אנשים פנו יותר ויותר לאימוני התנגדות כדי להשיג את יעדי הבריאות שלהם. דוגמאות להתעמלות כוללות אימוני משקל גוף, רצועות אלסטיות והרמת משקולות. למידה על תרגילים פשוטים אך יעילים אלה תעזור לך להחליט מי מהם מתאים לך ביותר.
: 20 התרגילים הטובים ביותר במשקל גוף
עשו אימוני התנגדות בבית
מחבר דו"ח אפריל 2018 ממרפאת מאיו מציין כיצד לעשות קליניקות כמו כפיפות בטן, שכיבות סמיכה וסקוואטים יכול לעזור לך לצבור כוח ומסה. מאמנים קוראים לסוג זה של תרגילי משקל גוף אימון מכיוון שההתנגדות נובעת מהנעת גופך כנגד כוח הכבידה בכל מישורי התנועה.
אתגר את עצמך עם וריאציות של אימונים ברגע שתוכל לעשות 12 עד 15 חזרות. לוח שיפוע עם מספר פעימות יאפשר לכם להתקדם בכוח הבטן. מעבר בהדרגה מכפיפות דו ידיים לפוש-ידיים ביד אחת, ישפר את כוח החזה שלך. שינוי עמדתך הסקוואט וביצוע וריאציות בעלות רגליים יכול להגדיל את כוח הרגליים שלך.
מאמר שפורסם בכתב העת הפולני לספורט ותיירות ביוני 2015 מראה את ההשפעות החיוביות של אימון מסוג זה. החוקרים הללו עברו 15 נשים צעירות יותר, שעברו אימונים במשקל גוף מספר פעמים בשבוע במשך 10 שבועות. התערבות זו שיפרה באופן דרמטי את הכושר הגופני של הנשים. כוח הגוף התחתון שלהם עלה 5 אחוז, סיבולת הגזע שלהם גדלה ב -10 אחוז והיכולת האירובית שלהם גדלה ב -33 אחוזים. הנשים הראו גם גמישות משותפת רבה יותר בסוף המחקר.
טיפ
אימוני השעיה מעניקים לך דרך נהדרת לבצע תרגילי התנגדות. עבור אימונים אלה, אתה מחזיק ידיות המחוברות לנקודת עיגון תקורה. למרות שאתה נשאר בקשר עם האדמה, השעיית גופך בדרך זו יוצרת חוסר יציבות שמאתגר אותך לשמור על שיווי המשקל תוך יצירת כוח. עוגן דלת של חברת TRX יאפשר לכם לבצע בקלות אימוני מתלים בבית.
השתמש בלהקות אלסטיות
ביצוע אימוני התנגדות עם להקות אלסטיות נותן לך דרך קלה נוספת להתאמן בבית. אנשים שנועדו במקור לשיקום, משתמשים כעת בלהקות אלה לאימוני התנגדות. מאמר מקוון של קרן הלב הבריטית מציע רשימה של תרגילי אימוני התנגדות שתוכלו לנסות עם הלהקות.
לדוגמה, ניתן לבצע תנועות מסורתיות כמו גבהים לרוחב, לחיצות חזה ותלתלי שריר הזרוע. צבע הלהקה מציין את כמות ההתנגדות שנע בין קל לקשה, כך שתוכלו להתקדם ככל שתתחזק.
עבודה עם להקות אלה תעשה יותר מסתם לבנות את כוחכם. כותבי המאמר בנובמבר 2013 בכתב העת Journal of Physical Therapy Science בדקו 24 מבוגרים מבוגרים עם בעיות איזון כדי לתעד את ההשפעות הנוספות הללו.
בהשוואה לקבוצת ביקורת, הנבדקים שהשתמשו בלהקות פעמיים בשבוע במשך 5 שבועות הראו שיווי משקל והיו משקל גוף יציב לאורך כל המחקר. מעניין לציין כי החוקרים העלו עלייה בעלייה בחדות הראייה ובחושים אחרים בתיווך השפעות אלה.
: האם להקות התנגדות עובדות לאימוני כוח?
הרם סוגים שונים של משקל
הרמת משקולות נותרה הצורה הפופולרית ביותר לאימוני התנגדות. הסיבה לכך היא שאתה יכול להשתמש במכונות התעמלות או במשקולות חופשיות - קומקום פעמונים, משקולות ומשקולות. אתה יכול אפילו להרים משקולות קצף בבריכה! מאמר מספטמבר 2018 מהמרפאה של מאיו נותן לך כמה טיפים שימושיים.
הכותב ממליץ לעבוד תחילה עם מאמן כדי להבטיח שיש לך את הטופס הנכון. בצע שגרת חימום של 10 דקות, וקבל זמן להתאושש לאחר כל אימון. חשוב גם להאט, להתרכז ולנשום כראוי. הגדילו את כמות המשקל ברגע שתוכלו לעשות יותר מ 12 חזרות.
כיצד להתחיל בהרמת משקולות
מאמר בנובמבר 2015 בכתב העת Journal of the International Neuropsychological Society מראה כיצד ההשפעות החיוביות של אימוני התנגדות חורגות מהשרירים שלך. החוקרים הללו התעמלו על 155 נשים לאחר גיל המעבר לפחות פעם בשבוע במשך שנה.
האימון השבועי בן השעה שיפר את זיכרון המשתתפים. למרבה הפלא, זה גם שינה את מוחם. לנשים שעברו את אימוני ההתנגדות היה חומר לבן גדול יותר, מה שמרמז על אפקט מגן עצבי של הרמת משקולות.
