אמנם אינך יכול לחזק את עמוד השדרה שלך בפועל, אך אתה יכול לחזק את השרירים הסובבים אותו, וקבוצת השרירים העבה הזו מכונה "עמוד השדרה של הזקפה". הם נמתחים מבסיס ראשך עד למטה לגב, והם חיוניים אפילו למשימות הפשוטות ביותר ביומיום. קל לבצע תרגילים כמו קרש או שורה כפופה, והם יעזרו לך לפתח את הכוח ולתמוך בצרכי עמוד השדרה שלך.
גבר (או אישה) מפלדה
התרגיל האחורי של סופרמן הוא דרך פשוטה אך יעילה לבנות כוח בגב התחתון תוך עזרה גם בעיצוב המותניים והישבן שלך. התחל בשכיבה שטוחה על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה, עם הידיים והרגליים מושטות. ראשך צריך להיות מיושר עם עמוד השדרה שלך. החזק את שרירי הבטן שלך כדי לתמוך בעמוד השדרה שלך, ובנשימה החוצה, הרם את הידיים והרגליים לאט לאט מהרצפה. הקפידו לא להרים את הראש, והחזיקו בתנוחה כל עוד זה נוח. שאפו כשאתם מורידים את הגפיים חזרה למצב ההתחלה.
הליכה על הקרש
תרגיל פשוט נוסף אך יעיל מאוד לחיזוק עמוד השדרה הוא הקרש הקדמי. שכב על הרצפה, עם הפנים כלפי מטה, המרפקים לצידך ונח על האמות. הרחיקו את הידיים מהראש ומכפות הידיים כלפי מטה. החזיקו את שרירי הבטן, וכשכפות הרגליים מונחות על קצות אצבעות הרגליים, הרימו את גופכם באטיות מהרצפה. שמור על גב ישר, אל תכופף את הברכיים ואל תמשוך בכתפיך בזמן שאתה מרים. החזיקו במצב זה כמה שיותר זמן, נשמו כרגיל. כאשר אתה מוכן, הורד את עצמך לאט לאט למצב ההתחלתי.
מגלגלים את דרכם לגב חזק יותר
כדור יציבות יכול להעניק לך תמיכה נוספת בעת ביצוע תרגילים לחיזוק עמוד השדרה, ותרגל כדור יציבות פשוט לנסות אותו הוא המסלול המועד. התחל בשכיבה על כדור היציבות, בטנו כלפי מטה. התייצב עם הידיים והרגליים על הרצפה, ואז תוך כדי אחיזת שרירי הבטן, נשם החוצה והרם את הרגליים. שמירה על רגליים ישרות ועקבים נדחפים החוצה, צעד קדימה עם הידיים שלך תוך כדי גלגול עדין על פני כדור היציבות. המשיכו ללכת עד שהירכיים שלכם מונחות על הכדור, ואז צעדו לאט לאחור לעמדת ההתחלה.
עזרה קטנה מחבריך
ניתן להשתמש במשקולות ומשקולות כדי לבצע שורות כפופות או שוכבות. תרגילים אלו כוללים כיפוף ומשיכת המשקל עד לחזה, והם יעסקו מספר רב של שרירי גב כשאתה עושה זאת. בעת שימוש במשקולות, ספסל נדרש ליציבות ותמיכה. תנועת כיפוף דומה מתרחשת כשמשתמשים במכונות כבלים למשיכת כבלים עד לחזה בזמן השיפוע, ברכיים או בשכיבה בשורה, ומגוון רחב של שורות יושבות.
אזהרה
התייעץ תמיד עם הרופא שלך לפני ביצוע תרגילי חיזוק עמוד השדרה. פנה תמיד לייעוץ ממאמן מוסמך לפני השימוש במשקולות ובמכונות כבלים.
