כחומצה אמינית לא חיונית, בטא-אלנין - הידוע בדרך כלל בשם אלנין - אינו צריך להיות חלק מהתזונה הרגילה שלך, מכיוון שגופך יכול לסנתז אותה מתרכובות פירמידין. עם זאת, מחקר מדעי, כולל מחקר שפורסם ביוני 2010 במסגרת "רפואה ומדע בספורט ופעילות גופנית", מצביע על כך שצריכה גבוהה של בטא-אלנין יכולה לשפר את יכולת השריר על ידי העלאת רמת הקרנוזין שלך, מולקולה שמפעילה אנזימי התכווצות שרירים.. מזונות מסוימים יכולים להגדיל את ריכוז בטא-אלנין בגופך, אך יתכן וקשה לך לצרוך באופן קבוע את אותה כמות המשמשת במחקרים באמצעות דיאטה בלבד.
בחרו עופות
טורקיה ועוף הם חלק מהמקורות הטבעיים העשירים ביותר באלנין. כוס אחת של חזה עוף צלוי מכילה מעל 2 גרם מחומצת האמינו, ואילו 3 גרם חזה הודו מבושל מספק פחות מ -2 גרם מנה. כדי לשכפל את כמות בטא-אלנין המשלימה שהראתה קשר בין חומצת האמינו לרמות קרנוזין שרירים גבוהות יותר במחקרים, תצטרך לצרוך כ -4 עד 6 גרם מדי יום, או לפחות 2 כוסות חזה עוף ו -6 אונקיות של חזה הודו.
נשנוש על פולי סויה
פולי סויה קלויים, שלעתים משווקים באופן מסחרי כאגוזי סויה, מכילים קרוב ל -3 גרם אלנין בכל מנה של כוס אחת. בחר ללא מלחים על פני מותגים מלוחים, שכן לכל כוס אגוזי סויה מומלחים יש 280 מיליגרם נתרן, בעוד שעועית סויה קלויה לא מלוחה מכילה 7 גרם בלבד לכוס. אם אינך חובב אגוזי סויה, נסה לשלב קמח סויה במוצרי אפיה. כוס אחת מקמח סויה מנוטרלת מכילה יותר משני גרם אלנין. כדי להשתמש בו במתכונים של לחם מהיר או שמרים, החלף בין 10 עד 30 אחוז מקמח החיטה הנדרש לקמח סויה.
הביאו את הבקר רזה
פילה בקר עדין בגריל עליון מכיל כמעט 3 גרם אלנין. חתכים אחרים העשירים באלנין כוללים צלי עגול עליון, המכיל כ -2 גרם מחומצת האמינו בכל 3 גרם. בשר אדום יכול להיות חלק מתזונה מאוזנת ובריאה כל עוד אתה דבק בנתחים רזים של בשר בקר. בחר בשר בקר שיש בו פחות מ- 95 מיליגרם כולסטרול, 10 גרם שומן כולל ו -4.5 או פחות גרם שומן רווי. הגבל את הצריכה שלך בכל שבוע לשתי מנות של 3 גרם.
איור בדגים
למנה של 3 גרם דגי צהוב הזנב יש מעל 1 גרם אלנין. אלפינין, סלמון ורוד או קוהו, אדון, מקרל, דג סלע, פורל קשת, הרינג וטונה הם גם בעלי אלנין. אכלו לפחות שתי מנות של דגים מדי שבוע, מייעצת איגוד הלב האמריקני. ילדים צעירים, נשים בהריון או מניקה, ונשים שמתכננות להיכנס להריון צריכות לאכול יותר מ- 12 גרם דגים בשבוע, ועליהן לדבוק בבחירות דלות כספית כמו סלמון או טונה קלה משומרת.
