הריון הוא זמן מרגש, אך יש בו גם אתגריו ככל שגופך חווה שינויים. זה לא נדיר שיש כאבים וכאבים - כמו תפקוד של סימפיזת פאביס - לאורך הדרך.
תפקוד לקוי של סימפיזת פאביס (SPD), המכונה גם כאב בנהרות הקשורות להריון, יכול להתפתח בכל שלב בהריון. מצב כואב זה יכול להשפיע על היכולת שלך לבצע משימות יומיומיות פשוטות, כמו להתלבש והליכה.
מהי הריון ב- SPD?
האגן שלך עשוי משתי עצמות גדולות היוצרות מפרקים עם עצם העצה בבסיס עמוד השדרה שלך. מלפנים, עצמות הערווה שבחזית כל מחצית האגן מצטרפות לסחוס כדי ליצור את סימפיזת הערווה.
במהלך ההיריון והלידה שלאחר מכן, הרצועות התומכות בסימפיזת הערווה הופכות לגמישות יותר כדי לאפשר לאגן להתרחב. בנוסף, מתרחשת לעתים קרובות נפיחות, מה שהופך את המפרק הזה פחות יציב, מה שמוביל ל- SPD, על פי ה- BabyCentre.
בעוד שכאבים במפשעה ובאזור הערווה הם התסמינים השכיחים ביותר של SPD, ייתכן שתיתקלו בכאבים בגב או לאורך הירכיים הפנימיות. מצב זה יכול לגרום גם ללחיצה או טחינה בסימפיזת הערווה.
בדרך כלל הכאב מחמיר בהליכה, טיפוס מדרגות, פיזור הרגליים לגזרים או בעמידה לאחר שכיבה למשך תקופה מסוימת. ככל הנראה, תסבול כאב משמעותי במפשעתך ובירכיים כשתקום מהמיטה לראשונה בבוקר.
נסה תרגילי SPD
תרגילי SPD יכולים לעזור בהקלה על כאבים הקשורים למצב זה, על פי אמון NHS Foundation Liverpool Women. הקפד להתייעץ עם הרופא שלך לפני האימון כדי לוודא שהוא בטוח עבורך.
מהלך 1: חיזוק רצפת האגן
תנועה פשוטה זו תחזק את השרירים העמוקים באגן שלך, או ברצפת האגן, בכדי לסייע בהפחתת כאב בתפקוד הסוביסיס של הפאביס.
- שכב או שב בנוחות במצב רגוע.
- הדק את שרירי האגן שלך כאילו אתה מנסה לעצור את זרימת השתן.
- במקביל, הידקו את שרירי האנאלי שלכם כאילו אתם מנסים לא להעביר גז.
- בצע התכווצויות איטיות, תוך החזקת כל כיווץ עד 10 שניות.
- נחו 10 שניות בין חזרות.
- חזור על הפעולה עד שהשרירים שלך עייפים.
- בצע התכווצויות מהירות, הידוק ושחרור במהירות האפשרית, 10 פעמים ברציפות.
מהלך 2: הטיה אגן
תרגיל הטיית האגן נקרא לעיתים כריתת הבטן. תרגיל זה מכוון לשרירי הבטן העמוקים.
- שכב במיקום נתמך, על משטח יציב. כופפו את הברכיים והניחו את כפות הרגליים על הרצפה.
- הניחו את הידיים על המותניים.
- הדק את שרירי הבטן התחתונה כאילו אתה מושך את כפתור הבטן לאחור לעבר עמוד השדרה שלך. אתה צריך להרגיש את השרירים מתחת לקצות האצבעות שלך מתהדקים והגב התחתון שלך לוחץ לאדמה.
- החזק למשך 10 שניות, תוך נשימה רגילה; ואז תירגע.
- בצע 10 חזרות.
הטיה של האגן ניתנת לביצוע גם בישיבה, מרובע (ידיים וברכיים), תנוחת שכיבה ועמידה. בחר את המיקום הנוח לך ביותר על סמך שלב ההריון הנוכחי שלך.
מהלך 3: כלב הציפורים (השתנה)
התרגיל של כלב הציפור, או שכמעט התעמק כנגד זרועות / רגליים, מוסיף תנועות זרועות ורגליים להטיה של האגן, כפי שהוכיח על ידי הרפואה האתלטיקה באוניברסיטת פרינסטון.
- מקם את עצמך בכפוף עם הידיים שלך ישירות מתחת לכתפיים וברכייך בשורה לירכיים.
- בצע הטיה של האגן.
- הרם את זרועך הימנית מהאדמה כמה סנטימטרים.
- במקביל, הרם את הברך השמאלית מהקרקע, אך רק כמה סנטימטרים.
- החזיקו במצב זה עד חמש שניות; ואז הגב התחתון למטה.
- חזור על הצד הנגדי.
היזהר במהלך תרגיל זה - אם אתה מתקשה לשמור על שיווי המשקל שלך או שאתה לא מצליח לשמור על רמת האגן שלך, הרם את הגפיים אחת בכל פעם, השאר את השלושה האחרים על הקרקע ליציבות.
מהלך 4: תנוחת הר
על פי מאמר ביוני 2015 שפורסם בכתב העת Journal of Ayurveda & Holistic Medicine , יוגה מספקת יתרונות גופניים, רגשיים ונפשיים, ומשפרת את יכולתך להסתגל לשינויים הרבים המתרחשים במהלך ההיריון. תנוחת ההר עוזרת להאריך את עמוד השדרה ולשפר את היציבה שלך.
- עמדו עם כפות הרגליים יחד, כאשר בסיס אצבעות הרגליים הגדולות נוגעות זו בזו.
- פרשו את בהונות הרגליים זו מזו והעבירו את המשקל שלכם מצד לצד עד שתרגישו שהיא מופצת באופן שווה בין שתי הרגליים.
- סחטו את הרגליים התחתונות החיצוניות פנימה זו אל זו והדקו את שרירי הירך.
- תחב את עצם הזנב שלך והדק בעדינות את שרירי הבטן כאילו אתה מושך את כפתור הבטן לאחור לעבר עמוד השדרה שלך.
- לחץ על השכמות כלפי מטה ובחזרה ופתח את החזה.
- עם הידיים לצדדים, ישר את האצבעות והדק את התלת ראשי כדי לשמור על המרפקים.
- הארך את הצוואר שלך עם כל נשימה. החזק את התנוחה הזו עד דקה אחת.
טיפים ל- SPD בהריון
בנוסף לתרגילים, שינוי אופן ביצוע הפעולות היומיומיות עשוי לעזור להפחית את כאבי ה- SPD. הימנע מפעילויות הכרוכות בעמידה על רגל אחת - זה מכניס את משקל גופך לחצי מאגן הירכיים שלך, ומגביר את הלחץ על סימפיזת הערווה.
לדוגמה, שב בזמן שאתה לובש מכנסיים, גרביים ונעליים. טיפוס במדרגות יכול להיות גם די קשה עם SPD. במקום לפנות אל המדרגות, טיפוס עליהם לצדדים. תעלה עם רגל אחת; ואז העלו את הרגל הנגדית לאותה צעד לפני שתמשיכו.
הניחו כרית בין הברכיים כשאתם ישנים על הצד. כשאתה קם מישיבה, שמור על רגליים קרובות זו לזו - למרות שזה יכול להיות אתגר בהמשך ההריון. SPD עלול גם לגרום לכאב בזמן קיום יחסי מין, אשר ניתן להפחית על ידי הגבלת המרחק של הרגליים שלך פרושות.
