לפני שאתה יוצא לתוכנית כושר של 90 יום, הקפד להתייעץ עם הרופא שלך כדי לוודא שהתוכנית מחמיאה לרמת הכושר שלך ובריאותך.
קח את האתגר
בעוד ש 90 יום עשויים להיראות כמו זמן רב מאוד, זה למעשה מסגרת זמן מציאותית לעבוד בתוכו כדי לראות שינויים אמיתיים בגופכם.
במקום "להתארגן במהירות", הטוענים שהגוף שלך מוכן לחוף הים תוך 10 ימים, אתגר אימון של 90 יום נותן לך זמן להסתגל לדרישות גופניות חדשות, למדוד את ההתקדמות שלך, ונקווה לעודד אותך מספיק כדי להישאר פיזית. פעיל גם לאחר תום 90 הימים.
הישארות פעילה אמורה להיות שינוי באורח החיים הנמשך הרבה מעבר לתוכנית אימון של 90 יום.
רכיבי אימון של 90 יום
על פי הנחיות הפעילות הגופנית עבור אמריקאים , תוכנית אימון מעוגלת צריכה לכלול אימון לב וכלי דם, אימוני כוח ואימוני גמישות. השאף לכלול לפחות 150 עד 300 דקות של פעילות גופנית אינטנסיבית של קרדיו בשבוע, בכדי לסייע בשריפת קלוריות, לקצץ שומן ולשפר את תפקודי הדם והנשימה.
הוסף יומיים-שלושה של אימוני כוח הממוקדים לכל קבוצות השרירים העיקריות שלך כדי להשיג כוח, להגביר את התפקוד המטבולי, לשפר את האיזון ואת חוזק הליבה.
שלב שני אימוני גמישות של 20 עד 30 דקות שבהם אתה עובד על מתיחת קבוצות השרירים העיקריות, בניית יציבות ושיפור הניידות במפרקים. הרשו לעצמכם יום חופש אחד בשבוע למנוחה והתאוששות. אם אתה נהנה להישאר פעיל גם ביום המנוחה שלך, תכנן פעילויות עדינות כמו הליכה, יוגה, טאי צ'י או שחייה.
בנה תוכנית משלך
קביעת יעדי הכושר שלך יכולה להבהיר לך יותר כיצד לבנות תוכנית אימון משלך למשך 90 יום. אם ירידה במשקל היא המטרה הסופית שלך, תצטרך להתמקד בבניית תוכנית כושר אינטנסיבית לב-לב אשר מדגישה שריפת קלוריות.
הוספת אימוני אינטרוולים בעלי אינטנסיביות גבוהה למפגשי הסיבולת הלב שלך שלושה עד חמישה ימים בשבוע יכולה גם לעזור לך להעלות את עוצמת האימונים ולשרוף יותר קלוריות בפרק זמן קצר יותר, טוענת פרסום בהרווארד.
כדי לבנות שרירים גדולים יותר, גרור את התוכנית שלך יותר לקראת אימוני פיתוח כוחות. לדוגמה, הקדישו את היום הראשון להתמקד בזרועות ובגב, יום שני על שרירי הבטן והחזה ויום שלוש ברגליים, בירכיים ובישבן. שלושת הימים הנותרים מתמקדים בקרדיו שבונה גם שרירים, כמו שחייה, טיפוס מדרגות, ריצת גבעות, אימונים במעגלים או פליומטריה.
תוכניות מסחריות של 90 יום
תוכניות כמו Insanity ו- Rushfit נכנסות קצת תחת מסגרת הזמן של 90 יום, אבל אתה יכול להפעיל מחדש את התוכניות מההתחלה כדי לקבל 90 יום מלאים. לקבלת תוכנית אימון עדינה יותר, נסה אתגר ריצה או יוגה בחינם של 90 יום.
