מספר הקלוריות הדרוש כדי לרדת במשקל תלוי בגודל, גיל, מין ורמת הפעילות שלך. תזונה של 1, 800 קלוריות היא כמות מתאימה לירידה במשקל עבור אלו הפעילים באופן בינוני או ששורפים יותר מ -2, 000 קלוריות ביום. שמונה עשרה מאות קלוריות מאפשרות מספיק מזון בכדי למנוע תחושות של חסך ולספק תזונה נאותה.
יסודות הרזיה
ירידה במשקל נובעת כתוצאה מגירעון קלוריות, כלומר עליכם להוציא יותר קלוריות ממה שאתם צורכים. קילוגרם משקל אחד שווה ערך ל -3, 500 קלוריות. כדי לאבד קילו בשבוע, הגירעון הזה צריך להיות שווה לכ -500 קלוריות ליום. אם אתם אוכלים 1, 800 קלוריות ביום, עליכם לשרוף לפחות 2, 300 קלוריות ביום בכדי לאבד קילו בשבוע. אם שורפים פחות קלוריות אך עדיין יותר מ- 1, 800, ירידה במשקל תתרחש לאט יותר. שריפת קלוריות נוספות ביום תוך אכילת 1, 800 קלוריות מביאה לירידה מהירה יותר במשקל.
תדר ארוחה
תזונה של 1, 800 קלוריות עשויה להתפצל במהלך שלוש ארוחות המכילות 500 קלוריות ושני חטיפים של 150 קלוריות. לחלופין, ניתן לפצל את 1, 800 הקלוריות במהלך חמש או שש ארוחות קטנות יותר, שכל אחת מהן מכילה 300 עד 360 קלוריות. האסטרטגיה תלויה בהעדפתך, אך היצמדות לדפוס ארוחה קבוע וקבוע הייתה קשורה לצריכה כוללת נמוכה יותר של קלוריות, לחילוף חומרים גבוה יותר לאחר הארוחה ורמות כולסטרול נמוכות יותר במחקר שפורסם בכתב העת American Journal of Clinical Nutrition בינואר 2005. נשים שאכלו שלוש עד תשע פעמים בפרקי זמן לא סדירים לא חוו תוצאות חיוביות אלה.
סוגי מזון
תזונה של 1, 800 קלוריות לירידה במשקל צריכה לכלול אוכלים איכותיים המגיעים ממקורות שלמים, ולא מזון מעובד או מהיר. שרימפס, טונה, עוף בשר לבן ללא עור, בקר רזה במיוחד וחלבוני ביצה יוצרים מקורות חלבון רזים טובים. ירקות טריים או קפואים עם פלאש בעלי תכולת סיבים ומים גבוהה מציעים מעט קלוריות והרבה ויטמינים, חומרים מזינים ונוגדי חמצון. דגנים מלאים מציעים גם סיבים תזונתיים, שיכולים לעזור לדיאטה להרגיש מלא לאורך זמן רב יותר מאשר לעיכול מהיר ופחמימות מזוקקות דלות בחומרים מזינים כמו לחם לבן ודגני בוקר מסוכרים. חלב דל שומן מספק סידן ויכול לסייע בירידה במשקל, כפי שהציע מחקר שנערך באוניברסיטת קרטין באוסטרליה שפורסם באוקטובר 2009, שם דיאטות שאכלו חמש מנות של חלב דל שומן מדי יום איבדו יותר משקל מאלו שאכלו שלוש בלבד אחרי 12 שבועות.
שומנים
שומנים הינם חומר מזין חשוב וצריכים להכיל כ 20-35 אחוזים, או 360-630 קלוריות, מתוכנית דיאטה של 1, 800 קלוריות. לוקח שומן לעיכול זמן רב יותר, מציין הדיאטנית הרשומה ג'ואן לארסן ב- Ask the dietitian, ועוזר לך להרגיש יותר מרוצה ופחות רעב בין הארוחות. שומן ממלא גם תפקיד בפונקציות גוף חשובות רבות כמו ספיגת ויטמין וייצור הורמונים. חפשו שומנים בריאים שנמצאו באגוזים, שמנים צמחיים, אבוקדו ודגים שומניים, ולא את השומן הרווי או הטרנס שנמצא בבשר, חלב מלא בשומן ובאוכלים מוכנים מסחריים.
אסטרטגיה
כל ארוחה צריכה להכיל מקור לחלבון, פחמימה בריאה וקצת שומן בלתי רווי. דוגמא לארוחת בוקר של 500 קלוריות היא 1/3 כוס שיבולת שועל יבשה מבושלת עם 1 כוס חלב דל שומן, ½ כוס אוכמניות טריות וחצי גרם שקדים קלויים, עם ארבע חלבוני ביצה מקושקשים מפוזרים עם 1/8 כוס מוצרלה דלה בשומן בצד. כריך לבבי המורכב משלושה גרם הודו מעדנייה עם פרוסת אבוקדו על מאפין אנגלי מחיטה מלאה, עם 2 כפות חומוס, רצועות פלפל אדום וגזר תינוקות, ותפוח שלם עם כוס כוס יוגורט מכין 500- ארוחת צהריים קלורית. לארוחת הערב, אכלו 4 גרם סלמון בגריל, בטטה אפויה בינונית וכוס ברוקולי מאודה. בחטיפים, סגור את פרופיל התזונה שלך על ידי נהנה מגבינת קוטג ', חלב דל שומן או קפיר, יחד עם ירקות ופירות טריים במיוחד.
