שריר המולטיפידוס הוא למעשה קבוצת שרירים שאליה מתייחסים ביחיד הזורם במקביל לאורך עמוד השדרה. אתה יכול להרגיש שלך הכי קל בגב התחתון במקום שהוא עבה יותר. תפקידו של המולטיפידוס הוא לייצב את עמוד השדרה. מולטיפידוס לקוי יכול לתרום בקלות לכאבי גב תחתון. בספרו של הפיזיותרפיסט ג'ים ג'ונסון "הפיתרון של כאבי גב מולטיפידוס" מופיעים שישה תרגילים המתמקדים בשריר המולטיפידוס. הבסיס לתרגילים הוא שתרגילי חיזוק multifidus גורמים להחלמה מהירה ושלמה יותר לאחר פרקים של כאבי גב.
מאפיינים
ישנם שלושה תרגילי מולטיפידוס מובחנים, שלשניים מהם התקדמות מרובה. אותם תרגילי מולטיפידוס מספרים של ג'ונסון לפי סדר התקדמות דומים לתרגילי בירדוג או סופרמן הנפוצים בתוכניות אימון פיזיותרפיה. שליטה בתרגיל אחד בכדי להתקדם לתהליך הבא דורשת ביצוע 20 חזרות או שתי דקות מהתרגילים. בצעו את התרגילים יומיים-שלושה בשבוע עם יום מנוחה בין. תרגיל שש הוא היוצא מן הכלל וניתן לעשות זאת מדי יום לקבלת תוצאות טובות יותר.
תרגיל אחד
התחל על ארבע. הרם רגל אחת קרובה לאופקית והחזק שניה אחת לפני שאתה מוריד. חזור על הרגל השנייה. שמור על גב תחתון יציב תוך כדי תנועה. המשך להחליף רגליים לעייפות או שאתה כבר לא יכול להחזיק את הגב יציב.
תרגיל שני
מאותה תנוחה כמו תרגיל אחד, הרם בו זמנית זרוע אחת ורגל נגדית קרוב לאופקית. החזק בקצרה ונמוך. המשך עד שאתה עייף או מאבד צורה עד 20 חזרות או שתי דקות.
תרגיל שלוש
תרגיל שלוש מוסיף משקולות קרסול לאימונים שניים להמשך אתגר. ג'ונסון מציע ל -2 קילוגרם. משקל הקרסול על כל רגל.
תרגיל רביעי
שכב את הבטן עם כרית מתחת לבטן אם זה יותר נוח. הרם רגל ישרה אחת מהרצפה לא יותר מ- 6 אינץ '. הימנע מקשת גב. חזור על הרגליים לסירוגין עד שתגיע לעייפות.
תרגיל חמישי
הוסף משקולות קרסול לכל רגל ובצע תרגיל ארבע. אחד עד 5 ליגה. מומלץ להשתמש במשקולות קרסול. התחל במשקל המאפשר לפחות 30 שניות או 10 חזרות או יותר לכל רגל.
תרגיל שש
אחרון התרגילים לחיזוק מולטיפידוס ניתן לבצע בעמידה או בישיבה. הניחו יד אחת על שרירי הבטן והשנייה על קו החגורה מאחור. מתחים את השרירים על ידי משיכת הטבור פנימה ומעלה. שמרו על שאר חלקי גופכם. החזיקו שלוש עד חמש שניות בזמן שאתם מרגישים את הידוק קדמי ואחורי עם הידיים. בצע עד 20 חזרות פעם ביום.
