אם אתם מחפשים תפריט תזונה מאוזן למשך שבוע, תוכלו ליצור משלכם בהתבסס על צרכי התזונה שלכם ומטרות הרזיה. מה שעובד עבורך עשוי לא לעבוד עבור מישהו אחר שכן צרכים קלוריים מבוססים על גיל, מין וגורמים אחרים.
מה כדאי לאכול
על פי המכון הלאומי לב, ריאות ודם (NHLBI), תוכנית אכילה בריאה מספקת לגופך את התזונה שהוא דורש כל יום תוך שמירה על הנחיות הקלוריות היומיות שלך לשמירה על משקל או לירידה במשקל. יצירת לוח זמנים למזון בריא תפחית גם את הסיכון שלך למחלות לב, סוכרת ומצבים בריאותיים אחרים.
תוכנית האכילה הבריאה שלך צריכה:
- שימו דגש חזק על פירות וירקות, דגנים מלאים ומוצרי חלב דלי שומן או ללא שומן.
- בקרת גדלי חלקים.
- כלול בשר רזה, דגים, עופות, שעועית, ביצים ואגוזים.
- הגבילו נתרן, הוספו סוכרים ושומנים רוויים וטרנס.
כמה כדאי לאכול תלוי בגילך, מין, בריאותך הנוכחית והאם אתה רוצה לשמור על המשקל הנוכחי שלך או לרדת במשקל.
על פי נתוני בריאות הרווארד, גברים בריאים צריכים לצרוך לא פחות מ- 1, 500 קלוריות ליום, ונשים בריאות צריכות לא לצרוך פחות מ- 1, 200 קלוריות. ב- NHLBI, אין להשתמש בדיאטות דלות קלוריות נמוכות של 800 קלוריות או פחות ביום ללא פיקוח רפואי.
לקבלת קצב בריא של ירידה במשקל של עד 2 ק"ג בשבוע, עליכם לחתוך 500 עד 1, 000 קלוריות מהתזונה בכל יום, אם באמצעות צריכת מזון מופחתת, פעילות גופנית סדירה או שילוב בין השניים. אם אתה מתעמל באופן קבוע, בנה את תפריט התזונה המאוזן שלך למשך שבוע על בסיס 1, 500 עד 1, 800 קלוריות ליום.
צור לוח אוכל יומי
כשמדובר בבניית לוח הזמנים היומי שלך, יש הרבה עצות סותרות בחוץ. יש אנשים שאומרים שאתה צריך לאכול כל שעתיים שלוש כדי לשמור על חילוף החומרים המטבוליסטי, ואילו אחרים אומרים שכדאי לדבוק רק באכילה של שלוש ארוחות ביום.
על פי מאמר מאי 2018 בנושא Insider, ד"ר אדוארד ביטוק, DrPH, MS, RDN, עוזר פרופסור, המחלקה לתזונה ודיאטטיקה בבית הספר למקצועות הבריאות של אוניברסיטת לומה לינדה, אומר: "זמן ההמתנה בין הארוחות צריך להיות בין שלוש וחמש שעות."
הסיבה למסגרת זמן זו היא שמדובר בפרק הזמן הממוצע שלוקח לקיבה לרוקן את תכולתו למעי הדק. זה גם מבטיח שאתה רעב באמת, במקום לאכול מתוך הרגל.
לוח זמנים של אוכל בריא צריך להתחיל עם ארוחת הבוקר תוך שעתיים מההתעוררות. על פי מאמר פורבס באוקטובר 2018, קים לארסון, RDN, CSSD, CD אומר: "ככל שתקדימו לאכול ארוחת בוקר לאחר שתתעורר, כך טוב יותר המטבוליזם שלך."
נניח שאתה מתעורר בשעה 6 בבוקר. פירוש הדבר שאתה צריך לאכול ארוחת בוקר לא יאוחר מ 8 בבוקר. ארוחת הצהריים צריכה להתרחש מתישהו בין 11 בבוקר ל 13 בערב. משם, ארוחת הערב צריכה להתרחש בין 16:00 ל 18 בערב. אם תרצה, אתה יכול לעשות בריא קטן נשנוש בסביבות 21 בערב כל עוד לא תשכבי ישר למיטה אחר כך. פעולה זו עלולה לגרום לריפלוקס חומצי, על פי הרווארד הבריאות.
איזון התזונה היומית שלך
המפתח לבניית תפריט תזונה מאוזן למשך שבוע הוא להתמקד בביצוע ההנחיות של משרד החקלאות האמריקני MyPlate. אם הכנת לוח זמנים למזון בריא, לא משנה אם אתה אוכל את הדברים הלא נכונים או שאתה אוכל יותר מדי מהם.
על פי הנחיות אלה, מחצית הצלחת שלך צריכה להכיל פירות וירקות. הירקות שלך צריכים להיות מגוונים. מכוון לפירות שלמים במידת האפשר בגלל תוספת סוכרים הנמצאת לעתים קרובות במוצרי פרי מעובדים. המחצית שנותרה של הצלחת שלך צריכה להיות עשויה מדגנים וחלבון. לפחות מחצית מאותם דגנים צריכים להיות דגנים מלאים.
תזונה בריאה תכלול ירקות מכל תת-קבוצה, שהם: ירקות ירוקים כהים, ירקות עמילניים, שעועית ואפונה, ירקות אדומים וכתומים וירקות אחרים. אתה יכול לאכול אותם מבושלים, טריים, קפואים או מיובשים. אתה יכול לאכול אותם שלמים, פרוסים או חתוכים או מועכים, תלוי בטעמך.
כדי להפיק את המרב מהתזונה הבריאה שלך, כוון להשיג את מרבית מנות הפירות שלך מפירות מלאים. אתה יכול לאכול אותם טריים, קפואים, משומרים או מיובשים. אתה יכול לחתוך אותם, לאכול אותם שלמים או לרסק אותם. המפתח הוא להימנע מפירות עם תוספת סוכר, כמו קוקטיילים לפירות שארוזים בסירופ ולא ממים.
מזונות מלאים מספקים תזונה רבה יותר, היינו סיבים תזונתיים מאשר דגנים מזוקקים. לכן עליכם לחפש מוצרים שאומרים "100 אחוז דגנים מלאים" או "מאה אחוז חיטה מלאה." במקום להשתמש בלחם לבן, טורטיות ואורז, בחרו בחלופות מלאות וחומות.
כשמדובר בחלבון, הקפד לערבב אותו. נסה לאכול פירות ים פעמיים בשבוע, והגביל בשר אדום לפעם או פעמיים בשבוע. אל תשכח לכלול מקורות צמחוניים לחלבון כמו שעועית, אגוזים, זרעים וביצים.
אם יש לכם תקציב, תתפלאו מה תוכלו לעשות עם תוכניות ארוחות זולות. אפשר לאכול תזונה מאוזנת ובריאה על ידי אכילת מנות קטנות יותר, קניית מכירות בחנויות המכולת המקומיות וקנייה של תוצרת בעונה. אתה יכול גם להפוך את הבשר לליווי למנה שלך, להתמקד במקום יותר בפירות, ירקות ודגנים מלאים.
זה בסדר אם תתפנקו בממתקים מעת לעת, אך לקבלת התוצאות הטובות ביותר לירידה במשקל עשו כמיטב יכולתכם לתכנן את האירועים הללו מראש. ביום שאתה יודע שיהיה לך משהו שאינו בריא כל כך, אתה יכול להתמלא בעוד פירות וירקות או להגביר את הפעילות הגופנית שלך. לכן זה נקרא איזון!
