב. דמיינו שגדלים שלושה סנטימטרים גדולים יותר כשאתם עושים זאת. בצע 10 חזרות.
7. יונה
SET-UP: שב עם רגל אחת כפופה לפניך והרגל השנייה ישר מאחורך. כיצד לעשות זאת: נמתח קדימה והישען את גופך מעל רגלך הקדמית, והניח את ראשך על זרועותיך הכפופות כמו כרית. החזיקו את המתיחה למשך דקה אחת. החלף רגליים וחזור. טיפ: הרפו לגמרי את גופכם ונפכם. התמקדו בנשימות עמוקות ומלאות. החזק את המיקום למשך דקה מכל צד. תן למוח שלך להאט ולחשוב על שום דבר מלבד הנשימה שלך. עכשיו אתה מוכן ללילה שלם שלם!
קרדיט: Dusty SaundersSET-UP: שב עם רגל אחת כפופה לפניך והרגל השנייה ישר מאחורך. כיצד לעשות זאת: נמתח קדימה והישען את גופך מעל רגלך הקדמית, והניח את ראשך על זרועותיך הכפופות כמו כרית. החזיקו את המתיחה למשך דקה אחת. החלף רגליים וחזור. טיפ: הרפו לגמרי את גופכם ונפכם. התמקדו בנשימות עמוקות ומלאות. החזק את המיקום למשך דקה מכל צד. תן למוח שלך להאט ולחשוב רק על הנשימה שלך. עכשיו אתה מוכן ללילה שלם שלם!
מה אתה חושב?
האם אתה מתקשה להירדם? מהם כמה טיפים וטריקים טבעיים שעוזרים לך? מה השגרה הלילית שלך? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
קרדיט: Dusty Saundersהאם אתה מתקשה להירדם? מהם כמה טיפים וטריקים טבעיים שעוזרים לך? מה השגרה הלילית שלך? השאירו תגובה למטה ויידעו אותנו!
