הצורה הנפוצה ביותר של פגיעה במפשעה היא מתח במפשעה. זהו קרע קטן בשרירי ההולכה באזור המפשעה הפנימית. זנים רבים ירפאו מעצמם במנוחה ראשונית - ואחריה תוכנית של תרגיל שיקום. מתיחו את המפשעה הפצועה ברגע שתוכלו לשאת אותה, על פי האוניברסיטה לרפואת ספורט. אם יש לך כאבים חזקים, או כאבים בכליות או באשכים, התייעץ עם הרופא שלך לפני האימון.
מתיחת ירך פנימית
מתיחת מוליך הירך היא אחד מתרגילי הפציעה העדינים יותר לאחר המפשעה. למעשה, אוניברסיטת רפואת הספורט מציעה לבצע תרגיל זה לפני שתנסה בתנועות מאומצות יותר. שכב לאחור על הרצפה וכופף את הרגליים כך שברכייך מצביעות על התקרה. הזיזו לאט לאט את הברכיים אחת מהשניה עד שתרגישו תחושת מתיחה בירכיים הפנימיות. לא להקפיץ או להכריח את התנועה. נסה להושיט את הרגליים למשך 20 שניות, ואז חזור שלוש פעמים, על פי ה- USM. וריאציה לתרגיל זה היא לחבר את סוליות כפות הרגליים שלך ואת הברכיים החוצה, ואז לעבור בעדינות מצד לצד.
מתעכב
הריאה מפעילה מעט מתח על המפשעה, ולכן לא רצוי לפציעות לאחרונה או זנים כואבים מאוד. עם זאת, מתיחת ריח יכול לסייע בעבודת השרירים על הירך הפנימית ובאזור המפשעה. כרעו על ברך ימין ונכנסו למצב נוח ויציב. יש לכופף את רגל שמאל מולך כשרגלך שטוחה על הרצפה. הפנה בהדרגה את כף רגלך הימנית פנימה עד שרגלך הימנית כפופה בזווית של 90 מעלות, כך אומר יועץ האתלטיקה. הניחו את שתי הידיים שטוחות על האדמה. הורידו את המותניים כלפי מטה לכיוון הרצפה עד שתרגישו את המתיחה באזור המפשעה. אין להקפיץ לתנוחה. החזיקו עד 20 שניות ואז החליקו רגליים וחזרו על הפעולה.
כיפוף הירך
תרגילים מתקדמים לפגיעות במפשעה הקרובים יותר לריפוי כוללים את כיפוף הירך. זה עובד על שרירי המפשעה, אך מפעיל עליהם לחץ רב יותר מאשר תרגילים בסיסיים. שבו על ספסל והניחו את כפות הרגליים על הרצפה, הרגליים ברוחב הכתפיים זו מזו. הרם את רגל ימין כלפי החזה והחזק למשך 10 שניות ומעלה. הורד בעדינות בחזרה לרצפה. עבור לרגל השנייה שלך וחזור. בצע את התנועה 30 פעמים על כל רגל, אומר יועץ האתלטיקה.
תרגילי התנגדות
ככל שפציעה במפשעה נרפאת וכאבים פוחתים, תרגילי להקות התנגדות יכולים לעזור לחזק את האזור עוד יותר. פסי התנגדות הם לולאות גומי או חומר דומה. קשר קצה אחד לרגלך. קשר את הקצה השני וסגור אותו בחוזקה בדלת. תרגיל התנגדות אחד הוא הארכת הירך. הבט לעבר הדלת כשרצועת ההתנגדות שלך במקום על רגל ימין. עמדו ישר ומשכו את הרגל היישר לאחור. הימנע מכיפוף הברך. החזק מספר שניות, ואז חזור למצב הראשון. בצעו תרגיל זה בשלוש קבוצות של 10 חזרות, על פי האוניברסיטה לרפואת ספורט.
