ההרזיה לא בהכרח צריכה להיות שווה פשוט לרדת במשקל עבור נשים שריריות באופן טבעי. אם אתם מחפשים לייעל את שריריכם, ישנם סוגים ספציפיים של תרגילים שיעזרו לכם להתחזק מבלי לבנות בתפזורת ויתמקדו בפיסול שרירים ארוכים ורזים ודחוסים.
התעמלות אירובית ואתם, מושלמים יחד
פעילות גופנית לב וכלי דם חשובה מכיוון שהיא מקבלת את שאיבת שריר הלב ומסייעת בירידה במשקל. החוכמה היא להישאר עם תרגילים אירוביים שלא יבנו יותר שרירים בגוף התחתון. בחר לרוץ על משטחים שטוחים מעל גבעות. הליכה היא גם בחירה טובה. ללכת בכוח על משטחים שטוחים כדי לשרוף קלוריות נוספות ולהגדיל את קצב הלב. רכיבה על אופניים באמצעות התנגדות נמוכה תעניק לכם אימון אירובי מבלי לבנות את הארבע ראשי. אם אתה משתמש במכונות כמו האליפטי או מדרגות המדרגות, השתמש בפחות עמידות כדי ללכת מהר יותר. המיקום האנכי שלך מגדיל את העומס הנושא את המשקל על שרירי פלג הגוף התחתון ויכול לתרום לירכיים במראה גדול יותר. מכוונים לפחות לשלושה עד ארבעה מפגשים של 30 דקות בשבוע.
פילאטיס לחוזק וחסד
רבים מבוקשים את מבנה הגוף הארוך והרקוד של רקדנית. רקדנים מקצועיים היו מהראשונים שהשתמשו בפילאטיס כדי לשמור על שרירים חזקים ולמנוע פציעות. ביצוע פילאטיס שלוש עד ארבע פעמים בשבוע יכול לעזור לכם לפסל שרירים שנראים ארוכים ורזים יותר תוך חיזוק גופכם ותיקון חוסר איזון בשרירים. שכב על הגב עם הרגליים מורחבות ישר על 45 מעלות. תוך שמירה על סנטר במצב ניטרלי, גלגל את הראש והשכמות מהרצפה והאריכו את הידיים ישר לצדדים. הרגיש את האורך בגופך כאשר השרירים שלך מתכווצים איזומטרית. התחל תנועה ממסגרת הכתפיים והתחל להקיש קלות עם הידיים, כפות הידיים פונות כלפי מטה. נשמו ונשפו במרווחים רציפים של חמש ספירות עד 100 פעמים.
התארך עם יוגה
היוגה אמורה לעזור בהורדת רמות הקורטיזול, הקשורות לעליית שומן בבטן אם מתאמנים באופן קבוע. מכיוון שאתה פועל נגד משקל גופך ומתיחותך, יוגה עשויה לעזור לשמור על כושרך, גמיש וחזק מבלי להוסיף בתפזורת. פונה כלפי מטה כלב הוא תנוחה יעילה למתיחת השרירים הארוכים בגוף כמו הרגליים והזרועות. התחל בתנוחת "V" הפוכה כשכפות הידיים שטוחות על הרצפה, האצבעות מוטות. השארת עצם הזנב שלך מורמת גבוה, הרחב את הידיים והרגליים ישרות כאילו אתה דוחף את הרצפה כשהעקבים נלחצים לכיוון הרצפה. תן לראש וצווארך להיתלות משוחררים ולהביט לעבר הטבור שלך. עצור פעם אחת לחמש נשימות מלאות, תוך שאיפה ונשיפה.
בטן עד הבר
אימוני Barre המשלבים התכווצויות שרירים איזומטריות זעירות, מדויקות, עם תנועה בכדי להיכנס עמוק לשרירים שלך, יכולים לעצב אותך מכף רגל ועד ראש. האימון הזה אינטנסיבי וזה לא נדיר שהשרירים שלך רועדים ורועדים לאורך השיעור. אתה יכול להשתמש בחלק האחורי של כיסא בבית. כשאתם עומדים לצד כיסא, הניחו עליו את יד ימין ואת יד שמאל על המותניים. שמירה על כפות כפות הרגליים מרוחקות זו מזו כאשר בהונותיך מכוונות קדימה, התרוממו על כדורי כפות הרגליים גבוהות ככל שתוכלו בנוחות. כשאתה נשאר מורם, תחוב את עצם הזנב שלך, נשען מעט קדימה למותניים ושמור על כתפיך ולחוץ לאחור. כופפו את הברכיים וצנחו שליש מהדרך והחזיקו. מנקודה זו עבור למטה 1 אינץ 'ומעלה 1 אינץ', מנסה לא לעלות כל הדרך. חזור 10 פעמים ואז החזיק למשך 10 שניות נוספות.
