הבנת תוכן התזונה של מזונות יכולה להיות מבלבלת, מכיוון שיש הרבה תוויות שונות. למרבה המזל, מנהל המזון והתרופות יצר דרישות תזונתיות יומיות הנקראות ערכים יומיים. ערכים יומיים הם דרך קלה להבין אם אתה משיג מספיק תזונה ומיקרו-תזונה בתזונה היומית שלך.
תוויות לצרכים תזונתיים יומיים
כשאתה קורא על תזונה, תראה לעיתים קרובות מגוון מונחים המשמשים להתייחסות לצרכים התזונתיים היומי שלך. תנאים אלה מונפקים על ידי גופים מרובים, כולל מועצת המזון והתזונה או מינהל המזון והתרופות, או ה- FDA. כמה תוויות נפוצות שראית במידע תזונתי כוללות:
- קצבה תזונתית מומלצת (RDA)
- DRI (צריכת התייחסות תזונתית)
- צריכה מספקת (AI)
- ערך יומי (DV)
כל המונחים הללו הם דרכים שימושיות כדי לספק לך עובדות תזונה, אך הן לא תמיד זהות. לדוגמה, RDA ו- AI יכולים להשתנות על סמך גורמים כמו גיל ומין. תוויות אחרות, כמו DV, פחות מורכבות.
מכשירי ה- DV מבוססים על דיאטת הקלוריות הממוצעת של המבוגר. ערכים אלה שונים רק לילדים מתחת לגיל ארבע ונשים הרות או מניקות.
מכשירי DVD הם מה שתמצאו לעיתים קרובות בתווית המזון האחורית, המפורטים באחוזים (אם לא, תוכלו גם לחשב אחוזים אלו בקלות). ה- DV מציג את החומרים המזינים במזון, בין אם זו פיצה קפואה או קופסת אורז. על פי הקליניקה של מאיו, מזון נחשב לדל בחומרים מזינים אם יש לו 5 אחוזים או פחות מהתזונה, ועשיר בחומרים תזונתיים יש בו 20 אחוזים או יותר של ה- DV.
תקליטורי DVD על תוויות מזון
ה- FDA מחייב את התוכן של מה שהוא מכנה התווית "עובדות תזונה". על תוויות אלה בגב אריזות המזון לרשום חומרים מזינים מסוימים. מרכיבי החובה כוללים:
- סך השומן, כמו גם כמויות ספציפיות של שומן רווי ושומן טרנס
- סך הפחמימות, כמו גם כמויות ספציפיות של סיבים וסוכרים
- חלבון
- כולסטרול
- ויטמין
- ויטמין סי
- סידן
- ברזל
- נתרן
בהתאם למזון, תוויות עובדות התזונה עשויות לרשום גם סוגים מסוימים של שומנים, כמו שומנים בלתי רוויים ורב בלתי רווים, סוגים מסוימים של סיבים, כמו סיבים מסיסים ובלתי מסיסים, וויטמינים ומינרלים חשובים אחרים.
מינהל המזון והתרופות ממליץ לקבל 100 אחוז מה- DV לסיבים תזונתיים, סידן, ברזל וויטמינים A ו- C. עליכם לנסות למזער את הצריכה של שומנים רוויים וטרנס, כולסטרול ונתרן.
דרישות תזונה יומיות לחומרים מזינים
ה- FDA קובע דרישות תזונה יומיומיות לוויטמינים ומינרלים, המסווגים כמיקרו-תזונה. כל המיקרו-נוטריינטים הללו חשובים לשמירה על בריאות טובה. חומרים מזינים מסוימים, כמו ויטמין B6, ויטמין C, ויטמין E, מגנזיום ואבץ ידועים אף הם כמועילים למערכת החיסון שלך. מכשירי ה- DV לוויטמינים הם:
- 5, 000 יחידות ויטמין A בינלאומיות
- 1.5 מיליגרם תיאמין (ויטמין B1)
- 1.7 מיליגרם ריבופלבין (ויטמין B2)
- 20 מיליגרם ניאצין (ויטמין B3)
- 10 מיליגרם של חומצה פנטותנית (ויטמין B5)
- 2 מיליגרם ויטמין B6
- 300 מיקרוגרם ביוטין (ויטמין B7)
- 400 מיקרוגרם של חומצה פולית (ויטמין B9)
- 6 מיקרוגרם של ויטמין B12
- 60 מיליגרם ויטמין C
- 400 יחידות ויטמין D בינלאומיות
- 30 יחידות ויטמין E בינלאומיות
- 80 מיקרוגרם של ויטמין K
מכשירי ה- DV למינרלים הם:
- 1, 000 מיליגרם סידן
- 3, 400 מיליגרם כלוריד
- 120 מיקרוגרם כרום
- 2 מיליגרם נחושת
- 150 מיקרוגרם יוד
- 18 מיליגרם ברזל
- 400 מיליגרם מגנזיום
- 2 מיליגרם של מנגן
- 75 מיקרוגרם מוליבדן
- 1, 000 מיליגרם זרחן
- 3, 500 מיליגרם אשלגן
- 70 מיקרוגרם סלניום
- 2, 400 מיליגרם נתרן
- 15 מיליגרם אבץ
ויטמינים ומינרלים רבים נחשבים חיוניים, מה שאומר שגופך אינו יכול לייצר אותם, ועליך להשיג אותם ממזון או מתוספי מזון. צריכה מספקת של מיקרו-תזונה יכולה למנוע חסרים תזונתיים ומחלות כתוצאה מכך, כמו צפדינה.
על פי מינהל המזון והתרופות, עליך לפקוח עין על הצריכה שלך של חומרים מזינים מסוימים, כמו סידן, ברזל, אשלגן וויטמין D, מכיוון שרוב האנשים אינם מקבלים מספיק חומרים מזינים אלה בתזונה שלהם.
המיקרו-תזונה היחיד שתרצה להגביל באופן קבוע הוא נתרן. קל לצרוך יותר מדי נתרן, מכיוון שהוא מתווסף בדרך כלל למזונות בצורה של מלח. אתה יכול למצוא את זה גם בבשר מרפא, חטיפים ואוכל מעובד. אכילת יותר מדי מזונות עשירים בנתרן עלולה להעלות את הסיכון שלך לבעיות במערכת העיכול, כמו סרטן הקיבה.
דרישות תזונה יומיות למוצרי מזון
בנוסף ליצירת DVs לכל הוויטמינים והמינרלים שאנשים צורכים, ה- FDA יצר גם מכשירי DV עבור שלושת המוצרי תזונה החיוניים: חלבון, פחמימות ושומנים. ישנם גם מכשירי DV עבור תת-סוגים ספציפיים של מקרונוטריינטים. מכשירי DVD אלה כוללים:
- סך השומן: ה- DV לצריכת שומן כוללת הוא 65 גרם ליום. בתוך כמות זו של שומן כולל שומן בלתי רווי, שומן רב בלתי רווי, שומן רווי ושומן טרנס . ה- DV לשומן רווי הוא פחות מ 20 גרם ליום. אין מכשיר DV לשומן טרנס , אך ההנחיות התזונתיות לאמריקנים ממליצות לצרוך כמה שפחות. שומנים בלתי רוויים ורב-בלתי-רווים, הכוללים שומנים חיוניים כמו אומגה 3 וחומצות שומן אומגה 6, הם השומנים הבריאים שאמורים להוות את רוב צריכת השומן שלך.
- סך הפחמימות: ה- DV לצריכת הפחמימות הכוללת הוא 300 גרם ליום. בתוך כמות זו של סך הפחמימות נמצאים גם סוכרים, אלכוהולי סוכר, סיבים מסיסים וסיבים בלתי מסיסים. סוכרים יכולים להתייחס לסוכרים טבעיים, כמו בפירות, או לתוספת סוכרים, כמו אלו שבסוכריות וקינוחים. אין מכשיר DV לסוכרים או אלכוהולי סוכר, אך ההנחיות התזונתיות לאמריקנים ממליצות על 10 אחוזים או פחות מהקלוריות היומיות שלך מסוכרים שהוספו. ה- DV לסיבים תזונתיים, המתייחס לסיבים מסיסים וגם לא מסיסים, הוא 25 גרם.
- חלבון: ה- DV לחלבון הוא 50 גרם.
לבסוף, יש גם כולסטרול. זה לא חומר מזין, אך בדרך כלל זה קשור לחלבון ושומן, במיוחד שומן רווי. בעיקרו של דבר, כולסטרול קשור למוצרים מהחי. במשך זמן רב, ה- DV לכולסטרול נרשם בפחות מ- 300 מיליגרם ליום. בעוד אתר ה- FDA עדיין מפרט מידע זה, ההנחיות התזונתיות לאמריקנים הסירו מגבלה זו בשנת 2015. מגבלה זו השתנתה והמליצה פשוט לצרוך כמה שפחות תוך כדי תזונה בריאה.
