ירכיים גדולות ותחת עגולה נחמדה טובים או רעים, תלוי איך אתה רואה את ירכי הרעמים שלך. הטריק להרזיה בירכיים של רעמים הוא לטון אותם באופן פעיל באמצעות תרגילים שונים. רק ריצה או שימוש באליפטי לא תספק את התוצאות שאתה מחפש. שלב תרגילי כוח לפלג הגוף התחתון ותוכנית דיאטה להפיכת ירכי הרעמים הללו לרגליים מלוטשות, סקסיות וגווניות.
תרגיל
שלב 1
התחל בתוכנית אימונים למיצוק מהירכיים של הירכיים. גרג גלסמן, מייסד קרוספיט, מאמין כי הסקוואט האווירי הוא הצעד הבסיסי, הבסיסי, הפונקציונלי והחשוב ביותר לגוף האדם לשלוט בו. הסקוואט עובד שרירים מרובים בו זמנית, משפר את חוזק הליבה, את היציבה ואת הטונים ומחזק את הירכיים. כדי לבצע סקוואט התחל מעמד מול כיסא או ספסל בגודל 18 עד 20 אינץ '. הניחו את כפות הרגליים מעט רחבות יותר מרוחב הירך זה מזה, וזוויו את כפות הרגליים בזווית של 30 מעלות כלפי חוץ. כשאתם מתחילים להתפלש, הזיזו את המותניים לאחור ולמטה, שמרו על החזה למעלה והגב התחתון ישר. שמור על הברכיים בתור, אך אל תאפשר להם לעבור את בהונות הרגליים. שמור על כל המשקל שלך בעקבים. התגרש עד לכיסא, השהה ואז קם.
שלב 2
בצע את הגישה כדי לעזור לשרון את הירכיים שלך. המחלקה לקינסיולוגיה של אוניברסיטת מדינת ג'ורג'יה מונה "שריר הארבע ראשי (השרירים בחלק הקדמי של הרגל העליונה), האסטרינגס (השרירים בחלק האחורי של הרגל העליונה), גלוטולות, כופפי הירך ושרירי השוק" כמובילי התנועה העיקריים.. הניחו קלטת צבעונית על האדמה, באורך של כשלושה מטרים, כשלומדים את הרמה הנכונה. התחל עם הרגליים ברוחב הירך זו מזו וכף רגל אחת משני צידי הקלטת. צא צעד עם רגל ימין תוך שמירה על שתי הרגליים על צדי הקלטת. התחל להוריד את ברך שמאל ארצה. אל תאפשר לברך ימין לעבור את הבוהן; על הרגליים ליצור שתי זוויות של 90 מעלות בעת ביצוע תנועה זו. השאירו את החזה למעלה, ברגע שתקישו על הקרקע עם הברך השמאלית, דחפו חזרה למצב העמידה.
שלב 3
הוסף משקולות או תרגילי התנגדות אחרים לשגרה שלך. המועצה האמריקאית לתרגיל קובעת כי "אימוני כוח משפיעים לטובה על הרכב גופו הכולל של האדם, וכתוצאה מכך שיעור גדול יותר של רקמות רזה יחסית לרקמות שומן. התאמת אימון זו מסייעת לשפר את יכולות הביצועים התפקודיים ואת המראה הגופני." שיפור הרכב הגוף הכולל שלך על ידי הפחתת שומן בגופך מעניק לך את המראה החלק והרזה שאתה מחפש.
שלב 4
הוסף תרגיל לב וכלי דם לשגרה שלך. משטר האימונים הטוב ביותר להפחתת ירכי הרעמים כולל איזון של אימוני כוח ואימוני לב וכלי דם. למנוע שעמום על ידי שימוש במכונות שונות או השתתפות בפעילויות שונות שיעלו את קצב הלב. זה עשוי לכלול ריצה, הליכה, חתירה, משחק ספורט או השתתפות בשיעור אירובי בחדר כושר או מכון כושר.
ביצוע השינויים
שלב 1
קח את המידות שלך בעזרת סרט קלטת גמיש, או שקבע לך חבר או בן משפחה. תעד כל מדידה במחברת קטנה. התחל בביצוע צעד עם רגל ימין, אך שמור את כל המשקל שלך ברגל שמאל. מדוד את היקף רגל ימין, 4 סנטימטרים מעל הברך. הזיז את הקלטת בגודל 4 אינץ 'במעלה הרגל שלך ומודד את היקפו. בצע מדידה אחת נוספת בחלק הרחב ביותר של הירך. עכשיו, עמדו עם שתי רגליכם זו בזו. המדידה האחרונה נעשית על ידי הנחת סרט המדידה סביב החלק הרחב ביותר של המותניים שלך.
שלב 2
הימנע מדיאטות מתחת ל -1, 100 קלוריות ליום; הם גורמים יותר נזק מתועלת. בערך 30 אחוז מהמשקל שאתה מוריד בדיאטות מסוג זה הוא שריר. רופאי אוניברסיטת וושינגטון מציינים כי "כשאנחנו הולכים לדיאטה, מנגנוני ההישרדות העתיקים של הגוף נכנסים פנימה, מסרבים להשתמש בשומן מאוחסן יקר, מקשים על שריפת קלוריות על ידי הפחתת קצב חילוף החומרים שלנו והורדת רמת האנרגיה והדרישות שלנו." אתה רוצה לשרוף את השומן המאוחסן בירכיים, לא להאחז בזה, אז תאכלי תזונה מאוזנת ובריאה.
שלב 3
אכלו יותר פחמימות טבעיות בצורה של פירות וירקות. הימנע מפחמימות מעובדות כמו לחם, דגנים, פסטות, תערובות מיץ בטעמים וסודה. מקורות פחמימות אלה לעיתים עשירים בסוכר ויכולים בקלות להוביל לעודף קלוריות לאורך היום. יותר מדי קלוריות, מכל מקור שהוא, מובילות לעלייה במשקל.
שלב 4
הוסף שומנים בריאים לתוכנית האכילה שלך. למרות שזה נשמע קלישאה, שומן טוב למעשה מסייע לגוף לשרוף את האנרגיה המאוחסנת בתאי השומן שלך. ד"ר אן לואיז גיטלמן, תזונאית מוסמכת, קבעה כי "שומן טוב חיוני הן לירידה קבועה במשקל והן לבריאות הכללית." שומנים טובים נמצאים באגוזים, זרעים, אבוקדו ושמן זית. התרחק ממוצרי מאפה, צ'יפס, חמאה, גרוויז ורטבים שמנת המכילים שומנים טרנסיים ורוויים.
שלב 5
אכלו כמות מספקת של חלבון דל שומן. בית הספר לבריאות הציבור בהרווארד קובע כי "חוסר בחלבון יכול לגרום לכישלון גדילה, אובדן מסת שריר, ירידה בחסינות, היחלשות הלב ומערכת הנשימה ומוות." אל תחתוך חלבון מהתזונה שלך. ה- HSPH ממליץ להשיג לפחות.8 גרם חלבון לק"ג, בערך 2 ק"ג ממשקל גוף. הימנע מחלבונים עתירי שומן, במקום זאת תאכל חלבונים רזים כמו עוף ללא עור, הודו, סלמון, טונה וסוגים אחרים של דגים.
שלב 6
השתמש באותה מחברת שבה השתמשת למדידות שלך כדי לעקוב אחר פעילות גופנית ותזונה. רשמו את כל מה שאתם אוכלים ומתי ואיך אתם מתעמלים. בצע מחדש את המדידות שלך לאחר חודש כדי לבדוק את התקדמותך. זה גם יעזור להבטיח שאתה מקבל מספיק קלוריות ומוצרי תזונה מקבוצה בכל יום. כדי לרדת במשקל, הקטינו את מספר הקלוריות בתזונה שלכם ב -250 עד 500 קלוריות מדי יום ושרפו עוד 250 עד 500 קלוריות כשאתם מתאמנים בכדי להוריד 1 עד 2 קילו בשבוע.
דברים שתצטרכו
-
קלטת
סרט מדידה גמיש
מחברת
עט
טיפ
נסה לבצע קבוצות של 10 או 20 מהתרגילים במשך מספר ימים לפני שתוסיף חזרות נוספות. יש להתייעץ תמיד עם רופא או רופא לפני יישום משטר דיאטה או כושר חדש.
