עגבניות משולבות בקלות במזונות רבים. מפיצות ועד סלטים או אפילו קוקטיילים מרי מדממים, עגבניות הן מצרך יומי של תזונה של אנשים רבים. לא משנה אם הם נאכלים גולמיים או מבושלים, בעגבניות יש חומרים תזונתיים רבים המועילים לבריאותך. עגבניות מכילות גם נוגדי חמצון כמו ליקופן, שיכולים לעזור להפחית את הכולסטרול ולמנוע מחלות כמו אוסטאופורוזיס, סרטן וסוכרת מסוג 2.
תזונת עגבניות
עגבניות מגיעות במגוון צורות, גדלים, צבעים וסוגים. לא משנה אם אתם צורכים עגבנייה ענקית של בשר בקר או עגבניות שרי, התזונה שלהם למנה דומה.
מנה עגבניות היא בערך 150 גרם (קצת יותר מחמישה גרם). יש רק 26.8 קלוריות ו -5.8 פחמימות למנה, המכילות גם סיבים, חלבונים ומגוון ויטמינים ומינרלים מועילים. תזונה בכל מנה סטנדרטית של עגבניות גולמיות כוללות:
- ויטמין A: 25 אחוז מהקצבה היומית המומלצת (RDA)
- ויטמין B6: 6 אחוז מ- RDA
- ויטמין B9 או חומצה פולית: 6 אחוז מ- RDA
- ויטמין C: 32 אחוז מ- RDA
- ויטמין K: 15 אחוז מ- RDA
- מנגן: 8 אחוז מה- RDA
- אשלגן: 10 אחוז מ- RDA
עגבניות מכילות גם כמויות קטנות (בין 1 ל -4 אחוזים) של ויטמינים ומינרלים אחרים, כולל ויטמינים אחרים המורכבים מ- B, סידן, נחושת, ברזל, מגנזיום, זרחן ואבץ. עגבניות עשירות בקרוטנואידים, כמו ליקופן ו- ß-קרוטן; תרכובות פנוליות; וחומצות שומן בריאות, כמו חומצה לינולנית.
היתרונות הבריאותיים של עגבניות
למרות שעגבניות משמשות לעיתים קרובות ברטבים ובסוגים אחרים של אוכל מבושל, החומרים התזונתיים והתרכובות בפרי הגלם יכולים להשפיע לטובה על בריאותכם במובנים רבים. עגבניות גולמיות נמצאות לרוב בסלטים או מעורבבות בתוך שייקים או מיצים.
רבים מחומרים מזינים, נוגדי חמצון ותרכילים מועילים אחרים בעגבניות גולמיות עשויים למנוע או לעזור בטיפול במגוון רחב של בעיות בריאות. היתרונות הבריאותיים של עגבניות כוללים:
- עוזר להקל על תסמיני גיל המעבר.
- מסייע בהורדת רמות הכולסטרול והטריגליצרידים. דיאטות עשירות בעגבניות הוכחו כמפחיתות את הכולסטרול "הרע", מה שבתורו משפר את בריאות העורקים והלב שלך.
- הגדלת הייצור שלך של סרוטונין, מעביר עצבים הידוע כמסייע בוויסות מצב הרוח שלך, ניהול כאב ועיכול. מחקר משנת 2016 בכתב העת Journal of Food Bioscience העריך 38 פירות וירקות שונים ומצא כי הרמות הגבוהות ביותר של סרוטונין נמצאו בעגבניות שרי.
- שיפור בריאות העור והפחתת הסיכון לפתח כוויות שמש.
- קידום ירידה במשקל. צריכה קבועה של עגבניות נקשרה להיקף מותניים מופחת, משקל גוף ושומן בגוף. הסרוטונין בעגבניות יכול גם להשפיע על תנועתיות העיכול שלך, המשפיע על העיכול והירידה במשקל.
- הפחתת הסיכון לסרטן, ובמיוחד סרטן השד והערמונית.
- הפחתת דלקת. נוגדי החמצון בעגבניות יכולים גם לסייע בשיפור תפקוד מערכת החיסון שלך.
מה עם עגבניות מבושלות?
קרוטנואידים ותרכובות פנוליות כמו α- עגבנייה, לוטאין, ליקופן β- קרוטן ממלאים תפקידים מרכזיים ביתרונות הבריאותיים שמציע עגבניות. במיוחד הליקופן מועיל לבריאות האדם. הוכח כי הוא פעיל כנוגדי חמצון ויכול גם לסייע בוויסות הסוכר בדם, כולסטרול ומשקלו.
כמו כל הפירות והירקות, החומרים המזינים בעגבניות יכולים להיות מושפעים אם אתה מבשל אותם או לא. זה בגלל החום המופעל; באופן כללי, חום, ללא קשר לייבוש שמש או לתפירה, יכול להשפיל הרבה מהנוגדי חמצון שבאוכל. עם זאת, עגבניות הן ייחודיות מכיוון שכמויות של נוגדי חמצון מסוימים, כמו ליקופן, גדלות למעשה במהלך תהליך הבישול.
על פי מחקר שנערך בשנת 2013 בכתב העת Foods ומחקר משנת 2013 בכתב העת הכימיה לחקלאות ומזון, כמויות הליקופן תמיד גבוהות יותר בעגבניות מבושלות, עם עגבניות משומרות המכילות כפליים טריים.
נוגדי חמצון אחרים, כמו לוטאין ובטא-קרוטן, מתגברים גם הם מעט לאחר חשיפה לחום במהלך עיבוד תעשייתי. המשמעות היא שלמרות שעגבניות הן אוכל בריא לחלוטין לאכילה גולמית, אתה יכול להשיג חומרים מזינים לא פחות (או אפילו יותר) על ידי אכילת מוצרי עגבניות כמו עגבניות משומרות.
