רוצה להיראות מתנדנד מאחור? זרוק אותו כמו סקוואט! סקוואטים הם אחד התרגילים הטובים ביותר (אם לא הטובים ביותר) שתוכלו לעשות עבור פלג הגוף התחתון. אז אם אתה רוצה שלל ורגליים רזות יותר, למה לא להצטרף לצוות LIVESTRONG.COM לאתגר הסקוואט שלנו בן 30 הימים?
איך עובד אתגר הסקוואט
החל מיום חמישי, 1 באוגוסט 2019, תוכלו לקחת על עצמכם את LIVESTRONG.COM אתגר הסקווטים למשך 30 יום עם צוות LS, קבוצת הפייסבוק שלנו ואתגר משפיע על כושר ואורח חיים דאישה גראף (מצא אותה באינסטגרם, @IAmTheDaisha).
עיין בסרטון שלהלן כדי לצפות בדיישה מראה לך את הטופס המתאים לסקוואטים. הם נראים כמו תנועה טבעית ופשוטה, אבל אתה תמיד רוצה לוודא שהמפרקים שלך מיושרים כראוי לפני שאתה מפרץ 50 עד 250 ברצף!
אתגר הסקוואטהצטרף לאתגר הסקוואט שלנו וקבל את השלל הטוב ביותר אי פעם בתוך 30 יום בלבד ???? לחץ על LIKE או הגב למטה כדי ליידע אותנו שאתה נמצא בו כדי לזכות בו! קבלו את לוח השנה: http://lvstrng.com/SquatChallenge #SquatStronger
הועלה על ידי LIVESTRONG.COM בשבת, 30 בספטמבר 2017
איך לעשות סקוואט נכון
- עמדו עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו. סובבו את כפות הרגליים כדי להצביע על הצד מעט.
- ציר את המותניים וכופף את הברכיים (כאילו אתה מתכוון לשבת בכיסא) תוך כדי שמירה על החזה.
- הרם את הידיים לפנייך בגובה הכתפיים לאיזון או העלה את הידיים למעלה לחזה.
- שמור על כפות רגליים שטוחות על הרצפה, ואל תתקמר את הגב התחתון.
- כעת בדקו את הברכיים: הן צריכות להיות מכוונות לכיוון אצבעות הרגליים (לא להתמוטט פנימה או להתכופף) ולא צריכות להתרחב על פני אצבעות הרגליים.
- לאחר שהורדתם ככל שהגמישות של הירך תאפשר, סחטו את הגלוסים ועמדו למעלה.
- עכשיו חזור!
לוח הזמנים של אתגר הסקוואט
בכל יום תעשו מספר מוגדר של סקוואטים (ראו לוח השנה למטה), ונחים כל יום רביעי. (הללויה! התמותה שלך תזדקק להפסקה.) תתחיל עם 50 סקוואט ביום הראשון ותסיים עם 250 ביום 30. ברוב הימים בין לבין תוסיף חמש סקוואט לסך הכל של היום הקודם. אבל בימים שאחרי ימי המנוחה, תעלה אותה ותוסיף 10 או 20.
נשמע כמו יותר מדי? אתה יכול לחלק אותם למספר רב ככל הצורך או לנסות וריאציות שונות כדי למצוא מה מתאים לך. העניין הוא לרדת מהישבן ולהתחיל להתקדם! מכיוון שכפי ששמעת, אינך יכול להשיג את הקת שאתה רוצה בכך שאתה יושב על זה שיש לך.
עקוב אחר ההתקדמות שלך באמצעות לוח שנה שימושי זה בן 30 יום.
בכל שבוע יהיה לנו מיקוד שונה, כמו גם המון טיפים ומוטיבציה שיעזרו לך לעבור את האתגר. הנה מה שאתה יכול לצפות:
- שבוע 1: טיפים שיעזרו לכם להפיק את המרב מהאתגר של הסקוואט
- שבוע 2: וריאציות של סקוואט כדי לטלטל דברים ולמנוע שעמום ושחיקה
- שבוע 3: דרכים יצירתיות להגביר את מאמציך לבנות התחת
- שבוע 4: כיצד לקחת את האימון השלל שלך מעבר לאתגר הסקוואט
והנה רשימת הבדיקה שלך לפני האתגר:
- הדפיס את לוח השנה (או שמור אותו נגיש בטלפון או במחשב שלך) כך שתוכל להתייחס אליו כל יום.
- התחממו עם האתגר על ידי תרגול טופס הסקוואט שלכם עם מספר חזרות בודדות בכל יום. התבונן במראה אם אתה צריך לוודא שהכל נראה יפה ומיושר.
- הצטרף לקבוצת הפייסבוק של אתגר LIVESTRONG.COM כדי למצוא תמיכה ומוטיבציה מחבריכם המאתגרים.
- ב -1 באוגוסט, תתכוננו להתחיל את האתגר איתנו!
ניסוי עם שינויים בסקוואט
דבר נהדר נוסף בסקוואטים הוא שהם ניתנים לשינוי בקלות כדי להתאים לרמת הכושר שלך. אם אתה מתחיל או סובל מבעיות בברך, התחל עם פחות כפיפה בברכיים. רק לרדת עד כמה שנוח לך. ואם הדברים באמת מתחילים להזיק, עצרו ותערכו מחדש. יתכן שתצטרך להקל בזה עם כמה תרגילים ומתיחות קלים יותר.
כמה וריאציות פופולריות אחרות של סקוואט כוללות סקוואטים של סומו, בהן רגליך מוגדלות בהרבה מרוחב הירך זו מזו, וקפיצות סקוואט, בהן אתה מתפוצץ מהקרקע ברגע שתגיע לתחתית הסקוואט.
אם אתה באמת מתקדם, אתה יכול להוסיף משקל או עם משקולות המוחזקות בכתפיים שלך או משקולת מעבר לחזה או לגב. רק וודא שהטופס שלך הוא ללא רבב לפני שאתה מנסה ושאתה לא מוסיף יותר מדי משקל ובסופו של דבר נפגע בעצמך.
