שרירי צוואר מתוחים עלולים לגרום לכאבים בצווארך ועד לאחורי הראש. רבים משרירי הצוואר שלך נכנסים לגב העליון והכתפיים, כך שתיתכן גם כאבים באזורים אלה. שרירי צוואר מתוחים גם גורמים לקשיחות, המשפיעים על טווח התנועה והניידות של הצוואר שלך. השתמש בכמה טכניקות כדי להקל ולהרפות את שרירי הצוואר המתוחים שלך. עם זאת, ראשית בדוק עם הרופא שלך, והיוועץ תמיד ברופא שלך אם אתה סובל מכאבים חזקים או ממושכים.
מחממים
שלב 1
מורחים כרית חימום על גבי חיזוק עגול. הגדר את כרית החימום למדיום.
שלב 2
מכסים את המשטח במגבת או מארז כריות רזרבי; כיסוי זה ימנע מכרית החימום לשרוף את עורכם. (כמו כן, קרא את כל אזהרות הבטיחות בכרית החימום.)
שלב 3
שכב על הגב שלך עם התוססת מתחת לצווארך. הרפי את הראש ותני לסנטר שלך להטות באופן טבעי.
שלב 4
השתמש בכרית החימום למשך 20 דקות לפחות (או פחות, אם מצוין על פי אזהרות הבטיחות או על ידי הרופא שלך) כדי לאפשר לחום להרפות את שרירי הצוואר שלך.
סיבובי צוואר
שלב 1
שבו בתנוחה נוחה בכיסא התומך בגב.
שלב 2
הטו את הראש קדימה ואחורה בזמן שאתם מעסים את הצוואר בקצות האצבעות. אל תטות את הראש כל הדרך לאחור; במקום זאת, הטו את סנטרכם אל התקרה.
שלב 3
הטה את הראש מצד לצד. שמור על כתפיים יציבות ועסה את צידי הצוואר בקצות האצבעות לאורך כל תנועה זו.
שלב 4
סובבו את הראש לכל הכיוונים בזמן שאתם מעסים את הצוואר בכפות הידיים וקצות האצבעות.
כתפי כתף
שלב 1
שבו בתנוחה נוחה בכיסא התומך בגב.
שלב 2
הרימו את הכתפיים לכיוון האוזניים. החזיקו חמש שניות ותנו לכתפיים ליפול. חזור חמש פעמים.
שלב 3
משוך את הכתפיים קדימה, הרים אותם לכיוון האוזניים שלך וצייר אותם לאחור ולמטה. חזור חמש פעמים.
שלב 4
משוך את כתפיך לאחור, הרם אותן לכיוון האוזניים שלך ומשוך אותן קדימה ומטה. חזור חמש פעמים.
דברים שתצטרכו
-
כרית חימום
חיזוק עגול
מגבת או מארז הכריות
יו"ר
טיפ
השתמש בתנועות איטיות וחלקות בזמן שאתה מבצע סיבובי צוואר.
אזהרה
אל תירדם עם כרית החימום דולקת.
התייעץ עם הרופא שלך אם אתה חווה קהות או חולשה בכתפיים או בזרועותיך.
