גרירה סביב קילוגרמים מיותרים באמת יכולה לשקול אותך ולגרום לך להרגיש קל יותר עייף ושאף נשימה כשאתה בטח לא אמור להיות. קביעת מטרה לאבד שומן ולבנות סיבולת היא אחד הדברים הטובים ביותר שתוכלו לעשות למען הבריאות הכללית ורווחתכם. בעזרת תזונה בריאה ושגרת אימונים הכוללת אימוני אירוב וכוח, תשרוף שומן, תבנה שרירים רזים ועייפות פחות בקלות.
מרכיבי הכושר: משקל בריא וסטמינה
כשאתה מבצע פעילות גופנית לב-ריאה, כמו הליכה מהירה, ריצה, רכיבה על אופניים או שימוש במכונה האליפטית בחדר הכושר, דופק הלב שלך עולה. הלב שלך פועל להזרים דם וחמצן לשרירים שלך, כך שהם מתעייפים פחות בקלות. שיפור בזרימת הדם והחמצן פירושו שתוכלו להמשיך למשך זמן רב יותר מבלי לקפוץ החוצה.
בדיוק כמו כל שריר אחר בגופך, הלב שלך מתחזק כאשר הוא נמצא תחת לחץ - הלחץ הטוב הנגרם כתוצאה מתרגיל לב-ריאה. עם התקפי סיבולת לב קבוע, הלב שלך מסוגל להשיג דם וחמצן לכל המערכות השונות שלך. אתה יכול לנשום ולנוע בקלות רבה יותר ולפרקי זמן ארוכים יותר.
קרדיו חיוני גם לאיבוד שומן. עליית שומן היא בעיקר תוצאה של עודף קלוריות מהתזונה שלך המאוחסנות כשומן. על מנת לאבד את השומן המאוחסן עליכם לשרוף את הקלוריות הללו וליצור גירעון קלורי, כלומר אתם צורכים פחות קלוריות מכפי שאתם שורפים בכל יום.
מכיוון שאתה שורף קלוריות בזמן שאתה מבצע פעילות גופנית לב-ריאה, אתה שורף שומן מאוחסן ונשאר במצבי קלוריות, כל עוד אתה אוכל תזונה מבוקרת קלוריות.
חשיבות בניית השריר
בדיוק כמו שאתה יכול לאמן את מערכת הלב וכלי הדם שלך להגדיל את הסיבולת, כך אתה יכול גם להגדיל את הסיבולת השרירית, מה שמשפר את הסיבולת הכללית של גופך. כשאתה בונה כוח שרירי, יהיה לך קל יותר לנוע ולהניע את עצמך קדימה. זה ייקח פחות אנרגיה, ותהיה פחות עייף.
לאחר מסת שריר רזה יותר משפר את חילוף החומרים שלך ומזרז את הירידה במשקל. גופך שורף קלוריות ובניית שרירים ושמירה עליו. ככל שיש לך יותר שרירים, תשרוף יותר קלוריות לבקרת משקל גם כשאתה ישן.
שגרת האימון הטובה ביותר לאובדן שומן וסטמינה
אין סוג מסוים של שגרה שאתה צריך לעשות. במקום זאת, ישנם כמה מרכיבים לתוכנית מעוגלת לבניית סיבולת ושריפת שומן. הם כוללים ביצוע אימוני אינטרוולים במצב יציב וגם באינטנסיביות גבוהה וביצוע אימוני התנגדות לסיבולת שרירים.
אימוני סיבולת לבגרות ויציבה אינטרוולים
סיבולת לב ריאה מתבצעת בדרך כלל בקצב מתון למשך 30 דקות ומעלה. סוג זה של Cardio שורף קלוריות, קל יותר על השרירים והמפרקים, ואנשים רבים מהנים ומספקים הקלה במתח.
אימוני אינטרוולים, הנקראים גם אימוני אינטרוולים בעוצמה גבוהה, או HIIT, הם אימון משך זמן קצר יותר הכולל תקופות מתחלפות של מאמץ אינטנסיבי עם תקופות של התאוששות. לדוגמה, על הליכון לאחר חימום, אתה יכול לסירוג דקה אחת של ריצה עם דקה אחת של ריצה למשך 15 דקות.
בגלל ההסתגלות המטבולית הנגרמת כתוצאה ממחלת לב גבוהה בעצימות גבוהה, HIIT יעיל יותר בשריפת שומן מאוחסן בפרק זמן קצר יותר מהקרדיו במצבים קבועים, כך עולה ממחקר שפורסם בכתב העת International Journal of Obesity בשנת 2008. על פי מחקר אחר שפורסם. בכתב העת למחקר סוכרת בשנת 2017, HIIT יעיל במיוחד בשריפת שומן בבטן.
עם זאת, מכיוון ש- HIIT הוא אינטנסיבי מטבעו, הוא מפעיל יותר לחץ על הגוף מאשר אירוביים במצבים קבועים, כך שאין לעשות זאת כל יום. בצעו אימונים של HIIT אחת עד שלושה בשבוע בימים לא רצופים, ואימונים אירוביים קרדיאליים במצב קבוע יותר בימים אחרים.
חוזק שרירים וסיבולת שרירים
חוזק הוא היכולת של השרירים שלך להרים עומס כבד תוך זמן קצר - למשל, להרים קופסה כבדה מהרצפה ולהניח אותה על הדלפק. סיבולת שרירים היא היכולת של השרירים שלך לעבוד שוב ושוב נגד התנגדות למשך זמן ארוך יותר, למשל, לדחוף מכסחת דשא או לרכוב על האופניים שלך במעלה גבעה ארוכה. כשמו כן הוא, אימוני סיבולת שרירים ישפרו את סיבולתכם. עם זאת, אימון לחוזק חשוב גם לכושר הכללי ולפונקציונליות שלו.
תוכנית לאימוני התנגדות המתייחסת לסיבולת שרירים כוללת תרגילים לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך - החזה, הכתפיים, שריר הזרוע, התלת ראשי, שרירי הבטן, הגב, הגלוטות, האסטרינגס, ארבע ראשי ועגלים - מבוצעים עם פחות משקל וחזרות גבוהות יותר. בנוסף, השתמש בהנחיות אלה כדי לארגן את השגרה שלך:
הקדישו מעט מאוד ללא מנוחה בין הסטים: שמרו על קצב פעימות הלב שלכם וקראו תיגר על השרירים להמשיך.
עבוד במאמץ אינטנסיבי: אימן את גופך להופיע לאורך זמן רב יותר תחת לחץ על ידי מתן כל אימון לכול. עשו מעליות במהירות ובכוח. זה ישפר את הכוח והכוח, כמו גם את הסיבולת.
בצעו תרגילים מורכבים : תרגילי מתחיים מפעילים יותר מקבוצת שרירים אחת בכל פעם, לעומת תרגילי בידוד המשתמשים בקבוצת שרירים יחידה. קשה יותר לבצע תרגילי מתח, לשרוף יותר קלוריות בזמן שאתה עושה אותן והשפעות רבות יותר על סיבולת.
שנה את השגרה שלך: כניסה לחדר כושר וביצוע אותם התרגילים באותו משקל בכל שבוע לא תשפר את הסיבולת. אתגר את השרירים שלך על ידי העלאת המשקל, החזרות ו / או הסטים שאתה מבצע בכל תרגיל ובכל אימון או לפחות כל כמה שבועות, שנה את התרגילים שאתה מבצע.
פיתוח שגרת חיים
שגרה היא אויב ההתקדמות. עקביות חשובה יותר. כל שבוע, תכנן לעשות אימון כזה או אחר חמישה ימים בשבוע. זה נשמע כמו הרבה אבל אתה יכול להיות יעיל על ידי שילוב של אימוני הכוח והקרדיו שלך לאימון HIIT אחד.
לשם כך, בחרו מספר תרגילים לכיסוי כל אחת מקבוצות השרירים העיקריות שלכם - למשל, מכופפים, שכיבות סמיכה, סקוואטים, מדרגות ונקיפות בטן. במשך חמישה סיבובים, בצע קבוצה אחת מכל תרגיל במשקל שתוכלו לבצע במשך 10 עד 15 חזרות בזה אחר זה ללא יותר מ 10 שניות מנוחה בין לבין. בסוף כל סיבוב, עשו כמה דקות של סיבולת לב ריאה בעוצמה גבוהה - ריצו ספרינטים, קפצו על חבל, רדו במהירות על אופניים נייחים - ואז קפצו ישר לסיבוב הבא.
בצע אימון מסוג זה יומיים או שלושה בשבוע. שנה את התרגילים בכל אימון או בכל שבוע. בשאר הימים האחרים לפגישת לב ארוכה בקצב מתון יותר.
אל תשכח להתחמם לפני כל אימון ולהימתח אחרי כדי למנוע פציעה.
