מערך מכונות התעמלות בחדר הכושר הממוצע יכול להיות מסחרר. לימוד אילו מכונות עובדות אילו שרירים - וכיצד להשתמש בהן - יכול להיראות כמעט בלתי אפשרי כמתחיל. תשאיר את זה פשוט. אתה יכול לקבל אימון אפקטיבי עבור שרירי הבטן התחתונים שלך עם שלוש מכונות כושר לבטן שריר כמעט בכל חדר כושר.
טיפ
יש רק מכונות בודדות בחדר הכושר שעובדות את שרירי הבטן שלך באופן בלעדי. למד כיצד להשתמש בהם כראוי כדי שתוכל להדק את שרירי הבטן התחתונים.
עבד את הבטן שלך יחד
אנשים רבים חושבים על שרירי הבטן העליונה והבטן התחתונה כשני שרירים שונים, אך הם לא, כך מדען התרגיל לן קרביץ, דוקטורט, כותב עבור אוניברסיטת ניו מקסיקו. שרירי הבטן מורכבים משרירי הבטן העמוקים, המכונים בטן רוחבית, ומהבטן השטחית או שש-החפיסה, הנקראת רקטוס בטן-מין.
גם שרירים אחרים ממלאים תפקידים, כולל הכבדות והבין-עלויות. כל תרגילי הבטן יעבדו את שרירי הבטן העליונים והתחתונים (חלקים מאותם שרירים); חלק מהתרגילים ישימו דגש רב יותר על החלקים התחתונים או העליונים של שרירי הבטן וחלקם יעבדו על שניהם בצורה שווה.
מכונת יושב של קראנץ '
זו אחת ממכונות התרגיל הבודדות שנעשו במיוחד כדי לעבוד על הבטן. זו מטרתה היחידה, והיא עובדת עם ערימת משקל שיוצרת התנגדות. ישנם סגנונות שונים של מכונות קראנץ '; לחלקם מוט מרופד לרוחב החזה שלך, ואילו לאחרים ידיות שאתה אחוז בהן. שניהם עובדים כמעט באותה צורה.
איך להשתמש בזה:
- שב על מושב המכונה והחליק את הישבן לאחור כל הדרך אל המושב. לחץ בחוזקה על גבך אל כרית הגב.
- התאם את ערימת המשקל. התחל במשקל קל, כך שתוכל לקבל את התחושה של התנועה ואז העלה את המשקל משם.
- התאם את מוט החזה המרופד, אם יש כזה, כך שהוא יושב ממש בגובה בתי השחי שלך. אם ישנן ידיות מעל הראש במקום כרית החזה, אחז באלה.
- התכווץ לשרירי הבטן שלך על ידי משיכת כפתור הבטן לכיוון עמוד השדרה שלך כשאתה דוחף אל כרית החזה או מושך את ידיות התקורה ומביא את החזה שלך לכיוון הברכיים. רק קראוץ ככל שהגב יאפשר - לעולם אל תמתחי יותר מדי את שרירי הגב.
- עצרו בסוף התנועה, ואז חזרו למצב ההתחלה עם שליטה.
בצע את כבל הברכיים
מכונת ההולקינג - הנמצאת לעתים קרובות במרכז חדר הכושר - עם כל הכבלים, הגלגלות והתלות המשקולות השונות נקראת מכונת כבלים. תוכלו לבצע מספר אינסופי של תרגילים במכונה זו, שחלקם יחזקו את שרירי הבטן. פריצת כבלים פשוטה תתמקד בכל שרירי הבטן שלך, כולל שרירי הבטן התחתונה.
איך לעשות את זה:
- בחר את מצורף חבל הכבלים לתרגיל זה.
- התאם את ערימת המשקל, כשתתחיל אור ללמוד את התנועה.
- תרד על הברכיים על הרצפה מול ערימת המשקל. הרחק את הברכיים במרחק של מפרק הירך והתיישב על העקבים עם בהונותיך תחובות.
- אחוז בשני קצות חבל הכבלים עם כל יד, ומשוך אותו כלפי מטה אל ראשך. מקם את מפרקי כף היד כנגד הראש.
- התכווץ לשרירי הבטן שלך כשאת מתכופפת במותניים ממליצה על ExRx.net, השתמש בכוח הבטן שלך כדי לעגל את גבך למצב קראנץ '.
- חזרו למצב ההתחלה עם בקרה, והתנגדו למשקל הכבל.
שב בכיסא הקפטן
כסא הקברניט אינו מכונה כשלעצמה, אך לרוב תמצא אותה על רצפת חדר הכושר באותו אזור כמו מכונות המשקל. ACE Fitness הומצתה כאחד מתרגילי ה- ab עם הפעלת שרירים גבוהה יותר. זהו ציוד סטטי ללא חלקים נעים ונראה כמו כסא גבוה ללא מושב.
איך לעשות את זה:
- מקם את הזרועות על משענות היד המרופדות ואחוז במושבות היד. לחץ על הגב לכרית הגב. אפשר לרגליים שלך להתנדנד למטה.
- התכווץ לשרירי הבטן שלך בזמן שאתה מרים את הברכיים כלפי החזה שלך בצורה איטית ומבוקרת.
- יישר את רגליך בשליטה כדי לחזור למצב ההתחלה.
