הכתף שלך היא המפרק הנייד ביותר בגופך. עם זאת, זה הופך אותו פחות יציב ממפרקים אחרים שלא זזים כל כך. יציבות הכתפיים שלך תלויה בחוזק השרירים שמסביב, כולל טרס מז'ור וטאר מינור.
השרירים העיקריים והקטנים הם שרירי גב זעירים בהשוואה ללטיסימוס דורסי שלך - ואפילו קטנים יותר מהדלתאידים שלך. מקורם של שרירים אלו על שכמות הכתפיים שלך ואז מכניסים את עצם הזרוע העליונה או את ההומרוס.
התפקיד העיקרי של השריר הקטין שלך הוא לסובב את הזרוע העליונה כלפי חוץ כאילו לתפוס כדור ביד. ה- Teres major עוזר למשוך את זרועך לאחור לעבר אמצע גופך ולהאריך את זרועך העליונה מאחורייך; זה גם עוזר לסובב את ההומרוס שלך פנימה.
1. סיבוב אופקי
לולף רצועת אימונים עם ידית בכל קצה דרך מוט הנדון בגובה הכתפיים. הכנס ידית אחת דרך השנייה ואז משוך, והדק את הרצועה סביב המוט.
החזיקו ידית אחת ביד ימין וצעדו לאחור מאתר ההתקשרות עד למתח קל בפס. הרם את הזרוע העליונה הימנית לצדך, כופף את המרפק כך שכתפיך והמרפק יצרו 90 מעלות; האמה שלך צריכה להיות מקבילה לרצפה, כף היד שלך כלפי מטה.
שמור על מפרקי הכתף והמרפק על 90 מעלות קבועות כאשר אתה מרים את הזרוע עד שהוא ניצב לרצפה, ומרתק את השריר הקטין שלך לסובב את הזרוע העליונה כלפי חוץ. הורד את גב האמה לכיוון הקדמי עד שהוא מקביל לרצפה וחזור על קבוצה אחת של 10 עד 15 חזרות.
העבר את הזרועות לעבודה עם קטין בצד השני של גופך. המשיכו לזרועות חלופיות להשלמת שלוש סטים, צעדו לאחור רק מעט אם אתם צריכים להגביר את ההתנגדות.
2. שורות משקולת עם זרוע אחת
בצעו תרגילים מרכזיים עם משקולות. החזק משקולת ביד ימין, ואז הניח את ברך שמאל וכף ידך השמאלית על ספסל אימונים שטוח. הברך צריכה להיות מתחת לירך שמאל, וכף היד שלך צריכה להיות מתחת לכתף שמאל.
משוך את הטבור לכיוון עמוד השדרה שלך והושך את הישבן שלך מאחורייך כדי לשמור על גב שטוח לאורך כל התרגיל.
מכווצים את הלוריסימוס דורסי ושריריך העיקריים שלך בכדי למשוך את המשקולת לכיוונך, להאריך את הזרוע העליונה מאחורי כלוב הצלעות שלך בזמן שאתה לוחץ את הכתף הימנית לעבר עמוד השדרה שלך. החזק את הכיווץ למשך שתי שניות, ואז הוריד לאט לאט את המשקולת עד שזרועך ישרה.
חזור על פעולה אחת של 10 עד 15 חזרות, ואז החלף את הזרועות לעבודה עם התאם בצד שמאל של גופך. המשיכו לזרועות חלופיות לשלוש סטים, הגדילו את המשקל או את מספר החזרות שאתם עושים בכל סט.
טיפ
השתמש במשקולת כדי לבצע שורות דו-זרועות במקום שורות משקולת-יד אחת בכל אימון אחר, וחיזוק עוד יותר את ה- major teres שלך.
