לאנדומורפים יש צורה "עגולה" באופן טבעי לגופם, המאופיינת בטונוס שרירים רך ולא מוגדר. הם נוטים להיות בעלי מבנה עצם גדול יותר שיכול לבנות שרירים בקלות, אך לעיתים קרובות הם מתקשים לאבד שומן בגוף. קצב חילוף חומרים איטי יותר באופן טבעי עשוי להיות האשם, ולכן אנדומורפים בהחלט צריכים לבצע שינויים באסטרטגיות התזונה והאימונים שלהם בכדי להשיג ירידה יעילה במשקל. אם סוג גוף זה נשמע מוכר, מומלץ לעקוב אחר מספר טיפים בסיסיים לירידה במשקל כדי להנחות את מאמצי ההרזיה שלך.
אימון התנגדות
הרמת משקולות או אימוני התנגדות הם האמצעי היעיל ביותר לאיבוד שומן בגוף, על פי מחבר "Xtreme Lean &" ג'ונתן לוסון. לא רק שהיא שורפת קלוריות כשאתה עושה את זה, אלא שהיא מעלה את קצב חילוף החומרים עד 48 שעות ומעלה, אומר דייוויד זינצ'נקו ב"דיאטת אבס ". אימוני התנגדות בונים גם שרירים רזים פעילים מטבולית, המקדמים לצמיתות מטבוליזם מהיר יותר. אל תפחדו להמשיך ולהרים משקולות כבדות בזמן הדיאטה, מכיוון שזה יעזור לכם לשמור על שרירכם בזמן שאתם יורדים שומן בגוף.
סיבולת לב ריאה
קרדיו חשוב לאנדומורפים במיוחד מכיוון שהם צריכים לשרוף כמה שיותר קלוריות. מחבר "להילחם בשומן" ג'ף אנדרסון ממליץ לך לעשות 30 דקות מיד לאחר אימון אימוני ההתנגדות שלך כדי למקד ישירות לשומן בגוף. הוסף פעילויות נוספות בכלי הדם על פי הצורך, אך הגדילו בהדרגה על ידי הוספת סשן נוסף בשבוע או תוספת של 10 עד 15 דקות בכל פעם.
טכניקות אינטנסיביות
דרך נהדרת אחת להגדיל את עוצמת האימון היא לפגוע בחדר הכושר בתדירות גבוהה יותר. במקום לשלושה ימים בשבוע, שמתאימים בדרך כלל למטרות תחזוקה, נסו להתאמן חמישה ימים בשבוע, שני עד שישי. כמו כן, הקטינו את זמני המנוחה שלכם בין ערכות האימון, ונחו 30 עד 45 שניות בלבד לפני שתמשיכו על הסט או התרגיל הבא. לוסון ממליץ על ערכות NA או על סטים מודגשים שליליים, מה שאומר שאתה מוריד את המשקל על כל תרגיל לספירה איטית של שש שניות. זה גורם למיקרו-קרעים בסיבי שריר שמאלצים את גופכם לשרוף יותר קלוריות עד 72 שעות, וזו הסיבה שלוסון מכנה זאת טכניקת "שומן לשריר".
תזמון פחמימות
צריכת פחמימות רבות מדי מקרינה את ההורמון אינסולין, מה שמפעיל את הגוף להפסיק לשרוף שומן ולהתחיל לאגור אותו, אומר מקי שילסטון ב"תנ"ך שורף השומן ". אם אתה מתאמן בבוקר, קח את כל הפחמימות שלך בחלק המוקדם של היום וחתוך אותן מארוחות הערב שלך. אם אתה מתאמן בלילה, עדיין עליך לקחת פחמימות מיד לאחר האימון. עם זאת, אפילו בחלון אנאבולי זה, בו מרבית הפחמימות משמשות לבניית שרירים מחדש, האנדומורף עדיין יכול לחוות אחסון עודף שומן. התנסו בכמויות שונות, החל מ -60 גרם מיד לאחר האימון ושאר הפחמימות שלכם התפזרו בארוחות המוקדמות. על ידי מעקב אחר המראה, משקל הגוף ואחוז השומן בגוף, תוכלו להתאים את המספרים לפי הצורך.
צריכת שומן
סופרי "Xtreme Lean" ג'ונתן לוסון וסטיב הולמן ממליצים שלא לחתוך את הקלוריות השומניות שלך מתחת ל 25 אחוז מהצריכה הכוללת שלך. ירידה בשומן נמוך מדי אינה מספקת מספיק שומן תזונתי לתמיכה בתפקוד הורמונאלי תקין, והתוצאה הסופית שלו היא שהגוף אינו מייצר הורמונים חשובים בשריפת שומן ובניית שרירים בכמויות מספיקות, ומאט את הירידה במשקל שלך. כמעט כל השומנים שלך צריכים להגיע ממקורות לא רוויים כמו שמן זית, אגוזים וזרעים, שמן דגים אומגה 3, שמן זרעי פשתן ו / או חמאת בוטנים.
