שכיבות סמיכה הן שימושיות כמבחן לחוזק פלג גוף עליון מכיוון שהן קלות ללימוד ואינן דורשות ציוד. אתה אולי תוהה, "כמה שכיבות סמיכה עלי לעשות?" השימוש בדרישות מבחני דחיפה של הצבא, חיל הים והמשטרה יכול לתת לך אמת מידה.
הבנת אנטומיה של Push-Up
אתה עובד את שרירי החזה, הכתף והזרוע כשאתה עושה שכיבות סמיכה. Pectoralis major , המכונה גם שריר החזה, עוזר ללחוץ את גופכם למעלה. זה משתרע מעצם החזה אל הכתף שלך ומאפשר לך להכניס את הידיים אחד לשני. זה אותו שריר שעוזר לציפור לנפנף בכנפיו.
הדלתא הקדמית היא קדמת שריר הכתף. זה עושה עבודה דומה לשריר החזה על ידי העברת זרוע קדימה. מעורב גם בשכיבה הוא הטריקפ, שהוא אחד משרירי הזרוע שלך. זה זורם בגב הזרוע ומסייע ליישר את המרפק.
שרירים אלה עוזרים לך לדחוף חפצים קדימה, בין אם מדובר בעגלת קניות ובין אם הקרקע לפניך לפני הדחיפה. תרגיל דומה לפוש-אפ הוא מכבש הספסל. כדי לבצע מכבש ספסל, אתה שוכב על ספסל ולחץ על משקולת כלפי מעלה.
קל לשלב שכיבות סמיכה בשגרת האימון שלך מכיוון שאינן דורשות ציוד. אתה יכול לעשות אותם בבית או בזמן נסיעה או בחדר הכושר. לפני שאתה מודאג מדי מכמה שכיבות סמיכה עליך לעשות, קח זמן לשכלל את הטכניקה שלך.
למד טכניקת Push-Up נכונה
על פי תקני בדיקת הכושר הגופני של הצבא מאוניברסיטת קליפורניה, פולרטון, עליכם להתאים את רגליכם יחד או לגובה של עד 12 סנטימטרים זה מזה. על גופך ליצור קו ישר מהכתפיים לקרסוליים. במילים אחרות, התחת שלך לא אמור להידבק באוויר או להישפל לכיוון הרצפה.
כשהפוש-אפ מתחיל, אתה מוריד את גופך למטה על ידי כיפוף המרפקים. תרד עד שזרועותיך העליונות יהיו לפחות מקבילות לקרקע. לאחר מכן, עליכם ללחוץ על עצמכם לגבות עד שהמרפקים שלכם יתארכו במלואם. אם אתה לא חוזר עד הסוף, החזרה לא סופרת.
כשאתה זז, גופך צריך להישאר בקו ישר. כשאתה לוחץ על עצמך לגבות מתחתית התנועה, וודא שהירכיים שלך לא נשמטות. לאורך כל התנועה, הימנע מהזזת הראש גם כן. זה צריך להיות מיושר עם שאר חלקי גופך, מה שאומר שאתה לא מסתכל למעלה או למטה אלא ישר לפנים.
במבחן הכושר הגופני של הצבא, אם אינך יכול לבצע את 10 החזרות הראשונות נכון, אתה מתבקש לבצע שכיבות סמיכה מהברכיים. אלה קלים יותר מאשר שכיבות סמיכה רגילות.
כמה שכיבות סמיכה צריך למתחיל לעשות? עשרה שכיבות סמיכה עם צורה קפדנית הן יעד טוב למתחילים. ברגע שתוכלו לקבל 10 שכיבות סמיכה עם טופס קפדני, תוכלו להציב יעדים חדשים.
תקני בדיקת Push-Up
ברגע שאתה בטוח שאתה משתמש בטופס נכון בעת ביצוע שכיבות סמיכה, אתה יכול להתחיל להשוות את עצמך לסטנדרטים. לרוב ארגוני הצבא והמשטרה יש מבחן כושר גופני הנדרש לכניסה. הדרישות מחולקות בדרך כלל לפי מין וגיל וכל שיקול נבדק במהלך הבדיקה.
כדי להצטרף למשמר החופים, גברים צריכים לעשות 29 שכיבות סמיכה בדקה אחת. זה אחד הבדיקות היחידות שלא מתפרקות לפי גיל. לעומת זאת, מבחן הכושר הגופני של הצבא מחולק לקבוצות גיל ארבע שנים.
כדי לעבור את המבחן עליכם לצבור לפחות 50. הציון מבוסס על מספר החזרות שתוכלו לעשות, ותוכלו לקלוע עד 100 נקודות. כמגייס, אסור לך לעבור טירונות עד שתוכל לעבור את מבחן הכושר.
תוך שתי דקות אתה צריך לעשות מספיק שכיבות סמיכה כדי לקלוע 50 נקודות. על פי Military.com, הדרישות לפי גיל כוללות:
- 35 לגברים בגילאי 17 עד 21
- 31 לגברים בגילאים 22 עד 26
- 30 לגברים בגיל 27 עד 31
- 26 לגברים בגילאי 32 עד 36
- 24 לגברים בגילאי 37 עד 41
עבור חיל הים, הדרישות דומות מאוד, אם כי מערכת הניקוד של חיל הים שונה. אתה צריך לצבור דירוג "משביע רצון" במבחן שלך כדי לעבור. כדי לקבל ציון משביע רצון, אתה צריך להיות מסוגל לעשות:
- 42 חזרות לגברים בגילאי 20 עד 24
- 37 חזרות לגברים בגילאים 25 עד 29
- 34 חזרות לגברים בגילאי 30 עד 34
- 31 חזרות לגברים בני 35 עד 39
ספירת החזרות האלה גבוהה ממבחן הצבא, אז אל תרגיש מיואש אם אתה לא ממש שם. לצבא יש תקנים מחמירים באופן כללי למבחן הדחיפה שלהם מאז שהם מנסים להכין צוערים ללחימה. גם אקדמיות המשטרה שומרות על סטנדרטים גבוהים, אך הן אינן קפדניות כמו הצבא.
על פי מאמר מאוניברסיטת קנט סטייט, דרישות הדחיפה למשטרת מדינת אוהיו הן:
- 22 חזרות לגברים מתחת לגיל 29
- 17 חזרות לגברים בגילאי 30 עד 39
- 11 חזרות לגברים בגילאי 40 עד 49
התמודד נגד עצמך
עליכם למלא את הדרישות הללו כמו גם מבחני כושר אחרים כדי לסיים את לימודיהם באקדמיה למשטרה. המספרים הממוצע של האקדמיה המשטרתית נמוכים מאלו של הצבא, שעשויים להיות מציאותיים יותר כמספר שכיבות סמיכה ממוצעות.
קחו בחשבון שכל ארגון דורש בדיקות לגבי שכיבות סמיכה, הכוללת שופט שיכול לפקח על טכניקה. אם התאמנת על שכיבות סמיכה בחדר הכושר, אך אינך יורד עד הסוף או נועל את המרפקים בחלק העליון, המספרים שלך עשויים ליפול כשאתה מתחיל להשתמש בצורה מחמירה.
השתמש בממוצעים אלה כמדד, אך זכור להתמקד במה שאתה יכול לעשות. אם רק התחלת לעשות שכיבות סמיכה, אל תצפה שתצליח להכות את המספרים האלה. הם אמורים להיות מספר ממוצע, בין מתאמנים מתחילים להשלים.
כדי להשתפר עם שכיבות סמיכה עליכם לתרגל את התנועה. אם אינך יכול לעשות חזר אחד עם צורה נכונה, התחל עם הברכיים על הרצפה. התאמנו מספר ימים בשבוע והשאירו לפחות יום אחד לנוח בין אימוני שכיבות סמיכה. עם הזמן המספרים שלך צריכים לעלות.
