בניית זרועות חזקות מגדילה גם את כוח האחיזה שלך. שמונה שרירים בזרועך אחראים להאריך ולייצב את פרק כף היד. הרחבות עובדות בשיתוף פעולה עם שרירי האמה שמגמישים את מפרק כף היד. אם אתה רק מתחיל או מתאמן למען כושר כללי, שימוש במשקולות חופשיות מעניק למרחבי האמה שלך מספיק אימון. אבל אם אתם פיתוח גוף ורוצים לבנות זרועות גדולות יותר, עליכם לדעת כיצד לעבוד אותם נגד התנגדות, ממש כמו כל שריר אחר.
הרחבות פרק כף היד
אתה יכול לעשות הרחבות פרק כף היד עם משקולת משקולות, משקולות או גלגלת כבל נמוכה שנמצאת ממש מול כפות הרגליים. הכי קל לעשות את התרגיל הזה תוך כדי ישיבה, כאשר האמות מונחות על הירכיים. אחוז בממשק - או בידית הגלגלת או במשקולות - בשתי הידיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. תן לידיים שלך להישען קדימה מעל הברכיים. הרחב את מפרקי כף היד והביא את מפרקי האצבעות קרוב ככל האפשר לסנטר בלי להרים את הזרועות. חזור.
תלתלים הפוכים
תלתלים הפוכים עובדים את המרחבים שלך בהתכווצות איזומטרית. במילים אחרות, extensors האמה שלך פועלים כדי להחזיק את מפרק כף היד שלך כנגד התנגדות המשקל במקום לכופף את היד באופן פעיל על פרק היד. אחוז משקולת בכל יד, כפות הידיים פונות אל גופך, זרועותיהן מורחבות לפניך. כופפו את זרועותיכם, סלסלו את זרועותיכם כלפי הכתפיים. התחתון וחזור. אתה יכול גם לעשות את התרגיל הזה עם משקולת או לעמוד מעל גלגלת כבלים נמוכה.
רולר יד
גלגל כף היד משחרר את המונוטוניות של ביצוע הרחבות פרק כף היד ומאפשר לך לעבוד על כל שרירי האמות שלך כיחידה. בחלק מחדרי הכושר יש מכונת רולר לשורש כף היד, אך לעתים קרובות יותר תראו את גרסת המשקל החופשי - מוט קצר עם חבל המתעטף סביבו ופלטת משקל מודבקת בסוף החבל. החזק את גלגל כף היד בשתי ידיו כאשר לוחית המשקל משתלשלת ממש מעל הרצפה. החבל על גלגל היד אמור להתפשט מעל המוט ולהצביע מכם. השתמש ביד אחת בכל פעם כדי לסובב את המוט כלפיך עד שתחת המשקל תגיע אל המוט; ואז הפוך את התנועה כדי להוריד את המשקל. חזור.
