אימון חזה וחזה שרירים בבית לא לוקח מערכת משקולות או ציוד כלשהו. למעשה, זה אפילו לא לוקח תרגילים נפרדים. מספר תנועות פועלות גם על שרירי הבטן וגם על נקודת המוח במקביל מבלי לדרוש משהו יותר ממשקל גופכם.
שלב קבוצות שרירים
מהלך כושר חכם הוא כזה הדורש יותר מקבוצת שרירים אחת, כמו הקרש. קרשים דורשים גם את שרירי החזה שלך כדי להפעיל את גופך מוגבה. אחרי ששלטת בתחזוק קרש למשך 30 שניות אומר ACE Fitness, הגבר את האינטנסיביות על ידי ביצוע קרשים נעים
לביצוע קרש כראוי, שכב על הבטן עם הפנים כלפי מטה. מקם את המרפקים קרוב לצדדים, ישירות מתחת לכתפיים, כפות הידיים כלפי מטה. כשאתה מכווץ את שרירי ה- ab שלך, הצב את עצמך על האמות. שמור את כל גופך בקו ישר, והתנגד לדחף לתת לבלוטות שלך לצוץ או לשקוע.
הקשו: לקבלת טיפת תוספת קטנה לשרירי הליבה והחזה שלך, נסה קרשים של ספיידרמן. במקום לנוח על האמות, דחפו את עצמכם למעלה כך שתתאזן על הידיים וההונות. הביא את הברך השמאלית לכיוון החלק החיצוני של הקרסול השמאלי, החזק לספירה אחת והחזיר אותה למצב ההתחלה. חזור על הצד הימני. מכוון ל 20 חזרות מתחלפות.
עבד את החזה והליבה שלך
למרות שכופפות נחשבות לרוב רק כפעילות חזה, הן דורשות גם כמות מפתיעה של הפעלת שרירים מהליבה שלך על פי ACE Fitness. הפוש-אפ היעיל ביותר, לעומת זאת, מסתמך על שימוש בטופס נכון הכולל:
- שמירה על גופך בקו ישר, מבלי לשקוע או להרים את המותניים - זה מה שממקד בעיקר לשרירי ה- ab.
- שמירה על תנוחת יד רחבה, שמפעילה את שרירי החזה, לעומת שכיבות היד עם צרה אחיזה, שמפעילה את התלת ראשי.
- באמצעות טווח תנועה מלא להשלמת שכיבות סמיכה, במקום חצי חזר.
עשה מהלך משולב
שלב את הפוש-אפ והקרש לתנועה אחת התוקעת את שרירי הבטן והחזה. כבונוס, תרגיל זה עובד גם על כתפיכם.
התחל בתנוחת שכיבה, כשידיך ישירות מתחת לכתפיים ורגלייך נמתחות מאחוריך. בשלב הבא, הורד את עצמך למצב קרש האמה על ידי הטלת מרפק אחד בכל פעם. הפוך את התנועה על ידי החזרת הידיים למצב המורחב המלא, אחת בכל פעם.
אינץ 'כמו תולעת
התחל בתנוחה עומדת עם הרגליים במרחק של כמה סנטימטרים זה מזה. התכווץ לשרירי הבטן ונשוף. כשאתה עושה זאת, התכופף קדימה מהמותניים והוריד את פלג הגוף העליון לכיוון הרצפה עד שתוכל למקם את כפות ידיך לפניך. נסה לשמור על עמוד השדרה ישר בזמן שאתה עושה זאת.
בשלב הבא, תלך לאט לאט את הידיים קדימה, ותן לעקבים שלך לעלות מהרצפה. כשמגיעים לתנוחת קרש מלאה, השלימו push-up אחד מלא. לאט לאט עם הידיים לאחור, הפוך את התרגיל עד שתגיע שוב לעמדת העמידה.
