ברזל ממלא תפקידים כאלה שמקיימים חיים, החל מהובלת חמצן בכל גופך לייצור אנרגיה ויצירת נוגדי חמצון, כי קבלת כמות מספקת בתזונה שלך חיונית. אבל אתה יכול לאכול מזונות עתירי ברזל ועדיין להיות לוקים בחסר מכיוון שסוג אחד של ברזל, הנקרא nonheme, אינו נספג היטב במהלך העיכול. החדשות הטובות הן שאכילת ויטמין C במקביל לברזל שאינו ברם מגדילה משמעותית את ספיגתו.
שני סוגים של ברזל
ברזל זמין בשתי צורות שונות: heme ו- nonheme. ברזל Heme מגיע ממזונות על בסיס בעלי חיים, כולל מוצרי חלב, בשר, עופות ודגים. מכון לינוס פאולינג מכיל בשר ומוצרי חלב עשויים להכיל גם ברזל שאינו ברזל, אך nonheme הוא סוג הברזל היחיד שתקבלו ממזונות מבוססי צמח. כבד עוף, צדפות, עוף בשר כהה ועוף הודו, כבד בקר ונתחים אחרים של בקר הם מקור טוב לברזל. כמה מהמקורות המובילים לברזל שאינו ברזל כוללים דגנים מועשרים, שעועית, תרד ועדשים, מציין משרד התוספים התזונתיים.
כל הברזל אינו שווה
אכילת מזון עשיר בברזל אינה מבטיחה שגופך יקבל כמות מספקת מכיוון שהוא סופג את שני סוגי הברזל בצורה שונה. על פי המשרד לתוספי תזונה, כ 15 עד 35 אחוז מברזל ההם נספג במערכת שלך, בהשוואה ל -2 עד 20 אחוז מברזל שאינו ברזל. כמות הברזל שנספגת במהלך העיכול מושפעת גם ממזונות אחרים הנצרכים במקביל למזונות המכילים ברזל. שוב, ליתר הברזל יש את היתרון. ספיגת ברזל ההם אינה מושפעת באופן משמעותי ממזונות אחרים, ואילו ברזל שאינו ברזל מושפע מאוד ממזונות העלולים להעצים או לעכב את ספיגתו.
ויטמין C מגביר את ספיגת הברזל
ויטמין C, הנקרא גם חומצה אסקורבית, משפר מאוד את ספיגת הברזל הלא -המי, אך יש לצרוך אותו באותו זמן כמו הברזל הלא -המה. כאשר הם מתעכלים יחד, ויטמין C משתלב עם ברזל ללא-היממה ליצירת תרכובת הנספגת ביתר קלות. אם הברזל בארוחה שלך מגיע ממזונות על בסיס צמחי, עליך לכלול לפחות 25 מיליגרם ויטמין C באותה ארוחה, מציין "דרישות ויטמין אנושי ומינרלים." תקבלו לפחות הרבה ויטמין C ממנה אחת של כרובית, כרוב, ברוקולי, פלפלים מתוקים, עגבניות ונבטי בריסל, וכפול מכמות פירות הדר ומיצים.
אוכל שמעכב קליטה
לסוגים מסוימים של מזונות יש השפעה הפוכה של ויטמין C ומעכבים את ספיגתם של nonheme. אף שהוא יכול להפחית את השפעתם של מעכבי nonheme, ויטמין C אינו יכול למנוע מהם להפריע לספיגת הברזל הלא -המיתית. שעועית, דגנים ואורז מכילים חומר הנקרא חומצה פיטית, הנקשר עם ברזל לא-מונע ומונע ספיגה. על פי מכון לינוס פאולינג, כמות קטנה של חומצה פיטית יכולה להוריד את הספיגה בכ -50 אחוזים. על הצד ההפוך, ויטמין C יכול כמעט להכפיל את ספיגת הברזל הלא -המי, על פי אוניברסיטת חבר העמים בווירג'יניה. פיטוכימיקלים בחלק מהפירות, הירקות, הקפה, התה והיין יכולים גם לעכב את ספיגת הברזל הלא-אמי.
המלצות ואזהרות
קצבת התזונה המומלצת לברזל היא 8 מיליגרם מדי יום לגברים בוגרים ונשים לאחר גיל המעבר. נשים לפני גיל המעבר צריכות לקבל 18 מיליגרם ברזל מדי יום והכמות עולה ל 27 מיליגרם אם את בהריון. אם אתה עוקב אחר תזונה צמחונית, אתה נמצא בסיכון מוגבר למחסור בברזל ועליך להתאים את הצריכה היומית שלך ל 14 מיליגרם מדי יום לגברים בוגרים ונשים לאחר גיל המעבר ול 33 מיליגרם לנשים לפני גיל המעבר, על פי מכון לינוס פאולינג. אם יש לך חששות לגבי צריכת הברזל שלך, התייעץ עם נותן שירותי הבריאות שלך לפני נטילת תוספי תזונה. ברזל יכול להיות רעיל, לכן אסור לצרוך יותר מ 45 מיליגרם מדי יום.
