חומצות שומן אומגה 3 הן חומצות שומן רב בלתי-רוויות שנחשבות כמועילות לתכונות האנטי-דלקתיות שלהן. חומצה דוקוסהאקסואנואית, או DHA, וחומצה איקוספנטואנואית, או EPA, נחשבים כצורות מועילות במיוחד של חומצות שומן אומגה 3. המרכז הרפואי של אוניברסיטת מרילנד מדווח כי DHA ו- EPA עשויים להיות בעלי ערך בטיפול או במניעה של דיכאון, דלקת מפרקים שגרונית, מחלות לב ומצבים אחרים. יש לראות בתזונה עשירה בחומצות שומן אומגה 3 כתוסף משלים למניעה לרפואה המסורתית. התייעץ עם הרופא שלך לפני שאתה יוצא לדיאטה עשירה ב- EPA או DHA.
דג
מקור המזון הטוב ביותר של DHA ו- EPA הוא דגים ושומני מים קרים במים קרים. דגי מים קרים כמו סלמון, סרדינים, מקרל, הרינג וטונה מכילים כמויות גבוהות של שומנים טובים אלה. דגי מים מתוקים, כמו שפמנון וטיליה, מכילים פחות DHA ו- EPA באופן משמעותי בהשוואה לקרובי משפחתם הדגים השומניים במים קרים מהים. איגוד הלב האמריקני מציע לצרוך לפחות שתי מנות דגים בשבוע, במיוחד דגים שמנים. עוד הם ממליצים לילדים ונשים בהריון להימנע מאכילת דגים העלולים להכיל רמות גבוהות יותר של כספית, כמו כריש, דג חרב, מקרל המלך או דג אורן.
אצות ים
מקור טבעוני ל- DHA הוא אצות ים, אצות ימיות, המכילות כמויות קטנות של DHA. ה- DHA שנמצא בדגים הוא למעשה תוצאה של צריכת אצות ימיות. מכיוון ש- DHA קיים באצות בכמויות קטנות, תוספי מזון מרוכזים מאצות משמשים לספק צורה צמחונית של DHA. ה- DHA בכמוסות שמן אצות וה- DHA בסלמון מבושל זהים מבחינה תזונתית.
מזון מבוצר
ניתן לבצר מזון עם סיכות כמו חלב, יוגורט, ביצים ולחם עם חומצות שומן אומגה 3. מזונות מבוצרים אלו נמצאים יותר ויותר על מדפי חנויות המכולת. על פי נתוני הקרן לחקר Purdue, חומצות השומן אומגה 3 במזונות מועשרים אכן זמינות ביולוגית, ומוצרי סיכות מבוצרים אלו יכולים לספק מינון נמוך ואמין של חומצות שומן אומגה 3.
מקורות צמחיים של אומגה 3
חומצות השומן אומגה 3 DHA ו- EPA אינן מיוצרות בצמחים; עם זאת, צמחים רבים מכילים את חומצת השומן אומגה 3 אלפלינולנית, או ALA. זרעי פשתן, אגוזי מלך ושמן קנולה הם כולם עשירים ב- ALA. גופנו יכול להמיר ALA ל- EPA ובמידה פחותה הרבה יותר DHA. עם זאת, המרה זו אינה יעילה יחסית והיא תלויה במספר גורמים כולל רמות האסטרוגן. מכון לינוס פאולינג מדווח כי עבור נשים צעירות ובריאות כ- 21% מ- ALA מומרות ל- EPA ורק 9% ל- DHA. מכיוון שהמרת ALA ל- DHA מוגבלת מאוד, אין לראות במזונות המכילים ALA מקור אמין ל- DHA.
