קבלת שרירים רזים דורשת תזונה לחיטוב גוף מתוכנן בקפידה. טונוס שרירים הוא תערובת של גודל שריר ורמה נמוכה של שומן בגוף, המעניקה מראה רזה ומוגדר. פעילות גופנית בהחלט ממלאת תפקיד גם בעזרה בשמירה על מסת השריר בזמן שאתה מאבד שומן, אך הביטוי "שרירי בטן מיוצרים במטבח" בהחלט מחזיק משקל רב בכל הקשור לשינוי צורת גופך.
דיאטת גוון גוף
כדי לאבד שומן ולחשוף את הגדרת השריר שלך, עליך ליצור גירעון קלוריות, בו אתה צורך פחות קלוריות ממה שאתה שורף. אמנם גירעון הוא קריטי, אך תזונה דלה מאוד בקלוריות שיוצרת גירעון קל מדי מדי עלולה לגרום לאובדן שרירים, מה שעלול לגרום לך להראות רזה ולא גוון. נשים פעילות צריכות 2, 000 עד 2, 400 קלוריות מדי יום בכדי לשמור על המשקל, ואילו גברים פעילים זקוקים ל -2, 400 עד 3, 000. התחל בסוף הקצה התחתון של המספרים הללו ושואף להוריד בערך 1 עד 2 פאונד לשבוע.
להרים את החלבון
אכילת תזונה עשירה בחלבון תעזור לך לשמור על מסת שריר בזמן שאתה מאבד שומן. מחקר שפורסם במהדורה של כתב העת "Journal of Nutrition" משנת 2011 מצא כי נבדקים שאכלו דיאטות עשירות בחלבון רב, כולל צריכת חלב מוגברת, איבדו יותר משקל ובנו מסת שריר רזה יותר מאלו שנמצאו על חלבון בינוני-בינוני מספיק. דיאטה ואלה הסובלים מתזונה דלת חלבון מספקת. כלול מזונות עתירי חלבון ממגוון מקורות, כמו בשר לבן, בשר אדום רזה, שעועית, מוצרי חלב דלי שומן ודגים. תוספי ניעור חלבון יכולים להיות תוספת נוחה לתזונה לחיטוב השרירים שלך. סקור תוויות בזהירות כדי למנוע שייקים עתירי סוכר.
אל תשכח את הפחמימות
הפחתת צריכת הפחמימות שלך יכולה להיות דרך שימושית להוריד קלוריות מבלי שתצטרך להוריד צריכת חלבון, אך פחמימות עוזרות לשמור על מסת שריר. לפחמימות יש השפעה חוסכת שרירים, מכיוון שהם משמשים לאנרגיה, מה שאומר שחלבון יכול לשמש את השרירים במקום להישרף, כותב מפתח הגוף והתזונאי ד"ר ליין נורטון. דבק בעיקר בפחמימות מלאות, כמו אורז חום, לחם מלא ודגנים מלאים, כמו גם פירות וירקות, לפחמימות שלך.
תכנון והתקדמות
כוון לאזן כל ארוחה כך שתאכלו בערך את אותה כמות קלוריות בכל ישיבה וכי לכל אחד מהם יש מקור לחלבון, פחמימות ופירות או ירקות. תוכנית לדוגמא כוללת ביצים עם שיבולת שועל ופירות יער לארוחת הבוקר, כריך סלט הודו רזה על לחם מחיטה מלאה לארוחת הצהריים, גבינת קוטג 'דלה בשומן עם קרקרים שיפון, בננה ותפוח אחר הצהריים וארוחת ערב של סלמון אפוי, בטטה וירוק שעועית. ככל שתתקדם, יתכן שתצטרך להוריד מעט את הקלוריות שלך אם ההתקדמות תדאג ותפסיק לאבד שומן. באופן דומה, אם אתה מוצא שאתה מאבד כוח או מתחיל להיראות רזה ומוריד יותר משני קילוגרמים בשבוע, צריכת הקלוריות שלך עשויה להיות נמוכה מדי, אז הגדילו אותה בכמות קטנה.
